Hvor mange gange har du fået at vide, hvordan man skal tabe sig ? Jeg har skrevet om det en million gange i de mange artikler, jeg har skrevet om emnet, og det koger dybest set ned til dette: Træn mere, spis mindre. Udvid med det, og du har detaljerne. Du bør gøre kardio- og styrketræning med et strejf af højintensitetsintervalltræning , en sprinkling af kredsløbstræning og en nippe med stretching eller yoga . Du har hørt det så mange gange, der ser ikke ud til at være nogen grund til, at vi ikke træner. Alligevel bruger vi jævnligt tid uden at udøve.
Der er mange ting, vi skal gøre for at tabe sig, men der er også ting, du kan stoppe med at gøre, der kan hjælpe dig med at komme forbi dine forhindringer for at udøve
1 - Stop venter på at føle som at træne
Efter 20 års motion er det en sjælden morgen, at jeg virkelig har lyst til at komme ud af sengen klokken 5:30 til en træning. Jeg ønsker ikke engang at komme op, meget mindre til træning. Så hvorfor gør jeg det? Sandheden er, det er ikke lyst til at udøve det, der får mig ud af sengen, men en kombination af vane, disciplin og vedholdenhed. Og viden om at lave en træning suger faktisk mindre end at hoppe over en træning.
Alt for ofte venter vi på motivationen til at udøve, men venter på det er som at vente på motivationen til at skrubbe toilettet. Vil du virkelig rengøre toilettet? Nej. Det er bare noget du skal gøre, men når du gør det, er du virkelig glad for at du gjorde det.
Hvad skal man gøre i stedet for
Lav din egen motivation.
- Giv dig selv en belønning for at afslutte din træning - En ny bog at læse, en aften eller en af mine frække favoritter, et ekstra glas vin.
- Skriv dit mål på et stykke papir og læg det på dit vækkeur eller dit ratt. Denne påmindelse kan være nok til at komme i gang, hvilket altid er den sværeste del.
- Gå ikke over din træning - Før du giver op, spørg dig selv nogle spørgsmål som, vil du fortryde din beslutning? Hvordan vil du kompensere for den savnede træning? Lad ikke dig køre fra krogen, før du har lavet en begrundet, rationel beslutning.
- Sørg for at du gør de rigtige træningsprogrammer for dig - Vurder din træningsrutine og sørg for, at du kan lide hvad du laver - eller i det mindste sådan som det. På ingen måde vil du gøre det, hvis du hader dine træningstrin.
2 - Stop overdrive det
Hvad er den første ting, du gør, når du indser, hvor længe det har været siden du har udøvet? Hvis du sagde, "Jeg anerkender min fejl og forsigtigt lette ind i et træningsprogram for at undgå skade", så ved jeg, at du lyver. Jeg mener, hvem gør det? Nå, normale, rationelle, logiske mennesker, selvfølgelig, men de fleste af os arbejder ikke på den logiske side af hjernen.
Når vi fejler i motion, svarer vi som regel fra den mest følelsesmæssige del af vores hjerner, den del der siger, at vi skal løse dette, og vi skal løse det hurtigt. Og hvordan løser vi det? Ved at cramming alle træningspaserne vi savnede en uge med straf og tortur.
Når vi går hele weekendkrigeren , sætter vi os op for endnu mere fiasko, forsøger at opretholde et umuligt træningsniveau og bliver udsat for udbrændthed , skade og selvfølgelig mere fiasko.
Hvad skal man gøre
- Let i det - Måske får det dig til at føle dig bedre at dræbe dig selv med motion, men det vil kun vare indtil næste morgen, når du ikke kan komme ud af sengen. Ja, det er langsommere, men du vil gøre reelle, varige fremskridt, hvis du tager din tid og gradvist bygger intensitet.
- Hold det enkelt - Lad ikke skyld køre dine træningsproblemer. I stedet skal du oprette et program, der matcher dit nuværende fitnessniveau, ikke hvor passet du plejede at være. Hvis det kun har været en uge eller to, kan du nok gå tilbage til en pareret version af dine tidligere træningsprogrammer. Hvis det har været uger, måneder eller år, hold det nemt. Prøv et grundlæggende walking-program et par gange om ugen og en let total kropsstyringsrutine .
- Leje en træner - Hvis du har en historie med at starte og stoppe motion, kan det være en god tid at ringe til eksperterne. Du kan simpelthen behøve nogle tilpasning til dit program eller nogle nye ideer til, hvordan du kan udøve og holde fast i det .
