Dette 6-ugers 8K træningsprogram er designet til avancerede løbere, der ønsker at køre en vellykket 8K race (4.97 miles). Denne tidsplan virker også for enhver avanceret løbere træning for en 5-mile race. Programmet går ud fra, at du allerede kan køre mindst 6 miles. Hvis denne tidsplan virker for vanskelig for dig, så prøv denne 8K eller 5-mile Intermediate Schedule .
Træning Schedule Notes
Cross-træning: Cross-træning giver dig en mental og fysisk pause fra at køre, mens du stadig bygger dit fitness.
Cross-træning kan være at gå, cykle, danse, svømme eller andre aktiviteter (bortset fra løb), som du nyder. Det er også en god ide at medtage styrketræning for at forbedre din præstation og undgå skader .
Hill repeats (HR): Vælg dine bakke gentagelser på en bakke omkring 200 til 400 meter lang, der ikke er for stejl. Prøv at løbe op i din 8K (5 mile) løbsindsats. Gendan ned ad bakken i et let tempo.
Hviledage: På hviledage kan du tage en komplet hviledag eller lave en nem kørestræning (CT).
Tempo Runs (TR): Start din tempo køre med 10 minutter let at køre, og fortsæt derefter med 20-25 minutter kører omkring 10 sekunder per mile langsommere end din 10K race tempo og slutter med 10 minutter nedkøling. Hvis du ikke er sikker på, hvad dit 10K race tempo er, skal du køre med et "komfortabelt hårdt" tempo, som du kan opretholde i 20-25 minutter.
8K Interval Workouts: Kør dine intervaller træning i din 8K (5 mile) race tempo, med et to minutters let paced opsving i mellem hvert interval.
Du skal starte og afslutte disse træning med en mile let at løbe for at varme op og køle ned.
Long Runs (LR): Selv om du ikke træner for en langdistancebegivenhed, hjælper lange løber dig med at udvikle din udholdenhed, hvilket er vigtigt i 8K racing. Gør din lange løber i et behageligt, konversationstakt.
Sørg for at du kan trække vejret nemt og kan tale i komplette sætninger. Du bør også gøre dine nemme kørsler (ER) i denne indsats.
6-ugers Avanceret 8K eller 5 Mile Schedule
Uge 1:
Dag 1 : 45 min CT eller resten
Dag 2 : 20 min TR + 3 hill repeats
Dag 3 : 40 min CT
Dag 4 : 4 min @ 8K indsats x 3
Dag 5 : Hvil
Dag 6 : 6 miles LR
Dag 7 : 3 miles ER
Uge 2:
Dag 1 : 45 min CT eller resten
Dag 2 : 20 min TR + 4 bakke gentagelser
Dag 3 : 40 min CT
Dag 4 : 4 min @ 8K indsats x 4
Dag 5 : Hvil
Dag 6 : 7 miles LR
Dag 7 : 3 miles ER
Uge 3:
Dag 1 : 45 min CT eller resten
Dag 2 : 20 min TR + 5 bakke gentagelser
Dag 3 : 40 min CT
Dag 4 : 4 min @ 8K indsats x 5
Dag 5 : Hvil
Dag 6 : 7 miles LR
Dag 7 : 3 miles ER
Uge 4:
Dag 1 : 45 min CT eller resten
Dag 2 : 25 min TR + 6 bakke gentagelser
Dag 3 : 40 min CT
Dag 4 : 4 min @ 8K indsats x 5
Dag 5 : Hvil
Dag 6 : 8 miles LR
Dag 7 : 3 miles ER
Uge 5:
Dag 1 : 40 min CT eller resten
Dag 2 : 20 min TR + 2 hill repeats
Dag 3 : 30 min CT
Dag 4 : 4 min @ 8K indsats x 4
Dag 5 : Hvil
Dag 6 : 6 miles LR
Dag 7 : 3 miles ER
Uge 6:
Dag 1 : 30 min CT
Dag 2 : Hvil
Dag 3 : 20 min. TR
Dag 4 : Rest
Dag 5 : 2-3 miles ER
Dag 6 : Hvil
Dag 7 : 8K eller 5-Mile Race!