Dette otte-ugers 5K træningsprogram er designet til løb / vandrere, der ønsker at bygge op til at køre en 5K race (3,1 miles). Programmet går ud fra, at du allerede kan køre / gå (i 5 min / 1 min løb / gange intervaller) i 30 minutter. Hvis du aldrig har kørt eller kørt / gik før, kan du starte med 3 uger til et 30-minutters løbevilkårsprogram . Hvis du allerede komfortabelt kan køre en kilometer, kan du i stedet prøve denne Beginner Runner 5K træningsplan eller denne 4-ugers 5K træningsplan .
Hvis du ikke har haft en nylig fysisk sygdom, skal du besøge din læge for at blive ryddet til løb.
Noter om træningsplanen
Dette program er en run / walk til løbende løbende program, så nogle af dine træningsinstruktioner vises i run / walk intervaller. Det første nummer, der vises, er mængden af minutter, der skal køres, og det andet nummer er det beløb, der skal gå. Så for eksempel betyder 5/1 køre i 5 minutter, så gå i 1 minut.
Du skal starte hver runde med en 5-10 minutters opvarmning eller langsom jogging. Afslut med en 5-10 minutters nedkøling eller langsom jogging.
Du behøver ikke at gøre dine kørsler på bestemte dage; Du bør dog prøve ikke at løbe to dage i træk. Det er bedre at tage en hviledag eller gøre krydstræning på dagene mellem løber. Cross-træning kan være at gå, cykle, danse, svømme eller andre aktiviteter (bortset fra løb), som du nyder.
Uge 1:
Dag 1: 5/1 x 5 (5 minutters kørsel, 1 minutters gang x 5, i alt 30 minutter)
Dag 2: Hvil
Dag 3: 5/1 x 5
Dag 4: 40-45 min. Cross-training
Dag 5: Hvil
Dag 6: 6/1 x 5
Dag 7: Rest eller 30 min. Gåtur
Uge 2:
Dag 1: 7/1 x 4
Dag 2: Hvil
Dag 3: 7/1 x 4
Dag 4: 40-45 min. Cross-training
Dag 5: Hvil
Dag 6: 8/1 x 4
Dag 7: Rest eller 30 min. Gåtur
Uge 3:
Dag 1: 9/1 x 3
Dag 2: Hvil
Dag 3: 10/1 x 3
Dag 4: 45 min cross-training
Dag 5: Hvil
Dag 6: 11/1 x 3
Dag 7: Rest eller 30 min. Gåtur
Uge 4:
Dag 1: 12/1 x 3
Dag 2: Hvil
Dag 3: 14/1 x 2
Dag 4: 45 min cross-training
Dag 5: Hvil
Dag 6: 15/1 x 2
Dag 7: Rest eller 30 min. Gåtur
Uge 5:
Dag 1: 16/1 + 12 min. Løb
Dag 2: Hvil
Dag 3: 18/1 + 10 min. Løb
Dag 4: 45 min cross-training
Dag 5: Hvil
Dag 6: 20/1 + 10 min. Løb
Dag 7: 30 min cross-training
Uge 6:
Dag 1: 23/1 + 5 min. Løb
Dag 2: Hvil
Dag 3: 24/1 + 5 min. Løb
Dag 4: 45 min cross-training
Dag 5: Hvil
Dag 6: 25/1 + 5 min. Løb
Dag 7: 30 min cross-training
Uge 7:
Dag 1: Kør 26 minutter
Dag 2: Hvil
Dag 3: Kør 28 minutter
Dag 4: 45 min cross-training
Dag 5: Hvil
Dag 6: Kør 30 minutter
Dag 7: 30 min cross-training
Uge 8:
Din første 5K er denne uge! Prøv at tage det lidt lettere i denne uge, så du er godt rustet til din 5K. Held og lykke!
Dag 1: Kør 25 min
Dag 2: 30 min cross-training
Dag 3: Kør 20 min