3 - Stop indstilling urealistiske mål
Ja, det virker som at træne og spise træbark og citronkile i en uge eller to, der skal føre til en stor løn - Dine bukser skal falde af din krop efter al den smerte og lidelse.
Virkeligheden er lidt mindre end spændende. Nogle gange sker der ikke meget (i hvert fald eksternt) undtagen ømme muskler og frustration. Nogle gange er det endnu værre ... du kan faktisk gå op i vægt . Dette er normalt midlertidigt, men det er stadig ikke sjovt at opleve.
Så hvad gør du, når du laver alle de rigtige ting, og din krop svarer bare ikke endnu?
Hvad skal man gøre
- Indstil målbare mål - Du kan ikke altid forudsige, hvor meget vægt du vil miste hver uge, selvom du er perfekt (som du ikke vil være ... i det mindste ikke hele tiden). Prøv at glemme vægttab og sætte mere konkrete mål - Afslutte et bestemt antal træningstimer om ugen, for eksempel eller træne i en bestemt intensitet. Hold en øvelseskalender og afkryds dine træningsprogrammer, og fejrer hver uge, at du har succes.
- Motion er ikke en magisk kugle, uanset hvor godt jeg gør det lyd, og på trods af hvad du kan se i magasiner eller infomercials, er der ingen genvej til vægttab . Sandheden er, det kræver mere motion end du tror at tabe sig, og det tager mere tid, end du tror. Faktisk kan det tage op til et år at se virkelige, permanente ændringer , simpelthen fordi det ofte tager så lang tid at lære at komme rundt om alle forhindringer i dit liv.
- Godkend at du ikke kan styre alle aspekter af vægttab . Du kan styre din spisning og motion, stressstyring og søvnmønstre, men der er andre faktorer, vi ikke kan kontrollere - Alder, køn og gener, for blot at nævne nogle få . Jeg har hørt dette irriterende citat fra Tony Horton en million gange (mens min mand gjorde P90X ), men måske er det irriterende, fordi det er sandt: "Gør dit bedste og glem resten."
4 - Stop undskyldningerne
Vi kan alle komme op med mange grunde til at springe over træning, og de virker alle forfærdeligt kritiske. Vi er optaget , vi er trætte, vi skal virkelig rense bilen, og det hjørne bag køleskabet går ikke bare til støv selv, er det?
Det er mærkeligt nok, at mennesker, der udøver, har de samme problemer og forpligtelser, men alligevel formår de at udøve hver dag. Gør de noget magisk, at du bare ikke har været fornægtet? Jeg vil fortælle dig, men så må jeg dræbe dig.
Hvad skal man gøre i stedet for
- Kig efter muligheder for motion, snarere end grunde til ikke - Hvis du ikke har meget tid, prøv lunchtime træning , kortere, mere intense træning eller splitt din rutine .
- Skift din negative tankegang om motion - Hvis din træning er bare en anden forpligtelse, hvor spændt er du at gøre det? Men hvad nu hvis din træning er en chance for en stille tid til dig selv? Eller en tid til at se dit yndlings tv-show, mens du er på tredemølle eller løftevægte? Mal din træningstid i et mere positivt lys, og du vil være mere villig til at gøre det.
- Vær ærlig over for dig selv - Når du ligger i seng, forhandler med dig selv om, hvorvidt du skal gøre din træning, spørg dig selv selv: Er du virkelig i gang med at træne ekstra hårdt efter arbejde eller i morgen for at klare det? En del af at skabe en øvelse vane er at forpligte sig uanset hvor varm den seng føles.
5 - Stop med at tænke det vil være nemt
Får du nogensinde suget ind i at se på en motion infomercial? Der er noget fascinerende om dem, den smukke, skinnende blonde smilende, som hun bevæger sig på den kvistfulde ting eller den shirtløse, fladbjælke mand, der oparbejder en sved ved at kaste på kablerne i en eller anden form. De gør det så let, så sjovt, at du tror - Hej, det kan jeg godt! Og hvis jeg gør det, ser jeg bare sådan ud!
Men de mennesker smiler fordi de bliver betalt. Og de fik ikke den krop med en ab twisty maskine. De fik det med arbejde - den slags hårdt arbejde, der kommer fra at gøre motion en prioritet . At købe en maskine eller et gym medlemskab eller endda ansætte en træner er ikke magisk at gøre øvelsen nemmere, uanset hvad de infomercials siger.
