Lister og oplysninger til almindelige fødevarer
Det glykæmiske indeks giver os en ide om, hvilke fødevarer der øger vores blodsukker hurtigst og højest.
Hvorfor er dette vigtigt?
Mange mennesker har problemer med at behandle store stigninger i blodglukose og gøre det bedre på mange måder, når vores blodsukker er ret stabilt. Dette er især vigtigt for personer med diabetes, prediabetes, insulinresistens og metabolisk syndrom.
Hvad betyder tallene?
Spise ren glucose er givet en rangering på 100 - alle andre fødevarer er i relation til dette. Fødevarer med et glykæmisk indeks på 95 øger blodsukker næsten lige så meget som ren glukose, men mad med et glykæmisk indeks på 20 øger ikke blodsukker meget. Det er dog vigtigt at huske på, at det glykæmiske indeks ikke tager hensyn til delstørrelsen. Den egentlige mængde enhver fødevare hæver blodsukker skal både gøre med, hvordan glykæmisk det er, og hvor meget af jer spiser. Den glykæmiske belastning forsøger at kombinere disse begreber, og nogle diæt bruger den glykæmiske belastning af denne grund.
Hvorfor er der så stort antal tal på nogle fødevarer?
Mange faktorer påvirker, hvordan fødevaretests, herunder forskelle mellem de testede mennesker, opskrifterne, laboratorieteknikkerne og det faktum, at ingen to gulerødder er ens.
Når der er et enkelt nummer efter en mad, betyder det at kun en undersøgelse blev gjort med den mad (det kunne have været en undersøgelse fra hvor som helst i verden).
Det tal er et gennemsnit af alle de individer i undersøgelsen, og så skal du tænke på dette tal som et skøn. For eksempel var der en undersøgelse af Fruit Loops-korn, og området for de testede personer var mellem 60 og 78, selvom det rapporterede resultat var et enkelt tal, 69.
Når der er en række tal efter en mad, er det den højeste og laveste værdi fra forskellige undersøgelser.
I nogle tilfælde er der foretaget gennemsnittet af flere undersøgelser, som også er medtaget. Men tallet for hver af disse undersøgelser var et gennemsnit af befolkningen i undersøgelsen.
Fordi der er så meget variation mellem fødevarer og mellem individer, er der i det væsentlige ingen forskel mellem fødevarer, som har en forskel på mindre end mindst 5 eller 10 point på glykemisk skala.
Selv om konceptet med det glykemiske indeks er meget nyttigt, er det vigtigt at uddanne folk om indeksets faktiske virkelighed, hvis de skal basere deres spisning omkring det. Og virkeligheden er, at ingen tal fortæller fortællingen om en fødevare i en given krop. Den eneste måde at virkelig fortælle, hvordan mad påvirker dig, er at kontrollere din egen blodsukker. Når det er sagt, kan det glykæmiske indeks give os nogle generelle oplysninger om kulhydrater.
Glykæmisk indeksliste
Sukkerarter
- Fructose 12-25, gennemsnit 19, men læs venligst dette før du bruger fructose
- Glucose 85-111, gennemsnit 100
- Glukose forbruges med 15-20 gram fiber 57-85
- Glukose forbruges med protein og fedt 56
- Honning 32-87, gennemsnitlig 55
- Lactose 46
- Saccharose (granuleret bordsukker) mest 58-65, 2 undersøgelser højere, hvilket bringer gennemsnittet til 68 (saccharose er halv glucose og halv fructose)
- For det glykæmiske indeks for sukkeralkoholer som maltitol, se diagrammet.
Mejeriprodukter
- Mælk, almindelig (fuld fedt) 11-40, gennemsnitlig 27
- Melk, skum - 32
- Yoghurt uden tilsat sukker - 14-23
Brød
- Hvidt brød 64-87 - gennemsnit 70 og 73
- Hele hvede brød lavet med 100% fuld hvede mel - 52-87 gennemsnit 71
- Hvedebrød lavet med 50% revnede hvedekerner 58
- Hvedebrød lavet med 75% revnede hvedekerner 48
Muffins, kager, pandekager, vafler osv.
- varierer meget (38-102), men de fleste mellem 55 og 80
Kiks
- Rice Cakes - 61-91, gennemsnit 78
- Højfiber rugbrød - 59-69, gennemsnit 64
- Stoned Wheat Thins - 67
Koldt korn
- All-Bran - 30-51, gennemsnitlig 42
- Bran Buds - 58
- Svaneknopper med psyllium - 47
- Cornflakes 72-92, gennemsnit 81 (USA cornflakes var 92)
- Corn Chex 83
- Crispix 87
- Frugt Loops - 69
- Golden Grahams - 71
- Drue nødder 67-85 gennemsnit 71
- Livet - 66
- Puffed hvede - 67-80
- Rice Krispie type korn - 81-95
- Rice Chex - 89
- Shredded Wheat - 67-83 gennemsnit 75
- Special K - 54-84
- I alt - 76
- Weetabix og lignende - 61-74 - gennemsnit 70
Hot Cereal
- Hvedekrem - 66
- Instant Cream Of Wheat - 74
- Havregryn fra rullede havre (ikke øjeblikkelig) 42-75, igen højest var amerikansk havregrynsmed gennemsnitlig 58
- Hurtig mad havre - 66
Korn - Kogt Hele, medmindre andet er angivet
- Byg - 22-48
- Byg, krakket - 50
- Byg, rullet - 66
- Boghvede - 49-63
- Kornmælk kogt i vand - 69
- Couscous (forarbejdet hvede) - 61-69
- Hirse - 71
- Ris, langkornet hvid - 50-64, gennemsnitlig 56
- Ris, kort og mediumkornet hvid - 83-93
- Ris, brun - 66-87
- Hvede, hele kerner - 30-48
- Hvede, bulgar (krakket hvede) - 46-53, gennemsnitlig 48
pasta
Det glykemiske indeks for pasta fremstillet af hvede (mest pasta) afhænger af pastaens form (jo tykkere, jo lavere er GI) og den måde, den er kogt på. Når kokt som italienerne gør, "al dente" - noget fast - det har det laveste glykæmiske indeks. Jo længere du laver det, jo blødere er det, og jo højere GI.
