Udforsk ernæring, kulhydrater og kalorier i grønne grøntsager i en lav-carb diæt
Salat og andre grønne grønne sommetider betragtes som en "fri" mad på lavcarb dieter, fordi de har så lidt indflydelse på blodglukose. Fordi salat er så lavt i kalorier generelt, er det ofte ikke begrænset til lavt kalorieindhold.
Ikke alle salat er de samme for ernæring og sundhed
Med salat er den generelle regel "jo mørkere den grønne, desto bedre er det for dig." Selvom alle salat er nærende, er der en stor forskel mellem isbølssalat og de mørkere greens som romaine.
Romaine har 17 gange mere A-vitamin end isbølssalat , for eksempel. Den bedste strategi er at spise en blanding af grønne i din salat, herunder de rødlige, da hver har en anden konstellation af næringsstoffer til at bidrage.
Salat er en fremragende kilde til fiber, vitamin K og vitamin A. Det er en meget god kilde til C-vitamin, jern og folat og en god kilde til thiamin, kalium og mangan.
Kulhydrat og Fibertal for Salat
De kulhydratmængder, der er anført for de forskellige salat i den amerikanske database for landbrugsministeriet, varierer så lidt, at forskellene sandsynligvis ikke er signifikante, og sandsynligvis skyldes den særlige prøve, der testes, i stedet for at være ægte forskelle mellem sorterne. Disse er middelværdier.
- 1 kop strimlet salat: 0,6 gram effektiv (netto) kulhydrat plus 0,5 gram fiber og 7 kalorier
- 1 stort salatblad: 0,3 gram effektivt (netto) kulhydrat plus 0,3 gram fiber og 3 kalorier
- 4 ounce salat: 1,5 gram effektivt (netto) kulhydrat plus 1,5 gram fiber og 16 kalorier
Glykæmisk indeks og glykæmisk belastning til salat
Som med de fleste ikke-stivelsesholdige grøntsager kan det glykemiske indeks af salat ikke testes ved standardmetoder, fordi de har så lidt kulhydrat. Af den grund skal salat have en lille effekt på dit blodsukker, hvis du spiser det alene, og i stedet skal du overveje det glykemiske indeks for enhver salatdressing eller andre komponenter i måltidet.
Glykæmisk belastning tager også højde for mængden af mad, der spises, og en værdi på mindre end 10 anses for at være lav og har ringe virkning på blodsukker eller insulin. Her er den estimerede glykæmiske belastning for salat:
Glykæmisk belastning:
- 1 kop strimlet salat: 0
- 1 stort salatblad: 0
- 4 ounce salat: 1
Salat og Low Carb Eating
Et trick af lav-carb og glutenfri spisning er at erstatte brød, boller og tortillas med et stort blad af salat rundt om sandwich eller wrap fyld. Det kan tage nogle vant til at gøre, og du vil helt sikkert have brug for ekstra servietter og en håndvask efter din måltid.
En hakket salat er et alternativ til den sædvanlige bladskål med dressing. Du kan lave en grøn salat dit hovedretter ved at tilføje kylling og andre tilfredsstillende ingredienser.
Hvis du har været vant til at have kylling eller tunfisk salat i en sandwich, prøv i stedet at have det på toppen af en skål med grønne grønne. Du får fordelene ved grønne og tilføjer ekstra tekstur.
> Kilder:
> Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. Internationale tabeller af glykæmiske indeks og glykæmiske belastningsværdier: 2008. Diabetes Care . 2008; 31 (12): 2281-2283. doi: 10,2337 / dc08-1239.
> USDA National Nutrient Database for Standard Reference, USA's Department of Agriculture. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/.