Hvad skal man gøre i stedet for
- Vær realistisk om hvor meget motion du virkelig har brug for at tabe sig - De fleste mennesker træner mindst en time om dagen, de fleste dage i ugen for at tabe og / eller opretholde vægttab. De fleste af os har brug for tid til at arbejde op på den mængde træning, hvilket betyder, at vægttab simpelthen bliver langsommere, som du tager den tid.
- Vær realistisk om, hvor meget motion du faktisk kan gøre - Det afhænger af din tidsplan og også på dit fitnessniveau. Selvom du har tid, kan din krop kun klare 20 eller 30 minutter ad gangen. Før du forpligter dig til noget, skal du virkelig tænke over, hvad du mentalt og fysisk kan håndtere og starte der. Du kan altid tilføje mere over tid.
- Forstå, at det vil være ubehageligt - Trænere gør det let, men det er det ikke. Hvis du vil ændre din krop, skal du komme ud af din komfortzone og udfordre din krop med mere end det er vant til, til sidst tilføje mere høj intensitet . Det vil være ubehageligt, men forstå forskellen mellem god smerte og dårlig smerte vil hjælpe dig med at finde ud af, hvad der er normalt og hvad der ikke er.
6 - Stop med at vente på den perfekte tid til motion
Hvert år venter jeg på den perfekte tid til at rense min kælder. Jeg vælger altid vinteren, fordi hvad er der mere at lave? I øjeblikket (normalt en varm, solrig dag), jeg er positiv det vil faktisk være sjovt at organisere kælder i vinterens døde. Min mørke, kolde, deprimerende, modbydelige kælder. Hurtigt frem til vinter og der er jeg, stablet op på sofaen, binge-watching Homeland .
Det gør vi ofte med øvelse og venter til børnene går tilbage til skolen eller kommer ud af skolen. Venter til efter ferien eller efter vi skifter job eller efter brylluppet. Hvis du tænker på den måde, vil den perfekte tid aldrig komme.
Hvad skal man gøre
- Stop procrastinating - Ligesom at blive gift eller have børn eller, at rense kælderen, er der aldrig en perfekt tid. Så start nu. Tag et par sko og tag en tur. Der. Du udøvede.
- Arbejd med dit liv som det er nu - Vi venter altid på ting at roe ned, men hvornår sker det faktisk? Hvis vi er heldige, kan vi få en uge eller to nu og da, når livet ikke er helt kaos. Prøv ikke at ændre din tidsplan for at passe til en træning. Prøv i stedet at sætte en træning i din tidsplan, selvom det kun er 10 minutter ad gangen.
- Fokus på en sund livsstil - Udtrykket 'sund livsstil' er meget overanvendt, men det er den perfekte sætning til at beskrive de adfærd du skal fokusere på for virkelig at tabe sig.
7 - Stop med at være bange for at mislykkes
Hvis der er en ting, der er sikkert i livet, er det, at vi vil mislykkes. Ja, vi betaler også skatter, og vi vil dø, men vi vil også svigte på noget og uundgåeligt vil vi mislykkes i øvelsen . Det er ikke, at du sutter, det er simpelthen, at du ikke kan forvente at kunne udøve hele tiden. Der bliver tidspunkter, hvor du er syg , såret , udmattet, på ferie eller gennem noget, der tvinger dig til at opgive dit træningsprogram.
Det er bare hvad der sker. Tricket er ikke at forsøge at være perfekt, men at give mulighed for disse tider i dit liv, når du bare ikke kan træne.
Hvad skal man gøre i stedet for
- Tilgive dig selv - De fleste af os forsøger at skyld os selv i motion efter at have afbrudt, men du kan måske få dig til at gøre flere fremskridt, hvis du faktisk tilgiver dig selv.
- Lys op - Jeg tager jævnligt mig alt for seriøst og det gør du nok også. Husk selv, at dette kun er motion ... ikke hjernekirurgi, ikke raketvidenskab, ikke noget der vil få nogen til at dø, hvis du ikke får det perfekt hele tiden.
- Kom tilbage på sporet og fortsæt - Det er svært at komme over vores kroppe efter en lang pause fra træning, og derfor foretrækker nogle af os den primære tilgang. Det kan være sjovt i et stykke tid, men i sidste ende skal du komme tilbage til det. Den bedste måde at gøre er at bare gå videre. Glem hvad du gjorde forkert og fokusere på hvad du kan gøre rigtigt.
8 - Stop sabotere dig selv
Min mand gør denne ting, hvor han vil pakke sine træningstøj, når han går ud af byen og tænker, at han vil finde tid til at udøve, når han kommer derhen. 90% af tiden er der ingen stinkende træningstøj i sin kuffert, når han kommer hjem - hvilket er et plus for mig, men ikke så meget for ham.
