Hvis du lige er begyndt med motion eller det har været lang tid siden du udøvede det, er det sidste, du vil gøre, den fejl, mange af os gør - gør for meget, for tidligt .
Hvis du gør for hårdt, gør du ikke bare ondt og elendigt, det sætter også din krop i fare for skade . Din krop har brug for tid til at opbygge udholdenhed og styrke, derfor er det altid bedst at lette i motion.
Den elliptiske træner er fantastisk til begyndere, så du kan lette din vej ind i cardio øvelse . Den elliptiske træner er et godt valg, især hvis du har brug for mindre stress på leddene, mens du konditionerer dit hjerte og underkrop.
Det giver dig en lav indflydelse træning, uden den slags knoglerørring, du får ved at løbe eller gå på løbebåndet.
Det kan også være et godt valg, hvis du har knæproblemer. Fordi det ikke har nogen indflydelse, er det lettere på knæ og hofter, men det er også vægtbærende, hvilket er vigtigt for at bygge stærke knogler , muskler og bindevæv.
Som en bonus, hvis din maskine har armhåndtag, arbejder du hele din krop, hvilket betyder, at du brænder flere kalorier, mens du får lidt mere bang for din buck.
Forholdsregler for denne træning
Se din læge, før du prøver denne træning, hvis du har sygdom, skader eller du er på medicin, der kan påvirke din puls eller træning.
Kraftig kardioøvelse anbefales ofte til at reducere sundhedsrisici og opretholde fysisk konditionering. Men din situation er individuel.
En anden note - første gang du prøver elliptisk træner, vil du sandsynligvis føle det mest i din underkrop, især quads. Det er normalt at føle en forbrænding, som dine muskler arbejder, og du skal muligvis starte med en kortere træning, 10 eller så minutter og arbejde langsomt op til længere træning, da du opbygger mere udholdenhed.
Sidst, sørg for at overvåge din intensitet. Den nemmeste måde er at gå efter dit opfattede anstrengelse, en skala fra 1 til 10, hvor svært du arbejder på forskellige niveauer af intensitet.
Til denne træning forbliver du mellem et niveau 4 på dette opfattede øvelseskema, hvilket er et let opvarmningshastighed og niveau 6, som er lige uden for din komfortzone. Foretag justeringer i løbet af træningen for at forblive i moderat intensitet .
Sådan laver du den nybegyndere elliptiske træning
- Følg hvert segment af træningen, og arbejder for at finde et tempo / modstand, der giver dig mulighed for at arbejde med den foreslåede sats for opfattet anstrengelse.
- Tilbage, hvis du føler dig for åndefri eller dine muskler føler sig svage eller trætte. Du skal føle at du udøver, men du bør også kunne tale i fuld sætninger.
- Udfør denne træning cirka 3 gange om ugen med en hviledag i mellem.
- Fremskridt ved at tilføje et par minutter hver gang du træner, indtil du er op til 30 minutter.
- Stret dit underkrop efter din træning.
Nybegynder elliptisk træning
| Tid | Intensitet / Pace | RPE |
| 5 min | Varm op i et behageligt tempo og hold modstanden eller ramperne lave | 4 |
| 3 min | Forøg modstanden og / eller ramperne 1 til 4 trin, eller indtil du arbejder hårdere end dit opvarmningstempo. Du skal føle, at du arbejder, men du bør være i stand til at fortsætte en samtale. Dette er dit baseline tempo | 5 |
| 2 min | Forøg din modstand og / eller ramper igen, indtil du arbejder lidt sværere end baseline | 5-6 |
| 3 min | Sænk modstanden eller ramperne tilbage til baseline | 5 |
| 2 min | Forøg din modstand og / eller ramper igen, indtil du arbejder lidt sværere end baseline | 5-6 |
| 5 min | Sænk modstanden eller ramperne tilbage til et behageligt niveau for at køle ned | 4 |
| Total træningstid: 20 minutter |
Godt arbejde! Tag en god drikke vand for at sikre, at du er godt hydreret og sørg for at tørre udstyret med et rent håndklæde.
Fremskridt med den elliptiske træning
For at komme videre med denne træning skal du starte med at tilføje yderligere 3 minutter lettere ramper på niveau 5 og derefter øge dem i to minutter, før du foretager 5-minutters nedkøling.
Du kan blive på det niveau i en uge og derefter tilføje et andet segment på 3 minutter lettere arbejde og 2 minutter hårdere arbejde. Nu er du på 30 minutters niveau til motion. Dette overholder den minimale daglige øvelsesretningslinje for moderat til kraftig fysisk aktivitet.