The Complete Beginner's Guide til Styrketræning

Det er ikke så skræmmende, som du tror

Hvis du er en nybegynder på træning eller du er faldet væk fra vognen i et stykke tid, kan du være forvirret på præcis, hvordan du kommer tilbage til det.

Det er fristende at ønske at hoppe ind i det daglige træningsprogram for at kompensere for tabt tid, men det fører kun til ømhed, elendighed og måske en skade.

På den anden side tror nogle mennesker, at de kun skal gøre cardio . Skal du ikke tabe dig, før du begynder at løfte vægte?

Og hvis du er kvinde, vil du ikke blive for stor eller gå i vægt ?

Det korte svar på det er nej ... det er meget svært at få muskler, selv for mænd, der har den rigtige mængde testosteron at gøre det, noget de fleste kvinder ikke har.

Ligegyldigt hvor du er i din fitness rejse, løfte vægte er afgørende for at opbygge magert muskelvæv, blive stærkere og brændende flere kalorier hver dag. Føler overvældet om hvor man skal starte?

Dit første skridt er at få en grundlæggende forståelse for, hvad du laver og hvordan du opretter en brugbar træningsplan for dit fitnessniveau, tidsplan og mål.

Hvorfor løfte vægte er så vigtigt

Mens træning er bedre end ingen øvelse, er styrketræning en kritisk komponent i ethvert vægttabsprogram, og det har en række fordele :

• Brænd mere fedt - Muskel er mere metabolisk aktiv end fedt, så jo mere du har, jo flere kalorier du brænder hele dagen.
• Undgå skade - Sterke muskler betyder, at du også har stærke knogler og bindevæv. Alt dette bidrager til en krop, der kan modstå mere stress end folk, der ikke løfter vægte.

• Det holder dig ung - Undersøgelser viser, at modstandstræning kan forbedre hjertesundheden, reducere blodtrykket, sænke kolesterolet, øge knogletætheden, reducere rygsmerter og lette symptomer på arthritis og fibromyalgi, for blot at nævne nogle få.
• Forbedre tilliden - Når som helst du behersker noget, vokser din selvtillid kun.

• Øget energi.

Sørg for at tjekke med din læge, inden du begynder at løfte vægte, hvis du har medicinske tilstande, skader eller sygdomme.

Kom i gang

Før du hopper ind med begge fødder, er der et par ting, du bør vide om at løfte vægte:

• Lær de grundlæggende principper for styrketræning : Vægtstræning 101 er dit udgangspunkt for at lære om regler og retningslinjer. Dette dækker alt fra de øvelser du vælger til, hvordan du går frem fra uge til uge. Dette hjælper dig med at opbygge en ramme for dine træningstræninger.
• Start med et simpelt program : Fokus på en, der arbejder i alle muskelgrupper 1-3 uafbrudt dage om ugen. For eksempel er denne Beginner Total Body Strength Workout målrettet mod alle de store muskelgrupper med klassiske træk, som vil hjælpe dig med at opbygge et stærkt fundament til at arbejde fra.
• Varm op med 5-10 minutter kardio eller med varme op sæt af hver øvelse ved hjælp af en let-medium vægt. Varme muskler er mindre udsatte for skade.
• Vælg 1-2 øvelser for hver muskelgruppe (se nedenfor) og lav 1-2 sæt 8-16 gentagelser af hver øvelse. Som en nybegynder kan du starte med omkring 12 reps, indtil du føler dig komfortabel med bevægelserne og skaber en vis styrke. Derefter kan du tilføje mere vægt eller reducere din vægt og ændre dine reps til en anden udfordring.

• Hvis du træner i et motionsrum , kan du starte med maskiner, så du får mere stabilisering til bevægelserne. De fleste fitnesscentre tilbyder en gratis orientering, så drage fordel af det og lære at oprette et grundlæggende program.
• Hvis du træner hjemme , kan du investere i nogle grundlæggende udstyr som modstand bands, vægte og en øvelse bold. Lær mere om at træne på et gym vs. hjemmeøvelse .
• Giv dig selv en hviledag (selv om du måske har brug for mere efter den første træning) for at komme sig. Hviledage er afgørende for at opbygge magert muskelvæv, så prøv ikke at arbejde de samme muskelgrupper to dage i træk.