Som vi alle ved, tænker vi bare 'klemme i en træning', når vi har tid aldrig virker. Hvis du ender med at have ekstra tid, som aldrig sker, skal du virkelig træne? Nej. Du skal nok kontrollere e-mail eller Facebook eller måske spille et spil Candy Crush, right? Så hvordan undgår du dette faldgrube?
Hvad skal man gøre
- Planlæg din træning før tiden - Sæt dig ned med din kalender og gå gennem din uge for at uddybe din træningstid. Når du har det, skal du planlægge, hvad du vil gøre i løbet af den tid. Hvis du kun har 30 eller så minutter, kan kredsløbstræning for eksempel være den mest effektive træning for dig.
- Forbered dig på din træningstid - Det starter natten før, da du får alt du har brug for til din træning - tøj, snacks, vand, iPod osv.
- Gør det lettere at udøve - Sæt dit tøj ved siden af din seng, vælg aktiviteter, der er tilgængelige og ikke kræver for meget forberedelse eller udstyr, gå med i et træningscenter, der er på vej hjem eller til at arbejde. Fjern så mange forhindringer som muligt for at få dig til at bevæge dig.
- Vær fleksibel - Mange af os har regler om vores træningsprogrammer - De skal være på dette tidspunkt og holde det længe og medtage denne aktivitet. Hvis selv et af disse elementer ikke er til stede, kan vi sige "Åh darn ... gæt jeg ikke kan træne!" Hvis din træning ikke passer, skal du ændre den, indtil den gør det.
9 - Stop med at gå det alene
De fleste af os kæmper med motion og vægttab, men det er en skam, hvor mange af os kæmper alene. Jeg tror, at du skal gå rundt om i verden, som at du ved hvad du laver, da de fleste af os ikke har en anelse.
Det kan tage enormt mod til at indrømme, at du kæmper, men at gøre det til den rigtige person kan være en stor lettelse og kan være lige hvad du behøver for at fortsætte.
Hvad skal man gøre
- Bede om hjælp - Det er svært nok at tabe sig, og det bliver sværere, når du har venner eller familie, der arbejder imod dig. Hvordan kan du spise disse gulerodspindler, når din mand lige har bragt hjem en ekstra stor pizza? Tal med din familie om, hvordan de kan hjælpe dig. For eksempel gemme junkfood eller spis sunde middage med dig og spar pizzaen, når du ikke er i nærheden.
- Find et support system - Vi kan ofte finde den bedste support fra vores venner, kolleger eller online. Det støttesystem kan give dig motivation, når du flagger, ansvarlighed, når du glider og forstår, når du kæmper.
- Tal med en pro - Mange mennesker er bange for at ansætte en træner eller diætist for hjælp. Måske er det prisen, eller måske er du flov over at snakke om, hvor meget du suger til en fremmed. Heldigvis er fagfolk bare det - fagfolk, der er i erhvervslivet, specifikt for at hjælpe folk med disse problemer.
10 - Stop forsøger at være perfekt
Hvad er den første ting, du gør, når du falder væk fra træningen eller kostvognen? Ønsker, at vognen lige ville løbe over dig allerede? Vi elsker at bruge skyld og skam for at motivere os til at udøve, men det går ofte tilbage.
Når du ikke er perfekt, føler du dig dårlig om dig selv. Og når du føler dig dårlig om dig selv, vil du føle dig bedre. Og hvordan får du dig til at føle dig bedre? Med en træning? Nej, mere sandsynligt med en flaske vin og en stor taske af Doritos.
Eller måske er det bare mig.
Der er ikke noget galt med den lejlighedsvise synd, men hvis du altid trøster dig med følelsesmæssig spisning , er det tid til en ny tilgang.
Hvad skal man gøre
- Stop med at sparke dig selv - det brænder ikke nogen kalorier, og det er virkelig svært at nå dit eget rum med din fod.
- Få nogle perspektiver - Forestil dig at fortælle din historie om manglende en betroet ven. Ville han eller hun sige: "Du ved, du suger virkelig. Du burde nok bare give op"? Det tvivler jeg på. Forestil dig, hvad du ville sige til en ven i dine sko og så sige det til dig selv.
- Tag trykket af - Når du laver en blunder , kan dit første instinkt være at blive panik. Ignorer det instinkt og minde din indre kritiker om, at du har lov til at lave fejl. Giv dig selv de chancer, du har brug for for at lykkes, uanset hvor mange det tager.