Kom i gang, bygg din tid, og bygg udholdenhed
Er du en komplet øvelsesbegynder, der er klar til at komme i gang med cardio træning? Du kan begynde med to forskellige træningsprogrammer. Når du har opbygget din udholdenhed, kan du gå videre til konditionstræningstræningen.
Disse træningsprogrammer er for dig, hvis du svarer til et af disse kriterier:
- Du har aldrig udøvet.
- Det har været lang tid siden du har udøvet, og du er klar til at komme tilbage på sporet.
- Du har været i pause på grund af sygdom eller skade, og du skal starte langsomt og nemt.
- Din livsstil er selve definitionen af stillesiddende.
Uanset hvor du er eller hvor lang tid det har været, kan du stadig komme tilbage til at træne uden at gøre dig selv kedelig eller ked af det. Tanken er at starte med en lille målkonsekvens. Mere end noget, konsistens er hvad du har brug for at opbygge den øvelse vane og disse træningsprogrammer er designet til at gøre netop det. Hvis du har nogen sundhedsmæssige forhold, eller du ikke har været aktiv, skal du konsultere din læge, før du begynder et træningsprogram.
Tips til kardio træning
Sørg for at overvåge din intensitet . Du kan bruge en opfattet indsats skala, mål pulszoner eller taletest . Ændre træningene i overensstemmelse med dit fitnessniveau. Tilføj mere tid eller reducer træningstiden efter behov. Hvis du ikke kan snakke, føler dig svimmel eller føler sig skarpe smerter, stop din træning.
Hvis du ikke føler dig bedre efter en hvile, skal du kontakte lægen for en checkup.
Frekvensen for opfattet anstrengelse (RPE) hjælper dig med at spore intensitet på en skala fra 1 til 10. Vælg et tempo, du kan opretholde længden af træningen. Det er ligegyldigt hvor langsomt det kan være, ideen er at afslutte træningen og holde sig tæt på din komfortzone.
- RPE Niveau 3: Du er komfortabel, men du trækker vejret hårdere, end når du ikke træner.
- RPE Niveau 4: Du begynder nu at svede lidt, men du kan stadig fortsætte med en fuld samtale uden nogen mærkbar indsats.
- RPE Niveau 5: Du er nu mindre behagelig, du sveder mere, men du kan stadig tale let.
- RPE Niveau 6: Nu er det vanskeligere at tale, du er lidt åndedræt.
Walking og Cykling Begyndere Cardio Workout Rutiner
Træningen nedenfor vises på en tredemølle og en stationær cykel , men de kan faktisk gøres på en hvilken som helst kardemaskine eller udenfor. Begge er designet til at lette dig tilbage i kardio træning. Gå en tur udenfor, hvis du vil, eller brug en rigtig cykel i stedet for en stationær cykel, hvis du har en.
Nøglen er at vælge en træning og planlægge at holde fast i træningen mindst tre dage om ugen. Hvis du kan gøre det hver dag, er det endnu bedre. Prøv at træne på samme tid hver dag, så du kommer ind i den vane. Det kan være svært i starten, men med tiden bliver dit sind og krop vant til det.
Fortsæt og på et tidspunkt vil dit sind bare vide, hvornår det er tid til træning. Momentum og disciplin er en stor del af at holde sig til et træningsprogram.
- Udfør denne træning mindst to til tre gange om ugen, hvile mellem træning, hvis det er nødvendigt.
- For at gøre fremskridt hver uge, tilføj to eller flere minutter til hver træning, indtil du kan træne løbende i 30 minutter.
Nybegynder 13-minutters walking cardio træning | ||
| Denne walking træning er et perfekt valg, hvis du er en nybegynder, og du vil starte godt ud. Det kræver ikke noget udstyr undtagen et godt par sko, og du kan gøre det udenfor eller indendørs på en tredemølle eller elliptisk træner. Du er velkommen til at justere træningen i overensstemmelse med dit fitnessniveau. | ||
| Tid (minutter) | anstrengelse | Beskrivelse |
| 3 | RPE 3-4 | Varm op i et behageligt tempo. |
| 4 | RPE 5 | Forøg dit tempo, så du arbejder hårdere, men stadig i stand til at fortsætte en samtale. |
| 3 | RPE 4 | Sænk lidt lidt. |
| 3 | RPE 3 | Langsomt til et behageligt tempo for at køle ned |
| Prøv en stretching træning efter din cardio for at øge fleksibiliteten og slappe af. | ||
| Total træningstid: 13 minutter | ||
Begynder 10-Minute Bike Cardio Workout | ||
| Den stationære cykel er et andet glimrende valg, uanset om du lige er kommet i gang, eller du vil ændre tingene lidt op. Cykler tilbyder modstand for at du skal arbejde imod din egen kropsvægt, så din kropstid kan vænne sig til at træne uden virkning. Hvis du har fælles problemer, kan cyklen være den bedste måde at starte. Rediger denne træning i overensstemmelse med dit fitnessniveau | ||
| Tid (minutter) | anstrengelse | Beskrivelse |
| 3 | RPE 3-4 | Varm op i et behageligt tempo og hold modstanden lav. |
| 4 | RPE 5 | Forøg modstanden et par trin for at arbejde hårdt, men stadig i stand til at snakke. Du vil begynde at føle det i dine ben, så langsomt hvis du føler for meget forbrænding. |
| 3 | RPE 3 | Sænk modstanden og sænk til et behageligt tempo for at køle ned. |
| Prøv en stretching træning efter din cardio for at øge fleksibiliteten og slappe af. | ||
| Total træningstid: 10 minutter | ||
Basic Cardio Endurance Workout
Når du har opbygget din tid med begynder træning, er du klar til en 35 minutters konditionstræning. Denne grundlæggende udholdenheds træning er designet til at holde dig i moderat intensitet, mens du ændrer dine indstillinger for at holde træningen lidt mere interessant.
