Hvis du har tilmeldt dig en 5K-race, der er en måned væk, og du ikke har specifikt trænet for det, har du stadig tid til at løbe en spændingsværdig race tid. Dette fire-ugers træningsprogram (se nedenfor) er designet til mellemliggende løbere, der løbende kører mindst 15 miles om ugen. (Hvis du er en nybegynder, der ønsker at køre en 5K, der er fire uger væk, skal du bruge denne 4-ugers nybegynder 5K-skema .
Hvis du leder efter en mere udfordrende tidsplan, kan du prøve denne 4-ugers avancerede 5K-tidsplan .)
Hvis du er en mellemløbere, og du har mere tid til at træne, prøv denne 8-ugers mellemliggende 5K-skema .
Træningsnotater
Tempo-løb (TR): Tempo-kørsler hjælper dig med at udvikle din anaerobe tærskel, hvilket er afgørende for hurtig 5K racing. Start din løb med 10 minutters let løb, og fortsæt med 15 til 20 minutters kørsel på cirka 10 sekunder pr. Mile langsommere end din 10K race tempo, og slut med 10 minutters nedkøling. Hvis du ikke er sikker på, hvad dit 10K race tempo er, kør i et tempo, der føles "komfortabelt svært."
Hill repeats (HR): Vælg dine bakke gentagelser på en bakke omkring 200 til 400 meter lang, der ikke er for stejl. Prøv at løbe op i din 5K race indsats. Gendan ned ad bakken i et let tempo. Din vejrtrækning skal være let og afslappet, når du starter din næste gentagelse.
5K Interval Workouts: Kør dine intervaller træning i din 5K race tempo , med en to minutters let paced opsving i mellem hvert interval.
Du skal starte og afslutte dine 5K-interval-træning med en mile let at løbe for at varme op og køle ned.
Long Runs (LR): Du træner ikke for en langdistance hændelse, men lange løber vil hjælpe dig med at udvikle din udholdenhed, hvilket er vigtigt i 5K racing. Du bør gøre dine lange kørsler i et behageligt, konversationstakt.
Du bør være i stand til at trække vejret nemt og tale i komplette sætninger. Dine nemme tempo-løb (EP) bør også gøres i denne indsats.
Hviledage: På hviledage kan du tage fridagen eller gøre noget let tværgående træning (CT), som f.eks. Cykling, svømning, elliptisk træner, styrketræning eller anden aktivitet, du nyder.
4 Uger Intermediate 5K Schedule
Uge 1
Dag 1 : 40 min CT eller resten
Dag 2 : 25 min TR + 2 bakke gentagelser
Dag 3 : 30 min CT eller resten
Dag 4 : [4 min @ 5K indsats + 2 min EP] x 3
Dag 5 : Hvil
Dag 6 : 5 miles LR
Dag 7 : 3 miles EP
Uge 2
Dag 1 : 40 min CT eller resten
Dag 2 : 30 min TR + 3 bakke gentagelser
Dag 3 : 30 min CT eller resten
Dag 4 : [4 min @ 5K indsats + 2 min EP] x 4
Dag 5 : Hvil
Dag 6 : 7 miles LR
Dag 7 : 3 miles EP
Uge 3
Dag 1 : 40 min CT eller resten
Dag 2 : 25 min TR + 3 hill repeats
Dag 3 : 30 min CT eller resten
Dag 4 : [4 min @ 5K indsats + 2 min EP] x 3
Dag 5 : Hvil
Dag 6 : 6 miles LR
Dag 7 : 3 miles EP
Uge 4
Dag 1 : 30 min CT
Dag 2 : Hvil
Dag 3 : 20 min. TR
Dag 4 : Rest
Dag 5 : 3 miles EP
Dag 6 : Hvil
Dag 7 : 5K Race!