Banan er en stor kilde til næringsstoffer, men også højt i kulhydrater
Hvis du forsøger at reducere kulhydrater eller sukker i din kost, kan du spekulere på, om en banan er det bedste valg til frugt. Mens et sundt valg er modne bananer naturligvis meget søde. Lær om bananernes carbs, sukker og glykæmiske virkning.
Kulhydrat-, fiber- og sukkertal for bananer
En banan har en hel del sukker. Her er tallene:
- 1/2 kop skiverne bananer: 15 gram effektiv (netto) kulhydrat , 2 gram fiber, 9 gram sukker og 67 kalorier.
- 1 mellemlang banan (7 tommer til 7 3/4 tommer lang): 27 gram effektivt (netto) kulhydrat, 3,1 gram fiber, 14 gram sukker og 105 kalorier.
- 1 stor banan (8 tommer til 8 7/8 tommer lang): 31 gram effektivt (netto) kulhydrat, 3,5 gram fiber, 17 gram sukker og 121 kalorier.
- 1 ekstra stor banan (9 inches eller længere): 35 gram effektivt (netto) kulhydrat, 4 gram fiber, 19 gram sukker og 135 kalorier.
Hvis du følger en lav carb diæt, kan du begrænse, hvor mange bananer du spiser og måle dine portioner, da en mellemstor banan ikke er meget stor. Faktisk er de fleste købte bananer langt større.
Glykæmisk indeks for bananer
Det glykæmiske indeks (GI) er en indikator for, hvor hurtigt en føde hæver dit blodsukker, med ren glukose med et GI på 100. Banens glykæmiske indeks afhænger af, hvor moden bananerne er.
En masse kulhydrat i grønne bananer kommer i form af en slags resistent stivelse, som mennesker mangler enzymet til at fordøje. Efterhånden som frugten modner, omdannes stivelsen til let tilgængelige sukkerarter.
En undersøgelse af "modne bananer" kom op med et glykemisk indeks på 30. En af "lidt under-modne bananer", der var "gul med grønne sektioner", producerede et GI på 42, mens en anden af "over-modne" bananer var 52
Imidlertid har de fleste bananstudier ikke specificeret modenheden og er kommet op med GI'er fra 46 til 70. Gennemsnitligt 52 er normalt tildelt bananer.
Glykæmisk belastning af bananer
Den glykæmiske belastning af en fødevare tager højde for mængden af mad, der spises. Lavt glykæmisk mad er under 10, og medieområdet er 11 til 19. Med dette i tankerne er bananer i det lave interval.
- 1/2 kop skiveskåret banan: 6
Banan (7 tommer til 7 3/4 tommer lang): 10
Banan ernæring
Bananer er et nærende valg. En mellemstor banan har ca. 1,3 gram protein. Bananer er en meget god kilde til vitamin B6 og en god kilde til C-vitamin , kalium og mangan. En mellemlang banan har 17 procent af din daglige værdi af C-vitamin, et vitamin, der hjælper dig med at dyrke og reparere væv samt helbrede sår og bevare knogler og tandhygiejne. C-vitamin hjælper også kroppen med at lave kollagen, et vigtigt protein til fremstilling af hud, brusk, sener, ledbånd og blodkar. Grønne eller umodne bananer indeholder også resistent stivelse, der har vist sig at bidrage med sunde bakterier i tyktarmen.
Banan Peel
Selv om det måske ikke synes at være tiltalende, er en banans skræl spiselig. Bananskræl er meget nærende og indeholder høje niveauer af vitamin B6, B12, magnesium og kalium.
Bananskræller er ikke så søde som bananfrugten, men kan spises næsten på samme måde som du ville spise indersiden af en banan. Selv om du kan spise skræl rå, foretrækker de fleste at lave mad.
Lagring af bananer
Vidste du, at det er en myte, at bananer altid skal holdes ved stuetemperatur? Bananindustrien har forsøgt mislykkedes at rette op på denne misinformation i årevis. Selvom bananskind bliver sort i køleskabet, vil frugten forkæle mindre hurtigt, hvis det er kølet.
> Kilder:
> Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. Internationale tabeller af glykæmiske indeks og glykæmiske belastningsværdier: 2008. Diabetes Care . 2008; 31 (12): 2281-2283. doi: 10,2337 / dc08-1239.
> USDA National Nutrient Database for Standard Reference, udgave 28.