Skift dine daglige energiforbrug til at tabe sig hurtigere
Ved du hvor mange kalorier du brænder hver dag? Du bør hvis du forsøger at tabe sig. Du kan beregne din energibalance og finde ud af, hvor meget du skal spise hver dag, når du kender dit nummer. Du skal nå en negativ energibalance for at tabe sig.
For at nå en negativ energibalance skal du sørge for at lægge mindre energi i din krop end din krop bruger.
Det betyder at du skal bruge færre kalorier end du brænder hver dag. Men gør med det, du har brug for at vide, hvor mange kalorier du brænder.
Hvor mange kalorier brænder jeg hver dag?
Når forskere vurderer det samlede antal kalorier, du brænder, henviser de til tallet som din samlede energiforbrug eller TEE eller de samlede daglige energiforbrug (TDEE). TEE (eller TDEE) er en kombination af disse forskellige faktorer:
- Resting Metabolic Rate (RMR ) . Din hvilende metaboliske hastighed er den mængde energi, din krop har brug for til at opretholde grundlæggende funktioner som vejrtrækning, cirkulerende blod og byggeceller. Ting som alder, kropsstørrelse og køn påvirker din hvilende metaboliske hastighed. Din RMR tegner sig for 60-75% af det samlede antal kalorier, du brænder hver dag.
- Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT) Dette er mængden af energi, som din krop bruger til daglige aktiviteter som at vaske, skrive på din computer eller gå rundt på dit kontor. Antallet af kalorier du brænder fra NEAT varierer meget afhængigt af dit aktivitetsniveau.
- Kalorier brændt under træning . Det faktiske antal kalorier, du brænder under træningen, afhænger af intensiteten og varigheden af hver session. Kalorier brændt gennem motion og ikke-motion fysisk aktivitet tegner sig for omkring 15-30% af din TEE.
- Termisk effekt af fødevarer (TEF) . Din krop forbrænder kalorier til at tygge, fordøje og opbevare mad. Hver type mad (makronæringsstof) har en anden TEF. Spise protein forbrænder de fleste kalorier med en lille margin. TEF tegner sig for ca. 10% af det samlede antal kalorier, du brænder hver dag.
Sådan estimeres de samlede energiforbrug
Dieters og exercisers kan bruge tre fælles metoder til at estimere antallet af kalorier de brænder hver dag. Der er fordele og ulemper ved at bruge hver metode. Du kan bruge mere end en metode og sammenligne resultater for at få det bedste skøn.
- Metabolisk afprøvning. Det udstyr, der kræves til at udføre metabolisk testning, er ret dyrt og var kun tilgængelig i hospitals- eller laboratorieindstillinger. Men mange sundhedsklubber tilbyder nu metabolisk testning til overkommelige priser. For nogle mennesker hjælper testresultaterne dem med at planlægge træningsprogrammer og kostplaner mere effektivt. Men nogle kritikere føler, at testene ikke er meget præcise og derfor ikke værd at koste. Hvis du vælger metabolisk test i en sundhedsklub, skal du sørge for at din træner eller tekniker er kvalificeret til at udføre testen. Når du bliver testet igen for at måle fremskridt, er det normalt smart at have den samme tekniker genoptage testene og bruge det samme udstyr.
- Aktivitetsovervågning . Enheder ved mærker som Polar, Garmin og FitBit og er bredt tilgængelige online og i sportsforretninger. Gadgetsne overvåger dine daglige bevægelser for at bestemme et anslået antal kalorier, der forbrændes hver dag. Nogle uafhængige tests har vist, at enhederne ikke er helt korrekte til at give et nøjagtigt antal brændte kalorier. Men enhederne er nemme at bruge, og kan give et meget generelt skøn over variationer i dine daglige kalorieudgifter.
- Online regnemaskiner. Regnemaskiner som den ovenstående kan estimere dine daglige energiforbrug. Selvfølgelig er tallet simpelthen en retningslinje, men det er et godt sted at starte, hvis du vil bevare din vægt. Hvis du vil vinde eller tabe, skal du bruge en kalorieindikator til vægttab kalorier til at beregne dine daglige kaloribehov ved at justere dit daglige kalorieantal mål ned (eller op).
Forøg dine daglige kalorieudgifter
For at nå din negative energibalance og tabe med succes, prøv at øge mængden af energi, du bruger hver dag. Selvfølgelig er der nogle komponenter i din TEE, der er svære at ændre.
Forøgelse af din hvilende metaboliske hastighed er for eksempel ret vanskelig. Og at øge antallet af kalorier, du brænder, når du spiser mad, er heller ikke en effektiv måde at nå din negative energibalance på. Men du kan ændre dine daglige fysiske vaner.
Den mest effektive måde at øge din TEE på er med motion og NEAT. Lær hvordan du planlægger konsekvent træning, der er kraftig nok til at forbrænde fedt, men også give din krop tilstrækkelig tid til at genoprette , genopbygge og forblive sund. Mellem træningene skal du forblive aktiv. Tag trappen i stedet for elevatoren, gå til butikken i stedet for at tage bilen og forblive aktiv hjemme for at forbrænde kalorier. Du vil øge dit kalorieforbrændingspotentiale, og du kan muligvis øge mængden af magert muskelmasse på din krop , hvilket kan øge din hvilende metaboliske hastighed.
Et ord fra
Husk at alle kalorier tæller er estimater. Selv kalorieindholdet på madpakker er estimater. Så hvis du forsøger at tabe sig, forventer du, at du skal tage lidt tid til forsøg og fejl, før du finder de tal, der passer til dig. Brug flere forskellige metoder til at finde ud af, hvor mange kalorier du brænder hver dag, og eksperimenter derefter med madindtag for at finde den rette balance for at opfylde dine mål.