Mål musklerne i dine hofter, røv og ben
Brug denne underkropskreds til at få en hurtig træning rettet mod alle musklerne i dine hofter, røv og ben.
Hvad du har brug for til denne træning
Du skal bruge en barbell til det første skridt, selv om du i stedet kan bruge håndvægte . For de andre vil du bruge håndvægte og en øvelse bold . Du ønsker måske at have en øvelse måtten til gulvet bevæger sig. Du kan gøre denne træning hjemme eller på gymnastiksalen.
Instruktioner til nedre kropskredsblast
- Begynd med en opvarmning af lys cardio , såsom løbebånd, elliptisk eller motionscykel. Dette vil få dit blod i bevægelse og vil også varme op i dine underkroppens muskler.
- Udfør hver øvelse efter hinanden med lidt eller ingen hvile. Dette vil medvirke til at opretholde en højere puls gennem træningen.
- Begyndere, udfør 1 sæt 12-16 reps af hver øvelse, en efter hinanden for et kredsløb.
- Intermediate / Advanced, udfør 1 sæt 10-16 reps af hver øvelse, den ene efter den anden, for 2-3 kredsløb.
- Brug tung nok vægt, så du kun kan fuldføre det ønskede antal reps
1 - Deadlift
Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden, knæ lidt bøjet. Med ryg flad, skuldre tilbage og abs i, tip fra hofter og nedre overkrop så vidt din fleksibilitet tillader. Løft op, klem dine glutes. Hold baren eller vægten tæt på benene under bevægelsen. Kan gøres med barbell eller håndvægte. Mål: gluter, skinke og bageste ryg.
2 - One-Legged Deadlift
Træd venstre fod tilbage og hvil let på tåen for balance, da du spidser fra hofterne med en flad ryg. Sænk vægten så langt du kan uden at afrunde ryggen og skubbe tilbage for at starte. Gentag for alle reps og skift sider. Mål: gluter, skinke og bageste ryg.
3 - Squat
Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden, fødder et par meter foran Smith bar. Læn dig tilbage og sæt baren på skuldre, der holder abs i. Bøj knæ som om du sidder i en stol (stop ved 90 grader), hold dig ret lige, buk i. Hold knæene bag tæerne. Mål: glutes, quads, skinke og kalve.
4 - Plie Squat
Hold vægt over skuldre eller på overlår og stå med fødder bredere end skuldre, tæer i 45 grader vinkler. Holder knæ i takt med tæerne, langsomt ned i et knebøj. Tilbage lige, abs i knæ bag tæerne. Mål: quads, glutes, skinke og indvendige lår.
5 - Lunge på bolden
Placer en fod på toppen af en kugle bag dig (brug ikke bolden, hvis du ikke er komfortabel med dette træk!) Og bøj knæ og sænk ned i en lunge stilling, hold kroppen oprejst og abs i. Sørg for, at det forreste knæ forbliver bag tåen. Skub gennem den forreste hæl, klem klemmen og langsomt løfte op til startposition. Hold på væggen for balance, hvis det er nødvendigt. Mål: skinke, glutes, quads og hip flexors.
6 - Hamstring Roll
Brug træningskugle, læg hæle eller kalve på en kugle og langsomt løfte rumpen op, stram maven, kroppen i en lige linje fra skuldre til fødder. Klem ryggen af benene og rul bolden mod rumpen, hold abs tætslutt og torso i en lige linje (ikke sag). Mål: Abdominals, back, hamstrings