Den grundlæggende samlede kropsøvelse retter sig mod alle musklerne i kroppen, herunder hofter, lår, lår, bryst, ryg, skuldre, arme og mav. Denne træning er kort og enkel - en god måde for begyndere at komme i gang med styrketræning.
Forholdsregler
Se din læge, før du prøver denne træning, hvis du har skader, sygdomme eller andre tilstande.
Nødvendigt udstyr
Forskellige vægtede håndvægte, en øvelse bold og en matte.
Hvordan
- Begynd med en 5- til 10 minutters opvarmning af lys cardio (gå på plads osv.)
- Udfør 1 sæt af hver øvelse (12 gentagelser) ved brug af moderate vægte.
- For at komme videre, tilføj 1 til 2 reps hver uge (op til 16 reps); Tilføj sæt og / eller øge vægten hver uge med ca. 5 til 10%.
For mere udfordring, prøv den mellemliggende samlede kropsstyrke træning, som indeholder vanskeligere øvelser.
Gør denne træning 1 til 3 uafbrudte dage om ugen, idet du tager mindst en hviledag mellem træningen.
1 - Assisted Lunges
Brug en stol eller skinne til balance, stå i split stilling med fødder omkring 3 meter fra hinanden. Hold din torso lige, bøj knæene og underkroppen mod gulvet uden at lade det forreste knæ bøje sig over tåen (du bør se spidsen af din sko). Skub gennem hælen for at komme op igen. Gentag for 12 reps, og skift derefter sider.
2 - Modificerede Pushups
Kom ind i pushup position med dine hænder lidt bredere end dine skuldre, og dine knæ på gulvet. Hold ryggen flad. Sænk ned i en pushup, indtil albuerne er 90 grader vinkler. Skub op og gentag for 1 sæt af 12 reps.
Hvis disse er udfordrende, prøv en væg pushup og langsomt arbejde dig op til pushups på gulvet. Hvis de er lette, gå for en fuld.
3 - Ball Squats
Placer en kugle på væggen bag dig og læn dig imod den, og hold fødderne omkring skulderbredden fra hinanden. Bøje dine knæ og holde vægt i hæle, læg ned i et knebøj og hold knæene bag tæerne. Gentag for 1 sæt af 12 reps; Hold vægt for ekstra intensitet, hvis det ønskes.
4 - Overhead Press
Sæt eller stå, abs forlovet og hold vægte lige over skuldrene, og hold albuerne bøjet som målposter. Tryk vægtene overhead uden at hæve ryggen og koncentrere sig om skuldrene. Sænk ned, indtil vægten er på øreplan og gentag for 1 sæt af 12 reps.
5 - Double Arm Dumbbell Rows
Til denne tilbagetrækning, bøj i taljen til ca. 45 grader, hold din ryg flad og hold mellemstore vægte i hver hånd. Klem ryggen, når du bøjer albuerne og trækker dem op mod torsoen i en bevægelse. Sænk og gentag for 1 sæt af 12 reps.
6 - Biceps Krøller
Stå med dine fødder hoftebredde fra hinanden, med mellemlange håndvægte foran dine lår, palmer ud. Bøj dine albuer og krøllevægte mod skuldrene. Sænk og gentag for 1 sæt af 12 reps. Du kan også bruge en kettlebell til denne.
7 - Triceps Extensions
Sid i en stol eller på din bold og hold vægten lige op over hovedet, håndfladerne vendt ind. Bøj albuerne og sænk vægten ned, indtil de ligger ved siden af ørerne. Række armene, klem triceps og gentag for 1 sæt af 12 reps.
8 - Crunches på bolden
Lig ned med bolden under midterste øvre ryg, hold hænderne krydsede eller bag hovedet. Kontrakt din abs for at løfte skuldre ud af bolden. Sænk og gentag for 1 til 2 sæt med 12 til 16 reps.
9 - Tilbageudvidelser
Læg på din mave på en måttet og læg hænderne forsigtigt på begge sider af hovedet. Begynd ved at engagere i maven og derefter løfte brystet ud af gulvet et par tommer, der arbejder med din nedre ryg. Nedre og gentag for 16 reps.