Hvorfor er de vigtige, og hvad er fødekilderne?
AB kompleks vitamin leverer normalt otte af B-vitaminerne: B1 (thiamin), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (pantothensyre), B6 (pyridoxin), B7 ( biotin ), B9 (folsyre) og B12 (cobalamin). Fandt naturligt i kød, grønne grøntsager, mælkeprodukter, bønner, ærter og hele eller berigede korn, B-komplekse vitaminer hjælper din krop med energi fra den mad du spiser og danner røde blodlegemer.
Fordelene ved B-komplekse vitaminer
Hvert B-vitamin er afgørende for visse kropsfunktioner:
B1 (thiamin)
- Hjælper kroppen med at bruge kulhydrater fra mad til at producere energi
- Behov for sundhed i hjernen, muskler og nervesystem
- Kritisk for vækst, udvikling og funktion af celler i kroppen
B2 (riboflavin)
- Arbejder med andre B-vitaminer (hjælper konvertere B6 til en brugbar form og hjælpemidler i niacinproduktion)
- Hjælper med at konvertere mad til energi
- Behov for rød blodcelleproduktion og vækst
- Holder øjnene, nervesystemet og huden sund
B3 (niacin)
- Hjælpemidler til omdannelse af fødevarer til energi
- Hjælper enzymer i kroppen til at fungere ordentligt ved at hjælpe kroppen med at bruge andre B-vitaminer og lave og reparere DNA (det genetiske materiale, som findes i alle kroppens celler)
- Behov for produktion af hormoner, såsom køn og stress hormoner
- Hjælper med funktionen af fordøjelsessystemet og nervesystemet og huden
B5 (Pantothensyre)
- Bryder fedt og kulhydrater til energi
- Spiller en rolle i produktionen af køn og stress hormoner i binyrerne og neurotransmittere
- Hjælper kroppen med at bruge andre vitaminer, såsom riboflavin
- Vitamin B5 er nødvendigt til produktion af røde blodlegemer og kolesterol
B6 (pyridoxin)
- Behovet af kroppen til at bruge og opbevare protein og kulhydrater fra mad (i form af glykogen, en lagret energi i muskler og lever)
- Påkrævet for mere end 100 enzymreaktioner i kroppen. Det hjælper med dannelsen af hæmoglobin (et stof i røde blodlegemer, der bærer ilt gennem blod) og neurotransmittere og hormoner, som påvirker humør og regulerer kroppens ur
- Involveret i immunfunktion og hjernens udvikling og funktion
B7 (Biotin)
- Hjælper kroppen med at omdanne fedt, kulhydrater og proteiner i den mad, du spiser i energi
- Nødvendigt at lave fedtsyrer
- Fremmer vækst og knogler og hår sundhed
B9 (folinsyre)
- Hjælper din krop til at lave røde blodlegemer
- Behov for at hjælpe celler med at lave og vedligeholde DNA
- Reducerer risikoen for fosterskader i hjernen og rygsøjlen, som spina bifida
B12 (cobalamin)
- Hjælper med at holde nervesystemet og de røde blodlegemer sunde
- Påkrævet for dannelse af røde blodlegemer og DNA
- Vigtigt for proteinmetabolisme
Symptomer på mangel
- B1 (thiamin): Vægttab, kortvarigt hukommelsestab, svaghed, træthed, kardiovaskulære symptomer, irritabilitet og beriberi.
- B2 (riboflavin): Hudforstyrrelser, hævelse i mund og hals, revner i mundens hjørner, hævede, revnede læber, hårtab, ondt i halsen, lysfølsomhed.
- B3 (niacin): Fordøjelsessproblemer, kræftsår, træthed, betændt hud, dårlig cirkulation, depression, opkastning, pellagra
- B5: Brændende fødder, depression, træthed, søvnløshed, irritabilitet, mavesmerter, infektioner i det øvre luftveje, opkastning
- B5 (pantothensyre): Depression, vanskeligheder koncentration, irritabilitet, muskel svaghed, nervøsitet, kortvarigt hukommelsestab.
