Ikke kun for vægttab
Kardio øvelse tops anbefalingerne for fitness, sundhed og brændende kalorier. Men du kan stadig være forvirret over, hvor meget du har brug for og alle fordelene ved kardiovaskulær træning.
Retningslinjerne udgivet af American College of Sports Medicine foreslår 30 minutters moderat intensitetsøvelse fem dage om ugen eller kraftig cardio 20 minutter om dagen, tre dage om ugen.
For vægttab, siger de at du måske har brug for endnu mere (op til 60 til 90 minutter) afhængigt af din kost og andre aktiviteter.
Det er svært at holde alle disse regler lige, men den gode nyhed er, at du ikke behøver at. Nogle gange er det bedst at glemme reglerne og komme tilbage til basics-cardio er ikke kun for vægttab.
Kroppe er lavet til at flytte
Hvis du har stillesiddende job, så tænk på hvordan din krop føles i slutningen af dagen. Har du stramme muskler, en smertende ryg eller føler dig udmattet, selvom du ikke har gjort noget fysisk? Måske brænder dine skuldre fra spændinger og hovedet gør ondt i at stirre på en computerskærm alt for længe.
Tænk nu på hvordan din krop føles efter en træning. Hvis du gør det rigtigt, er dine muskler varme og fleksible, blodet pumpes gennem din krop og giver ilt og energi. Du føler dig energisk, selvsikker, stolt af dig selv og klar til at tage verden op. Det er meget anderledes, er det ikke?
Menneskelige kroppe er lavet til at bevæge sig - ikke sidde rundt hele dagen.
Alle fordelene ved kardio øvelse
Du kan tænke på cardio som en chore-huffing, puffing og sved gennem træning for at ændre, hvordan din krop fungerer. Ja, cardio kan hjælpe med at ændre din krop, men det har mange andre fordele. At kende dem kan få dig til at kigge på kardio øvelse med forskellige øjne.
Nogle fordele omfatter:
- Vægttab
- Stærkere hjerte og lunger
- Øget knogletæthed
- Reduceret stress
- Reduceret risiko for hjertesygdomme og visse former for kræft
- Midlertidig relief fra depression og angst
- Mere tillid til, hvordan du føler og hvordan du ser ud
- Bedre søvn
- Mere energi
- Indstil et godt eksempel for dine børn at forblive aktive, da de bliver ældre
Bemærk, at vægttab, mens et stort fokus for mange mennesker, kun er en fordel for cardio. På trods af det er vægttab ofte en persons eneste mål, og ikke kun for sundhed, men at se godt ud.
Mens der ikke er noget galt med at se godt ud, at have det som dit eneste mål kan gøre motion mere svær. Vægt tager tid. Hvis du ikke ser resultater, kan du miste motivationen til at udøve. Åben dit sind til andre grunde til at udøve - du kan bare finde nye måder at gøre træning lettere.
Kardio for bedre livskvalitet
Det er naturligt at have lyst til at se godt ud, men du kan blive så hængt på, hvordan du ser, at du glemmer, hvordan du faktisk føler. Hvis du ser på de ovenfor nævnte fordele, oversætter alle dem til at føle sig godt nu og i fremtiden. På trods af det kan du være mere begejstret med at få seks pakke abs end at føle sig godt, både fysisk og mentalt.
Mange mennesker glemmer at være aktive kan gøre deres liv bedre.
At flytte rundt øger blodgennemstrømningen til dine muskler, styrker hjertet og lungerne og lærer hjertet til at arbejde mere effektivt.
Ikke kun det, når du træner, bliver du en rollemodel for alle mennesker i dit liv. Jo mere de ser jer udøve, desto mere motiverede kan de være at gøre det samme.
Hvis alt dette er sandt, hvorfor er det ikke nok at få dig til at flytte? Hvorfor kæmper så mange mennesker med at være aktive? En del af det kan være, hvordan du tænker på dig selv, din krop og motion.
Ændring af den måde du tænker på
Du kan føle dig følelsesmæssigt knyttet til bestemte ideer, især når det kommer til motion.
Mens nogle mennesker elsker det, ser mange det som en forpligtelse, en opgave eller endda tortur. Det kan være svært at tro, at motion kan faktisk føle sig godt.
Det kan føles godt at flytte din krop. Det kan føles godt at være stærk og selvsikker og vide, at du kan gøre det gennem en træning. Denne tillid oversætter til andre områder af dit liv. Hvis du kan motionere, hvad mere kan du tackle?
