Hvis du nogensinde har ramt et vægttab eller motion plateau , ved du allerede, hvor frustrerende det kan være, når din krop bare holder op med at reagere.
Ting med motion er, at det virker ... men så stopper det med at arbejde på et tidspunkt. Hvorfor? Fordi din krop tilpasser sig hvad du laver. Hver gang du gør en øvelse, svarer din krop ved at vokse stærkere eller mere varig, så du kan gøre øvelsen endnu bedre næste gang.
Men hvad sker der, når du fortsætter med at lave de samme øvelser? Du holder op med at få resultater.
Overbelastningsprincippet
Der er nogle grundlæggende principper for fitness, FITT-princippet , der styrer vores træningsprogrammer - frekvensen, intensiteten, typen og tiden. Hvis du stopper med at manipulere nogle af disse principper om nogle uger eller deromkring, risikerer du et plateau.
Med styrketræning er en af de vigtigste ændringer, du kan gøre for at komme ud af en rut, at gøre disse FITT-ændringer med en ting i tankerne: Overbelastning. Det betyder, at hvis du fortsætter med at lave de samme øvelser med samme vægt for samme antal reps, har du brug for en ændring.
Nye træningsmetoder at komme ud af din Rut
Pyramids / Trekanter
I denne type træning øges eller reduceres din vægt med hvert sæt. Du kan gå fra let til tungt (betragtes sikrere, siden du er opvarmet før det tungeste sæt) eller fra tung til lys (betragtes som mere effektiv, fordi mere energi bruges på det første sæt).
Ved hjælp af denne træningsmetode rekrutterer forskellige mønstre af muskelfibre, der udfordrer både langsomt træk og hurtige trækmuskelfibre .
Eksempel:
Let til tungt:
sæt 1 - 12 reps
sæt 2 - 10 reps
sæt 3 - 8 reps
Tung til Lys:
sæt 1 - 8 reps
sæt 2 - 10 reps
3 - 12 reps
Prøv disse pyramide træningsprogrammer til en ændring:
supersets
Denne type træningssystem kan være meget effektiv, fordi forskellige muskelgrupper kan arbejdes ved at lave 2 eller 3 sæt uden hvile imellem. Du kan gøre de samme muskelgrupper eller modstående muskelgrupper, afhængig af hvor intens du vil have dine træningstyper. Eksempler:
Tri-Sets
Tri-set indebærer at udføre tre forskellige øvelser til den samme muskelgruppe uden hvile i mellem sæt. Eksempler:
Forudmattelsessæt
Dette er en anden type super sæt, hvor det første sæt er en isolationsøvelse, og den anden er en multi-joint øvelse. Dette kan medvirke til at opbygge ekstra styrke og udholdenhed i en allerede træt muskel, samtidig med at udfordringen øges til nogle af de mindre understøttende muskler.
Eksempel :
Brystfluer efterfulgt af brystpresse
Benforlængelse efterfulgt af squats
Agonist / antagonist
Denne superset involverer at arbejde modstående muskelgrupper, således at den modsatte muskel strækker sig, mens en muskel virker. Mange fitnesseksperter føler, at denne type træning giver den bedste stimulans til optimal præstation. Arbejde modstående muskelgrupper øger neuromuskulær træning og koordinering og kan øge inddrivelsestiden mellem sæt.
Eksempel:
Ben forlængelse efterfulgt af en hamstring roll på bolden
Bænkpress efterfulgt af lat pulldown
kredsløb
Kredsløb involverer gentagelse af fire til ti forskellige øvelser for et eller flere sæt. Hver øvelse varer normalt et minut eller deromkring, og intensiteten er lavmedium. Denne type metode kan være meget tidseffektiv.
Eksempel : Løvdæmpning , brystpresse , squats , pushups , lunges , overhead presse , kalvehævninger, bicep krøller .
Tvunget Reps
Denne træningsmetode giver dig mulighed for at træne mere motoraggregater. Du vil reducere vægten, når du har nået træthed og udfører tre eller fire flere reps, indtil træthed nås en anden gang.
En ulempe er, at du måske har brug for en spotter til at hjælpe dig med at fuldføre dine reps.
Eksempel : 10 bicep krøller ved 25 pounds, efterfulgt af 4 bicep krøller ved 15 pounds
excentrisk
Hvis du kun udfører den excentriske del af en øvelse, kan du arbejde med en højere intensitet. Bemærk: Denne type metode er forbundet med muskelskader og ømhed, så du bør være en avanceret træner til denne!
Eksempel: Sænkning af en pushup .
Denne liste skal give dig en ide om, hvor mange muligheder du har, når det kommer til vægt træning. Det er op til dig, hvilke du vil bruge, men husk altid at starte langsomt og lade din krop justere til dine nye træningsprogrammer. Planlæg i inddrivelsesdage, så din muskel kan helbrede og vokse, og glem ikke at strække. Som altid bør din rutine være en balance