Traning Plans for Beginners og Intermediates
Disse 8K træningsprogrammer er designet til begyndere eller mellemliggende løbere, der ønsker at køre en 8K race (4.97 miles). Da 8K er næsten fem miles, arbejder disse skemaer også for løbere, der træner for en fem mile race.
Træningsoversigt
Træningsplanerne nedenfor giver dig alle dine træningsprogrammer for hver uge. Du behøver ikke at gøre dine kørsler på bestemte dage; Du bør dog forsøge at undgå at køre to dage i træk.
Det er bedre at tage en hviledag eller gøre krydstræning på dagene mellem løber. Cross-træning kan være at gå, cykle, danse, svømme eller andre aktiviteter (bortset fra løb), som du nyder. At gøre 15 til 20 minutters styrke-træning en til to gange om ugen kan også være gavnlig.
Begynder træningsplan
Dette nybegynderløberprogram antager, at du allerede kan køre mindst en kilometer. Hvis du aldrig har kørt eller kørt / gik før, kan du starte med de tre uger til et 30-minutters løbeprogram eller fire uger til en mile, før du starter dette program.
Du skal starte hver gang med en fem til ti minutters opvarmning eller langsom jogging. Kørsler skal foregå i et behageligt, konversationsfase . Afslut med en fem til ti minutters nedkøling eller langsom jogging.
Uge 1
Dag 1: Kør let 1 mile (1,6 K)
Dag 2: Hvil
Dag 3: Kør let 1,6 km (1,6 K)
Dag 4: 40-45 min. Cross-training
Dag 5: Hvil
Dag 6: Kør let 1,5 km (2,4 K)
Dag 7: Rest eller 30 min. Gåtur
Uge 2
Dag 1: Kør let 1,5 km (2,4 K)
Dag 2: Hvil
Dag 3: Kør let 1,6 km (1,6 K)
Dag 4: 40-45 min. Cross-training
Dag 5: Hvil
Dag 6: Kør let 2,5 km (2,4 K)
Dag 7: Rest eller 30 min. Gåtur
Uge 3
Dag 1: Kør let 2 miles (3,2 K)
Dag 2: Hvil
Dag 3: Kør let 1,5 km (2,4 K)
Dag 4: 40-45 min. Cross-training
Dag 5: Hvil
Dag 6: Kør let 2 miles (3,2 K)
Dag 7: Rest eller 30 min. Gåtur
Uge 4
Dag 1: Kør let 2 miles (3,2 K)
Dag 2: Hvil
Dag 3: Kør let 1,5 km (2,4 K)
Dag 4: 40-45 min. Cross-training
Dag 5: Hvil
Dag 6: Kør let 2,5 miles (4 K)
Dag 7: Rest eller 30 min. Gåtur
Uge 5
Dag 1: Kør let 3 miles (5 K)
Dag 2: Hvil
Dag 3: Kør let 2 miles (3,2 K)
Dag 4: 40-45 min. Cross-training
Dag 5: Hvil
Dag 6: Kør let 3 miles (5 K)
Dag 7: Rest eller 30 min. Gåtur
Uge 6
Dag 1: Kør let 3,5 miles (5,6 K)
Dag 2: Hvil
Dag 3: Kør let 3 miles (5 K)
Dag 4: 40-45 min. Cross-training
Dag 5: Hvil
Dag 6: Kør let 3,5 miles (5,6 K)
Dag 7: Rest eller 30 min. Gåtur
Uge 7
Dag 1: Kør let 4 miles (6,4 K)
Dag 2: Hvil
Dag 3: Kør let 3 miles (5 K)
Dag 4: 40-45 min. Cross-training
Dag 5: Hvil
Dag 6: Kør let 4,5 miles (7,2 K)
Dag 7: Rest eller 30 min. Gåtur
Uge 8
Din første 8K (5-miler) er denne uge! Prøv at tage det lidt lettere i denne uge, så du er godt rustet til dit løb. Held og lykke!
Dag 1: Kør 40 min
Dag 2: 30 min cross-training
Dag 3: Kør 30 min
Avanceret Begynderplan
Programmet går ud fra, at du allerede kan køre to miles. Hvis det virker for svært, kan du måske prøve ovenstående begynderplan.