Hvis du kun fokuserer på vægttab, går du glip af alle de gode ting. Du kan ændre det på følgende måder:
- Hold det nemt . Hvis du er forvirret om hvad du skal gøre, start med det grundlæggende - du har brug for mindst 20 minutter til kroppen at komme i gang, så start der. Gå ud af din kalender, find 20 minutter på tre forskellige dage og gør noget - gå, løbe, gå i gymnastiksalen, kæmpe værftet arbejde - uanset hvad du vil. Gør det til en vane først og arbejde på din tid og intensitet senere.
- Vær tålmodig. En del af at give dig tid til at gøre motion til en vane, er at være tålmodig. Du kan ikke starte hvor du vil være, hvilket kan være mere end du kan håndtere. Du skal starte hvor du er lige nu. Det betyder at lempe ind i det og tillade både din krop og sind at reagere på, hvad du laver. Vægttabet vil til sidst komme, men ikke med det samme.
- Vær mere opmærksom . Brug lidt tid på at fokusere på, hvordan din krop føles under udøvelsen. Mens musik er en stor motivator, sæt et mål at lave en træning om ugen uden forstyrrelser. Forlad din hjertefrekvensmonitor, magasiner og musik derhjemme. Glem alt om kalorier, intensitet og resten af det og fokus på hvordan din krop føles . Prøv forskellige aktiviteter. Gå langsommere eller hurtigere og se, hvordan din krop reagerer. Tag dig tid til at lære om din krop, og du vil kunne skabe træning baseret på dine egne regler i stedet for andres.
- Find noget at nyde . Hvis motion virker som en opgave, spring over din normale træning og prøv noget andet. Tag en tur udenfor og kig rundt. Bemærk landskabet. Tag en ny rute. Træk vejret i luften. Træk vejret dybt. Nogle gange er det bare at være udefra en påmindelse om, hvor vidunderligt det er at have en sund, fungerende krop.
- Bland det op . Det gode ved kardio øvelse er, at du kan vælge enhver aktivitet, der hæver din puls. Du behøver ikke at gøre det samme træning hver eneste session eller hver uge. Hvis du har gjort det samme træningsprogram, prøv noget nyt. At ændre din cardio er nemt, så gør det ofte, og du vil opdage flere aktiviteter, du nyder. Du kan endda bare ændre på træningen, du gør i øjeblikket. For eksempel, hvis du gravitate til løbebånd træning, prøv at blande det op med intervall træning.
- Værdsætter din krop . Det er nemt at fokusere på de ting, du ikke kan lide om dig selv, men bare for lidt, tænk på hvordan din krop er lige nu. Hvis det er i orden, eller i det mindste tæt på det, tænk på, hvordan det føles. Du kan stå, gå og flytte. Bare tage et øjeblik i løbet af dine træningstimer for at forestille dig, hvordan det ville være, hvis du ikke kunne gøre det, du ønskede, kan hjælpe dig med at minde dig om, hvor fantastisk din krop er, uanset hvordan det ser ud.
Det tager tid at ændre, hvordan du tænker på ting. En del af at gøre motion til en del af dit liv kan indebære at åbne dit sind for forskellige muligheder. Bare for et øjeblik, forestil dig, hvordan det ville være at udøve, fordi det føles godt - ikke bare fordi det hjælper dig med at se godt ud.
Forestil dig, hvor meget mere motiverende det ville være at udøve, fordi du vil, ikke bare fordi du skal. Det er virkelig muligt at gøre motion til en fornøjelig del af dit liv. At være mere til stede i, hvad du laver, kan hjælpe.
> Kilder:
> 2008 Fysiske aktivitetsretningslinjer for amerikanerne . US Department of Health og Human Services. https://health.gov/paguidelines/pdf/paguide.pdf.
> Donnelly JE, Blair SN, Jakicic JM, Manore MM, Rankin JW, Smith BK. Passende fysisk aktivitet Intervention Strategier for vægttab og forebyggelse af Vægt genvinde for voksne. Medicin og videnskab i sport og motion . 2009; 41 (2): 459-471. doi: 10,1249 / mss.0b013e3181949333.
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Mængde og kvalitet af motion for at udvikle og vedligeholde kardiorespiratorisk, muskuloskeletalt og neuromotorisk fitness i tilsyneladende sunde voksne. Medicin og videnskab i sport og motion . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10,1249 / mss.0b013e318213fefb.