Du skifter mellem et niveau 5 og 6 på det opfattede anstrengelsesdiagram. Forskellen mellem de to er subtile, men niveau 6 tager dig lidt mere ud af din komfortzone. Vær opmærksom på hvordan du føler at mærke forskellen.
Denne træning kan gøres ved hjælp af en kardemaskine -trådsmølle, elliptisk, roemaskine, stationær cyklus, spincykel, skiskole mv. Du kan gøre det udenfor med en hurtig tur, løb, cykel, roing, skiløb eller svømning.
Du skal blot holde et stabilt tempo så længe du kan, øge intensiteten lidt hvert femte minut, indtil du køler ned. Du kan øge intensiteten på flere måder. Først skal du øge din hastighed, som nemt gøres på det meste udstyr eller med udendørs træning. Du kan også tilføje hældning, hvilket er nemmere at gøre på en tredemølle, mens udendørs skal du finde en bakke til at tackle. Andre maskiner giver dig mulighed for at ændre modstanden, så du er nødt til at sætte mere arbejde, f.eks. Med en stationær cyklus , roemaskine eller elliptisk .
Basic Cardio Endurance Workout | ||
| Tid (minutter) | anstrengelse | Beskrivelse |
| 5 | RPE 3-4 | Opvarmning: Dette er en lettere indsats eller tempo, så din krop kommer i gear til at udføre på et højere niveau af indsats. |
| 5 | RPE 5 | Forøg hastigheden, hældningen eller modstanden fra opvarmningshastigheden, så du arbejder på et moderat niveau. Dette er dit baseline tempo |
| 5 | RPE 6 | Forøg hastighed, hældning eller modstand (hvis en mulighed) 1 til 3 trin |
| 5 | RPE 5 | Reducer tilbage til baseline, hvilket reducerer din hastighed, hældning eller modstand i overensstemmelse hermed. |
| 5 | RPE 6 | Forøg hastighed, hældning eller modstand 1 til 3 trin |
| 5 | RPE 5 | Sænk tilbage til baseline, reducer din hastighed, hældning eller modstand, indtil du er tilbage på RPE 5. |
| 5 | RPE 3-4 | Reducer din hastighed for at køle ned. |
| Total træningstid: 35 minutter | ||
Hvornår og hvor ofte skal du udføre træningen
Denne træning er en, som opfylder den mindste daglige anbefaling for moderat intensitet fysisk aktivitet for et godt helbred og for at mindske sundhedsrisici. Når du er i stand til at gøre denne træning uden belastning, kan du gøre det dagligt. Hvis du støder på muskelsmerter dagen eller to efter denne træning, kan du kun gøre det på alternative dage for at gøre dine muskler vant til indsatsen.
Brug af Endurance Workout til vægttab
Du kan forlænge træningen i 60 minutter for at forbrænde flere kalorier til vægttab , men du bør gøre det trinvist.
- Tilføj en anden runde på fem minutter med RPE 6 og 5 minutter RPE 5 for en 45-minutters træning først, gør dette til en træning.
- Træn træningen i en uge på dette niveau, før du tilføjer yderligere fem minutter RPE 6 og 5 minutter RPE 5 til i alt 65 minutter.
Et ord fra
Tillykke med at komme i gang med motion. Selvom selv 10 minutter kan virke som meget i starten, finder de fleste, at de kan udvikle sig støt og opbygge deres træningstid. Hvis du holder fast i det konsekvent, skal du i nogle få uger kunne opfylde den foreslåede mængde motion, alle har brug for at reducere sundhedsrisici og opbygge fitness.
> Kilde:
> Guidelines for Physical Physical Activity. Centre for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse. https://www.cdc.gov/cancer/dcpc/prevention/policies_practices/physical_activity/guidelines.htm.