- B7 (biotin): Hårudtynding eller tab, hududslæt omkring øjnene, næse, mund eller andre slimhinder. tørre øjne, skøre negle og muskelsmerter.
- B9 (folat): Diarré, glemsomhed, gingivitis, appetitløshed, åndenød, irritabilitet, tungebetændelse, gingivitis og dårlig vækst.
- B12 (cobalamin): Træthed, svaghed, forstoppelse, mangel på appetit, vægttab, en type anæmi kendt som megaloblastisk anæmi, følelsesløshed og prikken i fingre og tæer og nerveskader.
Fødevarekilder til B-komplekse vitaminer
For at øge dit indtag af B-vitaminer, skal du kigge efter følgende fødevarer:
- B1 (thiamin): Fortificeret morgenmadsprodukter, beriget og fuldkornsprodukter (brød, morgenmadsprodukter, ris, nudler og mel), hvedekim, svinekød, ørred, sorte bønner, muslinger og tun.
- B2 (riboflavin): Mælk og mejeriprodukter, berigede morgenmadsprodukter, oksekød, muslinger, portobello svampe, mandler og kylling.
- B3 (niacin): Æg, fisk, beriget brød og korn, ris, nødder, mælk og mejeri, kylling, oksekød, kalkun, lam, orgelkød, jordnødder.
- B5 (pantothensyre): Kød, avocado, broccoli, kale, æg, mælk, svampe, beriget korn, orgelkød, fjerkræ, kartofler, bælgplanter.
- B6 (pyridoxin): Kikærter, oksekød, tun, laks, kyllingebryst, beriget morgenmadsprodukter, kartofler, kalkun, frugter (undtagen citrus) og oksekød.
- B7 (biotin): Oksekød, æggeblomme, hvedekim, svinekød, oksekød, solsikkefrø, søde kartofler, mandler, fuldkornsfødevarer, sardiner, spinat og broccoli.
- B9 (folat): Spinat, oksekød lever, broccoli, brusselspirer, bønner og bælgfrugter, asparges, appelsinjuice, jordnødder, avocado, mørk bladgrønne, beriget korn og laks.
- B12 (cobalamin): Fundet primært i animalske fødevarer, såsom oksekød lever (og andre organisk kød), muslinger og andre skaldyr, oksekød, kylling, fisk, æg, mælk og andre mejeriprodukter og nogle berigede korn.
Anvendes til B-komplekse vitaminer
Med en nøglerolle i at omdanne mad til brændstof hævder fordringshavere, at B-kompleks vitaminer kan hjælpe med forskellige forhold, herunder angst, depression, hjertesygdom og præmenstruelt syndrom (PMS).
Derudover tager nogle mennesker et vitamin B-kompleks for at øge energi, forbedre stemningen, forbedre hukommelsen, øge hud og hår sundhed og stimulere immunsystemet.
Mens de fleste mennesker, der spiser en varieret kost, får nok B-vitaminer fra mad, har nogle mennesker en øget risiko for mangel, især dem, der er over 50 år, tager antacida medicin eller har coeliakir sygdom, Crohns sygdom, gastritis eller andre fordøjelsesforstyrrelser.
Hvis du har haft mave- eller vægttabkirurgi, drikker alkohol regelmæssigt eller følger en vegetarisk eller vegansk kost, kan du være mere udsat for en mangel.
Gravide og ammende kvinder må muligvis have flere vitaminer B6, B12 og folsyre.
Mulige bivirkninger
Selvom B-komplekse kosttilskud er vandopløselige og ikke forbliver i kroppen i lang tid, kan store doser af vitaminerne i tilskudsform forårsage visse bivirkninger:
B3 (niacin): Hudskylning eller smerte, forhøjet blodsukker og levertoksicitet.