- Med variation afhængig af disse faktorer viser de fleste af undersøgelserne af hvedepasta, at de er i 40'erne til 60'erne, med et par dyppere ind i 30'erne.
- Rispasta (inklusive brun) 40-92
- Mungbønne nudler (bønnetråd) 26-39
Frugt
Individuelle frugter er forbundet med kulhydrattal og andre ernæringsmæssige oplysninger. For mere information om sukker / kulhydratindholdet i frugt, se listen med lavcarbofrugter .
- Æbler - 28-44, i gennemsnit 38
- Abrikoser, rå - 57
- Abrikoser, dåse i lys sirup - 64
- Abrikoser, tørret 31
- Abrikosfrugtspredning (reduceret sukker) - 55
- Banan, undertryk - 30
- Banan, overripe - 52
- Banan , ikke specificeret 46-70
- Cantaloupe 65
- Kirsebær 22
- Datoer 103
- Grapefrugt 25
- Druer 46-49
- Kiwifrugt 47-58
- Mango 41-60, gennemsnitlig 51
- Appelsiner 31-51, i gennemsnit 42
- Papayas 56-60, gennemsnit 59
- Fersken 28-56
- Pærer 33-42
- Ananas 51-66
- Plommer 24-53
- Rosiner 64
- Jordbær 40
- Vandmelon 72
Frugtjuice
- Gulerodssaft - 43
- Tranebærsaft Cocktail - 52-68
- Grapefrugtsaft 48
- Appelsinsaft 46-53
- Ananasjuice - 46
- Tomat Juice - 38
Ikke-stivelsesholdige grøntsager
De fleste ikke-stivelsesholdige grøntsager testes ikke, fordi en person skulle spise så meget at få 50 gram kulhydrat til testen (for eksempel 20 kopper broccoli). Og for mange af disse grøntsager er der faktisk så lidt kulhydrater indkapslet i så meget cellulose, at de sandsynligvis forårsager ringe eller ingen stigning i blodsukker. Af denne grund kalder nogle lav-carb diæt disse "fri" fødevarer. På den anden side har nogle ikke-stivelsesholdige grøntsager mere sukker end andre, og nogle, som tomater, er faktisk frugter, der helt sikkert vil medføre blodsukkerstigning.
Stivelsesholdige Grøntsager
- Rødbeder 64
- Gulerødder 16-92 Gennemsnitlig 47
- Korn 37-62, gennemsnit 53
- Pastinetter 97
- Ærter, grønne, friske eller frosne 39-54, i gennemsnit 48
- Kartoffel 56-111 - de fleste gennemsnit angives normalt i høj 80'erne
- Kartoffel, øjeblikkelig - 74-97, gennemsnitlig 80
- Rutabaga 72
- Sød kartoffel - 44-78, gennemsnitlig 61 *
- * Søde kartofler og yams dækker et bredt udvalg af arter, der kaldes forskellige ting på forskellige steder i verden. For eksempel er garnet yams i USA en slags sød kartoffel. Arter er sjældent angivet i tabellerne.
bælgplanter
Medmindre andet er angivet, henviser dette til tørrede bønner eller ærter, der koges. Når konserverede bønner testes, har de en tendens til at have et højere glykæmisk indeks.
- Blackeyed ærter 33-50
- Smørbønner 28-36, gennemsnitlig 31
- Kikærter (garbanzo bønner) 31-36
- Kikærter, dåse 42
- Nyrebønner 13-46, gennemsnitlig 34
- Nyrebønner, dåse 52
- Linser 18-37
- Linser, dåse 52
- Marinebønner (hvide bønner, haricot) 30-39
- Navy bønner, tryk kogte 29-59
- Ærter, tørret, splittet 32
- Pinto bønner 39
- Pinto bønner, dåse 45
- Sojabønner 15-20
- Sojabønner, dåse 14
Nødder og snack mad
- Cashews 22
- Corn chips 72
- Ice Cream - 37-80
- Jordnødder 7-23, gennemsnitlig 14
- Popcorn 55-89
- Pop Tarts 70
- Kartoffelchips 51-57
Slik
- Gelébønner 76-80
- Kudos Chokolade Chip Snack Bar 62
- Livreddende 70
- Mars Bar 62-68
- Skittles 70
- Snickers gennemsnit 55
Læskedrikke
- Coca Cola - 53-63 Gennemsnitlig 58
- Gatorade - 78
- Orange Soda - 68
> Kilde:
> Leroux, MarcusFoster-Powell, Kaye, Holt, Susanna og Brand-Miller, Janette. "International Table of Glycemic Index og Glycemic Load Values: 2002." American Journal of Clinical Nutrition . Vol. 76, nr. 1, 5-56, (2002).