Kalorier og sundhedsmæssige fordele
Svampe er medlemmer af planter kaldet svampe. Selvom de teknisk set ikke er grøntsager, bruges de som grøntsag. Der er så mange typer svampe, der spænder fra hvid knap, crimini, shitake, portabella , enoki, cloud ear og meget mere. Den største dyrkede svampe er portabellaen, som kan vokse op til 6 inches i diameter.
Vilde svampe er mere sjældne, men kan samles og sælges af specialforhandlere. Disse typer svampe har en stærk jordet eller nutty smag.
Svampe er tilgængelige friske, tørrede eller dåse. Friske svampe er tilgængelige hele året rundt, med højsæsonen i USA fra april til juni. Vilde svampe er tilgængelige sæsonbestemt, normalt om sommeren og efteråret. Tørrede og dåse svampe kan også findes hele året rundt. De er et lavt kalorieindhold, lavt kulhydratfødevarevalg, der kan anvendes forskelligt i madlavning.
| Svampe Ernæring Fakta | |
|---|---|
| Serveringsstørrelse 1 kop rå, stykker eller skiver (70 g) | |
| Per servering | % Daglig værdi* |
| Kalorier 15 | |
| Kalorier fra fedt 2 | |
| Samlet fedt 0,2 g | 0% |
| Mættet Fat 0g | 0% |
| Flerumættet Fedt 0,1 g | |
| Enumættet Fat 0g | |
| Kolesterol 0 mg | 0% |
| Natrium 4 mg | 0% |
| Kalium 222,6 mg | 6% |
| Kulhydrater 2.3g | 1% |
| Kostfibre 0,7 g | 3% |
| Sukker 1,2 g | |
| Protein 2.2g | |
| Vitamin A 0% · C-vitamin 3% | |
| Calcium 0% · Jern 11% | |
* Baseret på en 2.000 kalorieindhold | |
En kop rå svampe indeholder kun 15 kalorier og 2,3 gram kulhydrat, hvilket gør det til et lavt kalorieindhold, lavt kulhydratindhold. Svampe er også en god kilde til fiber, især den opløselige fiber, beta-glucan.
Sundhedsmæssige fordele
Svampe er fulde af vitaminer og mineraler. De er en meget god kilde til kobber, niacin (vitamin B3), pantothensyre (vitamin B5), kalium og jern.
B-vitaminer hjælper med frigivelse af energi fra kulhydrat, protein og fedt.
Kobber hjælper med energiproduktion og jernudnyttelse. Det opretholder også integritet af bindevæv og hjælper antioxidant enzymer.
Kalium er vigtigt for at opretholde væske og elektrolytbalance. Det er også nødvendigt for korrekt nerve- og muskelledning og kan bidrage til at sænke blodtrykket.
Jern er et mineral, der er nødvendigt til syntese af hæmoglobin, DNA, aminosyrer, neurotransmittere og visse hormoner. Det er også afgørende for at holde et normalt immunsystem.
Ud over de mange vitaminer og mineraler indeholder svampe, har de også vist sig at have høje niveauer af nogle antioxidantforbindelser, som kan bidrage til at forhindre visse kræftformer.
Almindelige spørgsmål
Er vilde svampe sikkert at spise? Nogle vilde svampe er dødelige, derfor er det ikke tilrådeligt at indsamle vilde svampe alene for at spise. Andre vilde svampe, der sælges af velrenommerede purveyors, er sikre at spise.
Er rå svampe sikkert at spise? Mange mennesker bruger svampe, såsom hvid knap, til at hugge op og lægge salater rå. Selvom det er okay, foreslår nogle eksperter, at du bedre kan lave svampe. Årsagen til dette er to gange.
Madlavning svampe hjælper med at frigive vitaminer og mineraler i svampen. Derudover indeholder visse sorter af rå svampe små mængder toksiner, herunder en forbindelse, der betragtes som kræftfremkaldende, som ødelægges ved madlavning.
Plukning og opbevaring
Når du handler for svampe, skal du kigge efter friske svampe, der er rene og fri for pletter, såsom bløde, fugtige pletter og misfarvning.
Friske svampe kan opbevares i køleskabet i en åben beholder i ca. fem dage. Må ikke vaske dem før lige før brug.
Tørrede svampe kan opbevares på et køligt, tørt sted i flere måneder. For at bruge dem, blød dem i varmt vand i 10 til 20 minutter.
Hermetiske svampe kan opbevares indtil deres udløbsdato og skal skylles inden brug for at slippe af med noget af natrium.
Sunde måder at forberede svampe på
Svampe kan koges på forskellige måder, herunder grillning, bagning, broiling, sauteing og stegning. De er en solid vegetarisk baserede ingrediens, der kan tilføje tekstur, smag og stof til måltider. Brug svampe, når du laver saucer, gryder og supper, eller simpelthen hugge dem op, saut dem, og tilsæt dem til korn, kartofler eller ægretter.
Svampekapsler tjener som et godt køretøj til fyldning. Rå svampe kan holde spred og dips, eller de kan bages med andre slags fyldstoffer, såsom skaldyr eller oste blandet med urter, krydderier og grøntsager.
Opskrifter
Start din fridag med en protein- og fiberrig ægret eller parret hovedretter med en side af simpel grillede svampe. Top sunde pizzaer med champignon eller tilføj dem til dine sider. Brug dem som erstatning for kød, hvis du søger at følge en vegetarisk eller veganbaseret måltidsplan. Virkelig kan du tilføje dem til noget. For at komme i gang, prøv denne farro med champignon, timian og balsamico eddike skål eller bøf og champignon kababs.
> Kilder:
> American Academy of Nutrition and Dietetics. Sjov med funghi: Garn dine måltider med svampe.
> Labensky, SR, Hause, AM. På madlavning: En lærebog af kulinariske fundamentals. 3. ed. Upper Sadle River, NJ: Prentice Hall, 2003: 628-629.
> Linus Pauling Institute. Mikronæringsstoffer til sundhed.
> Linus Pauling Institute. Pantothensyre.