B6 (pyridoxin): Nerveskade, hudlæsioner, forværring af nyrefunktionen og øget risiko for hjerteanfald, slagtilfælde og død hos personer med diabetes og fremskreden nyresygdom. Nylige undersøgelser har vist, at høje doser af vitamin B6 var forbundet med en lidt øget risiko for hoftebrud og øget risiko for lungekræft (når den blev taget med vitamin B12).
B9 (folinsyre): Nyreskade, øget insulinresistens i afkom, lavere naturlige dræbercelleaktivitet hos ældre kvinder og kan være forbundet med øget risiko for visse kræftformer. Kan maskere diagnosen af vitamin B12-mangel.
B12 (cobalamin): Acne og rosacea hos nogle mennesker. Vitamin B12 har vist sig at fremskynde nedgangen i nyrefunktionen og øge risikoen for kardiovaskulære hændelser hos mennesker med nedsat nyrefunktion. Høje doser af vitamin B12 taget med folsyre har været forbundet med en større risiko for kræft og dødelighed.
Der er et daglig tolerabelt indtagsniveau (UL) for hvert B-vitamin, hvilket er over hvad de fleste mennesker har brug for. At få mere end UL øger dine chancer for bivirkninger.
Et ord fra
For at blive sund kan de fleste få det, de har brug for, ved at spise en varieret, afbalanceret kost fyldt med lækre fødevarer, der er naturligt rige på B-vitaminer, såsom grønne grøntsager, nødder, bønner og bælgfrugter, fuldkorn, magert protein, svampe og æg. Der er ikke solide beviser til støtte for at tage for store mængder B-vitaminer, hvis du ikke er mangelfuld i dem.
Hvis du ikke får nok af et B-vitamin fra din kost, kan et vitamin B-supplement være til gavn for nogle mennesker. Mangel på B-vitaminer kan forårsage en række symptomer, herunder træthed, anæmi, appetitløshed, depression, mavesmerter, muskelkramper, hårtab og eksem.
Bare sørg for at kontakte din læge for at finde ud af, om et B-komplekstilskud er det rigtige for dig (og i bekræftende fald det passende beløb i betragtning af det samlede daglige beløb, du får fra mad og kosttilskud).
Kilder:
> Afriyie-Gyawu E, Ifebi E, Ampofo-Yeboah A, Kyte B, Shrestha S, Zhang J. Serum folatniveauer og dødsfald hos diabetiske voksne: En 15-årig opfølgningsundersøgelse af en national kohorte. Ernæring. 2016 apr; 32 (4): 468-73.
> Kim SJ, Zuchniak A, Sohn KJ, et al. Plasmafolat, vitamin B-6 og vitamin B-12 og brystkræftrisiko i BRCA1- og BRCA2-mutationsbærere: en prospektiv undersøgelse. Am J Clin Nutr. 2016 Sep; 104 (3): 671-7.
> Tio M, Andrici J, Cox MR, Eslick GD. Folatindtagelse og risikoen for prostatakræft: en systematisk gennemgang og meta-analyse. Prostatacancer Prostatisk Dis. 2014 Sep; 17 (3): 213-9.
> Wang R, Zheng Y, Huang JY, Zhang AQ, Zhou YH, Wang JN. Folatindtagelse, serumfolatniveau og risiko for prostatakræft: en meta-analyse af potentielle undersøgelser. BMC Folkesundhed. 2014 Dec 29; 14: 1326.
> Ansvarsfraskrivelse: Oplysningerne på dette websted er kun beregnet til uddannelsesmæssige formål og er ikke en erstatning for rådgivning, diagnose eller behandling af en autoriseret læge. Det er ikke meningen at dække alle mulige forholdsregler, lægemiddelinteraktioner, omstændigheder eller bivirkninger. Du bør søge hurtig lægehjælp for eventuelle sundhedsmæssige problemer og konsultere din læge, inden du bruger alternativ medicin eller ændrer din behandling.