Simple hydrering strategier for udholdenhed atleter
Dehydrering refererer til en utilstrækkelig mængde væske i kroppen. Blandt atleter, der deltager i udholdenhedssport, kan dehydrering forekomme meget hurtigt og ofte uden varsel.
Generelt betragtes folk som dehydreret, når de har mistet mere end to procent af deres kropsvægt, uanset om de er aktive, alvorlig diarré eller opkastning. Tilstrækkeligt væskeindtag anses for vigtigt før, under og efter en anstrengende fysisk aktivitet.
Beslutningen om at bruge en sportsdrink eller bare rent vand afhænger stort set af træningens varighed og intensitet.
Symptomer på dehydrering
Dehydrering opstår, når du mister mere væske end du tager i, og din krop har ikke nok væsker til at udføre sine normale funktioner. Tørst er ikke en pålidelig indikator for tidlig dehydrering. Mange mennesker, især dem, der er midt i anstrengende aktivitet, føler sig ikke tørst, før de allerede er dehydreret.
De mest almindelige symptomer på dehydrering omfatter:
- Tør eller klæbrig mund
- Lille eller ingen urinudgang
- Mørk, koncentreret urin
- Manglende tårer
- Svaghed eller rystelse
- svimmelhed
Du kan ofte fortælle om din dehydreret hvis din hud "telt", når den klemmes (hvilket betyder, at den ikke springer hurtigt tilbage, når den frigives).
Forebyggelse af dehydrering
Når du går i udholdenhedssport, er den bedste måde at undgå dehydrering at adlyde din tørst. Du skal drikke, når enten din mund er tør eller når du føler et fysisk behov for det.
Du bør aldrig drikke for at drikke. Overhydrering kan skade din præstation næsten lige så meget som underhydrering. Under udvidet, anstrengende motion, med en sportsdrik på hånden for at hjælpe med at erstatte mange af de elektrolytter, der er tabt i sved. Dermed sænkes risikoen for hyponatremi , hvor salte i din krop bliver unormalt fortyndet.
Symptomer på hyponatremi kan omfatte:
- Hovedpine
- Forvirring
- Tab af energi
- Kvalme og opkast
- Rastløshed og irritabilitet
- Muskel svaghed, kramper eller spasmer
I ekstreme tilfælde har besvimelse (synkope), anfald og endda koma været kendt for at forekomme.
De fleste studier har vist, at højintensive atleter mister op til to gram salt pr. Liter sved. Udskiftning af dette før, under og efter træning er afgørende for ydeevne og sikkerhed. Vær ekstra opmærksom, når det er ekstremt varmt og fugtigt, og måle dit indtag i overensstemmelse hermed.
Hvor meget du skal drikke, afhænger stort set af dit fitnessniveau, vejret og hvor meget du sveder under aktiviteten.
Korrekt hydration for atleter
For at sikre optimal ydelse skal du formulere hydratiseringsstrategi for alle stadier af en udholdenhedsbegivenhed. Ifølge undersøgelser fra Department of Kinesiology ved University of North Alabama skal sportsfolk overveje følgende retningslinjer:
- Før aktiviteten, drikke ca. 500 ml (ml) væske 1-2 timer i forvejen. At veje dig selv og beregne dit body mass index (BMI) giver dig en basislinje til sammenligning efter arrangementet.
- For aktiviteter, der varer længere end en time, skal sportsfolk drikke mellem 600 og 1200 ml / time af en sportsdrink, der indeholder kulhydrater (sukkerarter) og salt. Det er vigtigt at snu i stedet for at snyde drikken for at forhindre væskespredning i maven.
- Efter en aktivitet, brug din urin farve, BMI og tørst niveau som en indikation af, hvordan dehydreret du kan være. Hvis du har mistet tre pund i en times motion, skal du drikke mindst tre 16 ounce glas væske for at kompensere for tabet.
> Kilder:
> Baker, L. "Sweating Rate and Sweat Sodium Concentration in Athletes: En gennemgang af metodologi og intra / interindividuel variabilitet." Sport Med . 2017 47 (Suppl 1): 111-128. DOI: 10.1007 / s40279-017-0691-5.
> O'Neal, E .; Wingo, J .; Richardson, M. et al. "Half-Marathon og Full Marathon Runners 'Hydration Practices og Perceptions." J Athl Train. 2011; 46 (6): 581-591.