• Hver uge tilføjes enten 1 gentagelse og / eller et par pounds af vægt til hver øvelse til fremskridt . Bare hold dine reps på omkring 16 eller derunder. Når du har slået 16 reps, øg din vægt og slip dine reps ned til 10 eller 12 reps. Alt over omkring 20 reps tilføjer ikke rigtig mere muskel eller styrke på det tidspunkt.
• Du vil udfordre dig selv, ikke dræbe dig selv . De første par uger fokuserer på at lære at gøre hver øvelse i stedet for hvor meget vægt du løfter eller hvor mange øvelser du laver. Du har masser af tid til at opbygge muskler.
• Efter 6 eller flere uger med ensartet styrketræning kan du ændre din rutine for at gøre det vanskeligere.

Trin 1: Valg af dine øvelser

Hvis du ikke ved meget om vægttræning, skal du overveje at ansætte en personlig træner til at hjælpe dig med at oprette dit program. Du bør arbejde i alle dine muskelgrupper hver uge, så du undgår muskel ubalancer, hvilket kan føre til skade.

Nedenfor er en liste over muskelgrupper sammen med prøveøvelser. Hvis du er nybegynder, behøver du kun vælge 1-2 øvelser for hver muskelgruppe i overkroppen og 3-4 bevægelser til underkroppen.

• Bryst : bænkpress , brystpressemaskine, brystpresser med håndvægte, pushups
• Ryg : En arm række , ryg forlængelser, lat pulldowns
• Skuld : Overhead presse , lateral hæve, front hæve
• Biceps : biceps krøller , hammer krøller, koncentrations krøller
• Triceps: triceps extensions , dips, kickbacks
• Nedre krop : squats , lunges, benpressemaskiner, deadlifts, kalvestigninger
• Abdominals : crunches, reverse crunches, woodchops, bækkenfliser

Trin 2: Valg af sæt, reps og vægt

At vælge dine reps og sæt kan være den mest forvirrende del af styrketræning. Hvor mange reps og sætter du gør, vil afhænge af dine mål.

• For at tabe kropsfedt, bygg muskler: Brug nok vægt, så du kun kan færdiggøre 10-12 gentagelser og 1-3 sæt - 1 for begyndere, 2-3 for mellemliggende og avancerede motionister. Hvile omkring 30 sekunder-1 minut mellem sæt og mindst en dag mellem træningssessioner
• Til muskelforøgelse: Brug nok vægt, så du kun kan fuldføre 4-8 gentagelser og 3 eller flere sæt, hvile i 1-2 minutter mellem sæt og 2-3 dage mellem sessioner. For begyndere, giv dig selv flere uger af konditionering, før du tager fat på vægt træning med denne sværhedsgrad. Du kan få brug for en spotter til mange øvelser.
• Til sundhed og muskel udholdenhed: Brug tilstrækkelig vægt, så du kun kan fuldføre 12-16 gentagelser, 1-3 sæt, hvile 20-30 sekunder mellem sæt og mindst en dag mellem træningssessioner.

For at bestemme, hvor meget vægt du skal bruge, start med en letvægt og udfør et sæt. Fortsæt med at tilføje vægt, indtil du kan gøre det ønskede antal reps med god form. Den sidste rep skal være vanskelig, men ikke umulig, og du skal kunne holde god form.

Din første træning

Din første træning er en test af, hvor din krop er, og hvordan forskellige øvelser føles for din krop. Disse klassiske øvelser er et godt sted at begynde at begynde at forbinde med din krop på et dybere niveau.

Tanken er at fokusere på at gøre øvelsen ret i stedet for at bruge meget vægt eller gøre mange reps.

Nødvendigt udstyr

Et modstandsbånd, en stol, forskellige vægtede håndvægte

Hvordan

• Start med en 5 minutters opvarmning af lys cardio.
• Lav et sæt af hver øvelse, den ene efter den anden, hviler kort mellem øvelser.
• Ændre at springe over enhver øvelse, der forårsager smerte eller ubehag.
• Lav en notat om hvordan bevægelserne føles og den vægt, du har valgt, så du kan holde styr på dine fremskridt.
• Hvil mindst en dag før du træner træningen igen, og arbejd dig op til 2-3 gange om ugen.

> Kilde:

> Westcott WL. Modstandstræning er medicin. Nuværende sportsmedicinsk rapporter . 2012; 11 (4): 209-216. doi: 10,1249 / jsr.0b013e31825dabb8.