Uge 1
Dag 1: Kør let 2 miles (3,2 K)
Dag 2: Hvil
Dag 3: Kør let 1,5 km (2,4 K)
Dag 4: 40-45 min. Cross-training
Dag 5: Hvil
Dag 6: Kør let 2 miles (3,2 K)
Dag 7: Rest eller 30 min. Gåtur
Uge 2
Dag 1: Kør let 2 miles (3,2 K)
Dag 2: Hvil
Dag 3: Kør let 1,5 km (2,4 K)
Dag 4: 40-45 min. Cross-training
Dag 5: Hvil
Dag 6: Kør let 2,5 miles (4 K)
Dag 7: Rest eller 30 min. Gåtur
Uge 3
Dag 1: Kør let 3 miles (5 K)
Dag 2: Hvil
Dag 3: Kør let 2 miles (3,2 K)
Dag 4: 40-45 min. Cross-training
Dag 5: Hvil
Dag 6: Kør let 3 miles (5 K)
Dag 7: Rest eller 30 min. Gåtur
Uge 4
Dag 1: Kør let 3,5 miles (5,6 K)
Dag 2: Hvil
Dag 3: Kør let 3 miles (5 K)
Dag 4: 40-45 min. Cross-training
Dag 5: Hvil
Dag 6: Kør let 3,5 miles (5,6 K)
Dag 7: Rest eller 30 min. Gåtur
Uge 5
Dag 1: Kør let 4 miles (6,4 K)
Dag 2: Hvil
Dag 3: Kør let 3 miles (5 K)
Dag 4: 40-45 min. Cross-training
Dag 5: Hvil
Dag 6: Kør let 4 miles (6,4 K)
Dag 7: Rest eller 30 min. Gåtur
Uge 6
Dag 1: Kør let 4 miles (6,4 K)
Dag 2: Hvil
Dag 3: Kør let 3 miles (5 K)
Dag 4: 40-45 min. Cross-training
Dag 5: Hvil
Dag 6: Kør let 5 miles (7,2 K)
Dag 7: Rest eller 30 min. Gåtur
Uge 7
Dag 1: Kør let 4 miles (6,4 K)
Dag 2: Hvil
Dag 3: Kør let 4 miles (6,4 K)
Dag 4: 40-45 min. Cross-training
Dag 5: Hvil
Dag 6: Kør let 5 miles (7,2 K)
Dag 7: Rest eller 30 min. Gåtur
Uge 8
Din 8K (5-miler) er denne uge! Prøv at tage det lidt lettere i denne uge, så du er godt rustet til dit løb. Held og lykke!
Dag 1: Kør 40 min
Dag 2: Hvil
Dag 3: 30 min cross-training
Dag 4: Rest
Dag 5: Kør 30 min
Dag 6: Hvil
Dag 7: Race Day!
6 ugers mellemliggende tidsplan
Den mellemliggende 8K tidsplan inkorporerer et par yderligere kurser i træningen.
- Tempo Runs (TR): Start din tempo køre med ti minutter let at køre, og fortsæt derefter med 20 til 25 minutter kører omkring ti sekunder per mile langsommere end din 10K race tempo, og slut med ti minutter nedkøling. Hvis du ikke er sikker på, hvad dit 10K race tempo er, skal du køre med et "komfortabelt hårdt" tempo, som du kan opretholde i 20 til 25 minutter.
- 8K Interval Workouts: Kør dine intervaller træning i din 8K (5 mile) race tempo, med et to minutters let paced opsving i mellem hvert interval. Du skal starte og afslutte disse træning med en mile let at løbe for at varme op og køle ned.
- Hill repeats (HR): Vælg dine bakke gentagelser på en bakke omkring 200 til 400 meter lang, der ikke er for stejl. Prøv at løbe op i din 8K (5 mile) løbsindsats. Gendan ned ad bakken i et let tempo.
- Long Runs (LR): Selv om du ikke træner for en langdistancebegivenhed, hjælper lange løber dig med at udvikle din udholdenhed, hvilket er vigtigt i 8K racing. Gør din lange løber i et behageligt, konversationstakt. Sørg for at du kan trække vejret nemt og kan tale i komplette sætninger. Du kan også gøre dine nemme kørsler (ER) i denne indsats.
Uge 1
Dag 1: 40 min CT eller resten
Dag 2: 20 min TR + 2 hill repeats
Dag 3: 30 min CT eller resten
Dag 4: 4 min @ 8K indsats x 3
Dag 5: Hvil
Dag 6: 4 miles LR
Dag 7: 3 miles ER
Uge 2
Dag 1: 40 min CT eller resten
Dag 2: 20 min TR + 3 hill repeats
Dag 3: 25 min CT eller resten
Dag 4: 4 min @ 8K indsats x 4
Dag 5: Hvil
Dag 6: 5 miles LR
Dag 7: 3 miles ER
Uge 3
Dag 1: 40 min CT eller resten
Dag 2: 20 min TR + 3 hill repeats
Dag 3: 30 min CT eller resten
Dag 4: 4 min @ 8K indsats x 4
Dag 5: Hvil
Dag 6: 6 miles LR
Dag 7: 3 miles ER
Uge 4
Dag 1: 40 min CT eller resten
Dag 2: 20 min TR + 3 hill repeats
Dag 3: 30 min CT eller resten
Dag 4: 4 min @ 8K indsats x 4
Dag 5: Hvil
Dag 6: 7 miles LR
Dag 7: 3 miles ER
Uge 5
Dag 1: 40 min CT eller resten
Dag 2: 25 min TR + 3 hill repeats
Dag 3: 30 min CT eller resten
Dag 4: 4 min @ 8K indsats x 3
Dag 5: Hvil
Dag 6: 5 miles LR
Dag 7: 3 miles ER
Uge 6
Dag 1: 30 min CT
Dag 2: Hvil
Dag 3: 20 min. TR
Dag 4: Rest
Dag 5: 2-3 miles ER
Dag 6: Hvil
Dag 7: 8K eller 5-Mile Race!
Et ord fra
Med seks til otte uger til at træne til din 8K-race, har du masser af tid til at blive race klar, så sørg for at du ikke overdriver det og gør fælles fejl, der kan føre til skade . Vælg den 8K træningsplan, der passer til dig, baseret på dit nuværende løbsniveau, og tag en ekstra hviledag, hvis du opdager smerter, som varer længere end en dag eller to.