Lær, hvordan du kører 3,1 miles
Denne 4-ugers 5K træningsplan er perfekt, hvis du er en nybegynder med et løb planlagt en måned væk. Det er specielt designet til begynder løb / vandrere, der ønsker at opbygge løbende at køre en 5K (3,1 miles) løb. Hvis du er en mere erfaren løber, skal du bruge en 4-ugers mellemliggende 5K-skema eller en fire ugers avanceret 5K-skema .
For at opnå de bedste resultater og vigtigere for at forhindre skade, er denne plan bedst at bruge, hvis du har været aktiv i den seneste måned.
Ideelt set for at starte dette træningsprogram, skal du enten have gennemført de fire uger til 1 mile program , været aktiv et par dage om ugen, eller kan allerede komfortabelt køre en halv mil.
5K træningsplan oversigt
Med denne plan får du små stigninger i din kørelængde, mens du laver små fald i din gåafstand hver uge. Efter fire uger vil du kunne køre 5K-afstanden uden en pause. Selvfølgelig, hvis du vil tage en tur i løbet af din 5K, så er det okay også.
Du behøver ikke at gøre dine kørsler på bestemte dage; Du bør dog prøve ikke at løbe to dage i træk. Du kan enten tage en komplet hviledag eller gøre cross-træning på dagene mellem løber. Cross-træning kan være cykling, yoga, svømning eller anden aktivitet (bortset fra løb), som du nyder. Styrketræning to til tre gange om ugen er også meget gavnlig for løbere.
Hvis du finder ud af, at dette træningsprogram forløber for hurtigt for dig, kan du tilføje en uge og gentage træningen før du går videre til næste uge.
Kører tempo
Der er ikke et præcist tempo, du bør stræbe efter i dine kørsler (eller din 5K-race, for den sags skyld), da alles fitness og evne varierer meget. Som en nybegynderløber bør du fokusere på at køre i et konversationstakt, da du opbygger din løbende udholdenhed og selvtillid. Conversational tempo betyder at du skal kunne tale i komplette sætninger mens du løber. Du bør ikke trække vejret for tungt eller gasping for luft.
Hvis du kommer ud af pusten, sænk dit tempo eller gå en tur. Hvis du kører på en tredemølle, og du ikke er sikker på, hvor du skal starte dit tempo, begynder du på 4,0 km / t og gør små stigninger, indtil du har lyst til at nå dit behagelige, konversationshastighed.
Week-by-Week Plan
Uge 1
- Dag 1: Kør 10 minutter, gå 1 minut, gentag 2 gange
- Dag 2: Hvil eller cross-train
- Dag 3: Kør 12 minutter, gå 1 minut, gentag 2 gange
- Dag 4: Rest
- Dag 5: Kør 13 minutter, gå 1 minut, gentag 2 gange
- Dag 6: Hvil eller cross-train
- Dag 7: Hvil
Uge 2
- Dag 1: Kør 15 minutter, gå 1 minut, gentag 2 gange
- Dag 2: Hvil eller cross-train
- Dag 3: Kør 17 minutter, gå 1 minut, løbe 7 min
- Dag 4: Rest
- Dag 5: Kør 19 minutter, gå 1 minut, kør 7 min
- Dag 6: Hvil eller cross-train
- Dag 7: Hvil
Uge 3
- Dag 1: Kør 20 minutter, gå 1 minut, kør 6 minutter
- Dag 2: Hvil eller cross-train
- Dag 3: Kør 24 minutter
- Dag 4: Rest
- Dag 5: Kør 26 minutter
- Dag 6: Hvil eller cross-train
- Dag 7: Hvil
Uge 4
- Dag 1: Kør 28 minutter
- Dag 2: Hvil eller cross-train
- Dag 3: Kør 30 minutter
- Dag 4: Rest
- Dag 5: Kør 20 minutter
- Dag 6: Hvil
- Dag 7: Race! Kør 3,1 miles
Race Day Tips
Når du forbereder din 5K, er der nogle tips til at sikre, at du er klar til race. Disse vil hjælpe med at besvare spørgsmål, du måtte have om hvad du skal gøre før løbet .
- Spild dig ikke selv . Du behøver ikke at lægge kulhydratbelastning til en 5K race. Overeating kan føre til gastrointestinal nød eller andre problemer. Bare spis normal størrelse portioner af en regelmæssig, sund middag natten før. Prøv at holde fast i fødevarer, som du har spist - intet nyt.
- Følg din rutine. Den gyldne regel af racing er: Intet nyt på race dag. Sørg for at du har tøj og gear, som du allerede har testet under træningsløb. Du ønsker ikke at blive overrasket af ubehagelige tøj eller smertefulde chafing problemer på race dag. Hvis du aldrig har kørt før, lær hvordan du sætter din race bib på før løbet.
- Gør lidt warmup. I et kortere løb som en 5K er det en god ide at lave en opvarmning , så du langsomt øger din puls og får dine muskler opvarmet. Omkring 15 minutter før løbet starter, lav en langsom løbe i ca. fem minutter eller udfør nogle opvarmningsøvelser , og gå hurtigt til startlinjen .
Et ord fra
Uddannelse til en 5K er et meget opnåeligt mål for begynderløberne, men det betyder ikke, at du ikke vil løbe ud i udfordringer undervejs. Gør dit bedste for at være motiveret til at fortsætte med din træning. Og når du ikke føler dig motiveret, stole på din disciplin og vaner til at træne alligevel.
Hvis du er nervøs for dit løb, er du ikke alene. Der er masser af ofte stillede spørgsmål om 5K racing, som du tidligere har besvaret. Når du har kørt dit løb, er du måske klar til din næste udfordring. Prøv en nybegynder 10K eller nybegynder halvmaraton .
> Kilde:
> Aerob træning: Sådan opvarmes og afkøles. Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517.