1 - Hvorfor har du brug for mere fiber
Forøg dit fiberindtag ved at spise flere friske frugter og grøntsager og vælge fuldkorn i stedet for raffinerede korn. Det hjælper også til og op med dit indtag af bælgfrugter. Vil du have noget mere specifikt? Her er fem fiberrige fødevarer (og opskrifter), der skal være på din næste indkøbsliste.
2 - Raisin Bran
Hvis du typisk starter din dag med en skål korn, så tag et kig på etiketten for at se, hvor meget fiber du får per portion. Hvis det kun er et par gram, så tænk på at skifte til rosin klid. En kop rosin klidkorn har mere end 7 gram fiber. Der findes flere mærker i din købmand, eller du kan lave din egen med klidkornet - tilsæt kun nogle rosiner (eller for forskellige, prøv tørrede tranebær eller blåbær). Du kan også bruge raisinbran korn (eller rosin og klid separat) i opskrifter for at lave muffins eller barer - perfekt til morgenmad på farten (du ved - i de dage sover du lidt for sent).
3 - Kikærter
Måske kalder du dem g arbanzo bønner - de er de samme. En halv kop kikærter har 6 gram fibre, plus kikærter er rig på protein, jern, kalium og magnesium. Du har et par muligheder med kikærter - du kan købe tørre kikærter og suge dem i vand i tolv timer, eller køb kun dåse kikærter, der er klar til brug med det samme. Kikærter er en af hovedbestanddelene i hummus, og du finder dem i en række spanske og indiske retter. De kan serveres varmt eller koldt. Åbn en dåse af kikærter, skyll dem og lad dem tørre i et par minutter. Derefter kan du bruge dem som salat topping som ingrediens i supper, gryder eller sidevand eller bruge dem til at lave en velsmagende, sund snack.
4 - Pærer
Det er godt at have frisk frugt i huset for hurtig snacking. Pærer er særlig gode, fordi de har lavt kalorieindhold, en god kilde til vitaminer og mineraler, og de er en fremragende kilde til fiber. En kop pære skiver (sandsynligvis om en pære) har 8 gram fiber. Pærer er nemme at holde - de kræver ikke køling så længe skrælningen er intakt. Når du har skåret pærerne, skal de spises eller nedkøles. Pærer kan også serveres som dessert. Der er flere sorter af pærer, med en række teksturer og smag.
5 - Sortbønner
Sortbønner findes traditionelt i latinske retter, men de bliver mere almindelige i andre kulturer. Sort bønner er meget høje i fiber - en kop har 15 gram. De er også en fremragende kilde til protein, mineraler og B-vitaminer. Køb tørre sorte bønner og blød dem i vand eller køb dåse sorte bønner, der er klar til brug med det samme. Sorte bønner kan serveres som en sideskål eller bruges som ingrediens i supper og andre retter .
6 - Mandler
Mandler er nemme at finde i enhver købmand. Grib en håndfuld som en snack , kast et par på toppen af en salat eller tilføj dem til din yoghurt , eller brug dem som ingrediens i en række retter. En ounce mandler (ca. 23 nødder) har lige under 4 gram fiber. De er også rig på enumættede fedtstoffer, der ligner fedtstoffer i olivenolie. Du kan gemme mandler ved stuetemperatur, men det er bedre at holde dem i køleskabet. Hvis du har en flok, skal du opbevare i lang tid, holde dem i fryseren.
Kilde:
> USA Department of Agriculture Landbrugsforskningstjeneste National Nutrient Database for Standard Reference Release 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.