Det bedste og værste valg du kan gøre
Mens grøntsager betragtes som en hjørnesten i en low-carb diæt , er der nogle der klart er bedre end andre. At træffe de rigtige kostvalg:
- Vælg grøntsager, der er mindre stivelsesholdige eller søde.
- Se dit indtag. Ideelt set skal en halv kop kogte eller en kop rå grøntsager ikke indeholde mere end fem til seks gram kulhydrater.
- Husk, at madlavning af grøntsager ofte nedsætter lydstyrken, mens du øger kulhydraterne pr. Portion. Som sådan skal du justere dine beregninger, hvis en kop rå grøntsager koger ned til en halv kop.
Mængden af kulhydrater i en grøntsag er stort set relateret til den type grøntsag, det er. Generelt kan de klassificeres som grønne grøntsager, stamme grøntsager, frøede grøntsager eller rodgrøntsager.
Leafy Grøntsager
Leafy grøntsager har de mindste kulhydrater generelt såvel som den mindste indvirkning på blodsukker. De er også rige på vitamin K, phytonutrienter og mineraler. Blandt de bedste muligheder:
- Alfalfa spirer og andre spirer har 0,1 gram netto kulhydrater per halv kop.
- Spinat har 0,2 gram pr. Halv kop.
- Swiss chard har 0,4 gram pr. Halv kop.
- Salat og andre salatgrønsager (som endiv, escarole, radicchio og romaine) har omkring 0,5 gram pr. Halv kop.
- Bok choy har 0,5 gram pr. Halv kop.
- Heartier greener (såsom collard greener , sennep greens og kale ) har omkring et gram per halv kop.
Stemgrøntsager
Stengelgrøntsager har lidt flere kulhydrater pr. Portion, men er stadig sikre for de fleste lav-carb diæter.
De bedste muligheder omfatter:
- Svampe har 0,3 gram netto kulhydrater pr. Halv kop.
- Selleri har 0,7 gram pr. Halv kop.
- Kål har 1,3 gram pr. Halv kop.
- Asparges har 1,8 gram pr. Halv kop.
- Fennikel har to gram pr. Halv kop.
- Blomkål har 2,5 gram pr. Halv kop.
- Broccoli har tre gram pr. Halv kop.
- Brysselkål har 5,5 gram pr. Halv kop.
Frøede grøntsager
Botanisk set er grøntsager, der indeholder frø, klassificeret som frugt. Mens nogle er betydeligt højere i carbs, holder andre langt under grænsen på seks gram. Blandt de bedre muligheder:
- Avocados har et gram netto kulhydrat pr. Halv kop.
- Agurker har 1,9 gram pr. Halv kop.
- Grønne bønner har to gram pr. Halv kop.
- Aubergine har 2,4 gram pr. Halv kop.
- Okra har 2,5 gram pr. Halv kop.
- Sommer squash og courgette har omkring tre gram pr. Halv kop.
- Tomater har 3,5 gram pr. Halv kop.
- Grønne paprika og røde paprika har omkring 4,5 gram pr. Halv kop.
- Ærter har fem gram pr. Halv kop.
- Sne ærter og sukker snap ærter har 5,25 gram per halv kop.
Rødder Grøntsager
Folk antager ofte, at rodgrønsager er højt i kulhydrater, men det er faktisk ikke sandt. Når det er begrænset til en halv kop servering, er de fleste mere end egnede til en lav-carb diæt. Disse omfatter:
- Grønløg (hingst) har tre gram pr. Halv kop.
- Næsehorn har tre gram pr. Halv kop.
- Rutabagas har fire gram pr. Halv kop.
- Selleri rod (knoldselleri) har fire gram per halv kop.
- Gulerødder har fire gram pr. Halv kop.
- Løg har fem gram pr. Halv kop.
Højere Carb Grøntsager
Grøntsagerne, der skal undgås på en lav-carb-diæt, er dem, der er sødere og / eller har en stivelsesholdig tekstur. Eksempler er:
- Pastinetter har ni gram netto kulhydrater per halv kop.
- Vinter squashes (såsom butternut , græskar og spaghetti squash ) har 10 gram pr. Halv kop.
- Korn har 12 gram pr. Halv kop.
- Kartofler har 12 gram pr. Halv kop.
- Vandkastanjer har 14,8 gram pr. Halv kop.
- Søde kartofler har 17 gram pr. Halv kop.
- Artiskokker har 18 gram pr artiskok.
- Plantains har 27 gram per halv kop.
> Kilde:
> US Department of Agriculture. "USDA Food Composition Databases." Washington, DC, opdateret maj 2016.