Hvis du løfter vægte , følger du sandsynligvis en slags strategi for at arbejde i alle dine muskelgrupper. Visse øvelser gjort for et bestemt antal reps og sætter og bruger en vis mængde af vægt og gør dem øvelser to gange om ugen.
Mange af os følger denne form for strategi, når vi løfter vægte uden at vide, hvor disse regler kommer fra.
Så hvor kommer disse strategier fra? Hvordan kan vi vide, om de er rigtige for vores fitnessniveau og mål?
Det er rigtigt, at vi henter information fra overalt-bøger, hjemmesider, magasiner, venner, hvad vi ser andre mennesker gør i gymnastiksalen, men alle disse ressourcer skal stole på et eller andet grundlag for at give os disse oplysninger.
Det fundament kommer fra de grundlæggende principper for styrketræning, som lærer os præcis, hvordan man løfter vægte for de bedste resultater. Disse principper, kendt som FITT, omfatter hyppigheden af vores træningsprogrammer, intensiteten af vores træningsprogrammer, typen og varigheden eller tidspunktet for vores træningsprogrammer.
Fra disse principper er det vigtigste ved løftning af vægte intensiteten af dine træningsprogrammer. For at få mest muligt ud af styrketræning, vil du give dine muskler mere, end de kan klare, eller du vil overbelaste dem.
Når du løfter nok vægt, bliver dine muskler stærkere og du bliver bedre.
Her er hvad du skal vide om overbelastning.
Grundlaget for overbelastning
Overbelastning kan lyde som en dårlig ting, som om du måske overdriver det. Men hvad det betyder er at intensiteten af øvelsen skal være høj nok over normal for fysiologisk tilpasning at forekomme.
Med andre ord, hvis du vil se resultater, når du løfter vægte , skal du løfte mere end dine muskler kan klare.
Den eneste måde, din krop ændrer sig på, er, hvis musklerne beskattes til det punkt, hvor det skal vokse stærkere for at løfte den vægt. Denne overbelastning vil få muskelfibrene til at vokse stærkere og til tider større for at klare den ekstra belastning.
Sådan overbelaster du dine muskler
Overbelastning har virkelig at gøre med hvor meget vægt du løfter, når du er styrketræning. Hvis du er en nybegynder, eller du ikke har løftet vægten i lang tid, behøver du ikke bekymre dig for meget om, hvor meget vægt du løfter.
Alt du løfter anses for at overbelaste dine muskler. Faktisk behøver du måske ikke nogen vægt for nogle øvelser for at få den træningseffekt. Nogle gange kan kun kropsvægt være nok til at beskatte dine muskler.
I det væsentlige betyder det, at det næsten ikke betyder, hvor meget vægt du løfter, fordi noget er mere end hvad du gjorde.
Når du er i overensstemmelse med dine træningsprogrammer, bliver overbelastningen lidt mere specifik, og du skal fortsætte med at arbejde hårdere fra træning til træning for at få den samme træningseffekt.
Nedenfor er de elementer, du kan manipulere for at fortsætte og undgå at ramme et plateau.
- Vælg dine reps : Antallet af reps du gør afhænger af dine mål. Men at ændre de reps du gør kan hjælpe med at holde dine muskler arbejder på forskellige måder. Hvis du som regel gør 15 reps, for eksempel at droppe disse reps ned til 10 og øge vægten, bruger du ændringer, der udøver. Dette er de rep rækkevidde, der svarer til de mest almindelige mål:
- Til generel fitness - 8-15 reps
- For mere udholdenhed - 12 eller flere reps
- Til muskelmasse - 6-12 reps
- Til styrke - 6 eller færre reps
- Vælg dine sæt : Igen er de sæt du gør generelt baseret på dine mål, men som dine reps kan du nemt ændre antallet af sæt, du laver for at blande ting og tilføje intensitet. Disse er de generelle sæt intervaller anbefales til forskellige mål:
- Til generelle fitness - 1-2 sæt
- For mere udholdenhed - 2-3 sæt
- Til muskelmasse - 3-6 sæt
- Til styrke - 2-6 sæt
- Vælg din vægt : Når du ved, hvor mange reps og sæt du laver, kan du fokusere på hvor meget vægt der skal løftes, hvilket er den væsentlige ingrediens for at overbelaste dine muskler. Så, hvordan vælger du den rigtige mængde vægt? Hvis du er en erfaren træner, kender du sikkert en generel vægt til at vælge hver øvelse. Start der og gør antallet af reps du har valgt. Hvis du kommer til 12, og du kan fortsætte, skal du øge din vægt for det næste sæt. Tanken er, at den sidste rep skal være vanskelig, men ikke umulig, og du skal kunne gøre det med god form. Hvis din form glider, skal du stoppe tidligt eller prøve en lettere vægt næste gang. For begyndere er det bedst at fejle på siden af at bruge lettere vægte i stedet for store vægte. Du kan altid øge vægten, når du får en følelse for øvelserne.
- Hold styr på : At holde en styrketræningslog kan virkelig hjælpe med din træningsvægt. På den måde kan du spore fra uge til uge, hvor meget vægt du løfter, og hvis du ser fremskridt, eller du skal ændre tingene lidt op.
Fremad
En del af overbelastningen går over tid. Alt for ofte gør vi igen og igen de samme træning, men for at holde overbelastning af kroppen, skal du fortsætte. Det betyder at du skal tage dine øvelser til næste niveau.
Det kan betyde, at man går fra knæ pushups to toe pushups , for eksempel eller går fra en stol squat til en håndvægt squat .
Så snart noget begynder at føle sig let, er det tid til at gå op for ante, så du overbelaster altid dine muskler og tilpasser sig for at blive stærk og fit. Bare pas på ikke altid at arbejde med høje intensiteter, hvilket kan føre til overtraining .
Nogle gange fremskridt er lige så simpelt som at ændre øvelsen du laver til noget andet eller endda ændre rækkefølgen af dine øvelser. Næsten enhver ændring vil gøre en forskel i din træning. Lær mere om, hvordan du ændrer dine træningstræninger, så du altid gør fremskridt.
> Kilder:
> Bryant CX, Newton-Merrill S, Green DJ. ACE personlig træner manual . San Diego, CA: American Council on Exercise; 2014.
> Senter C, > Appelle > N, Behera SK. Prescribing øvelse for kvinder. Curr Rev Musculoskelet Med . 2013; 6 (2): 164-172. doi: 10,1007 / s12178-013-9163-1.