Lændesmerter kan have mange årsager, herunder stram eller svag ryg, ab eller kerne muskler , muskelforstuvninger eller stammer eller en herniated disc. Dette strækprogram kan hjælpe med at reducere rygsmerter og hjælpe med at forhindre rygskader.
Delvis Crunch - Pelvic Tilt øvelse for rygsmerter
Sådan gør du den delte crunch - Pelvic Tilt Exercise
Bekkenhældningen er generelt den første øvelse, der anbefales til genopretning af rygsmerter og udvikling af spinalstabilisering.
- Læg på ryggen med knæ bøjede og fødder fladt på gulvet.
- Når du trækker vejret, skal du samle dine mavemuskler og trykke den lille af din ryg i gulvet.
- Løft dit hoved og skuldre lidt op af gulvet, når du når frem til dine fødder med fingerspidserne.
- Hold i 5 til 10 sekunder.
- Slap af og vend tilbage til startpositionen.
- Gentag 5 til 10 gange.
Cat-Cow Stretch for rygsmerter
Denne enkle strækning, der undertiden kaldes kattekækken strækker forsigtigt musklerne i den lave ryg og hjælper med at tilpasse rygsøjlen og bækkenet. Det er særligt nyttigt at lette smerten ved en lav rygstamme. Sådan gør du det korrekt.
Sådan gør du kattekødetrækket
- Begynd på dine hænder og knæ.
- Kontrakt dine abdominale muskler. (Prøv at trække din navlen mod din rygsøjle.)
- Træk langsomt ryggen og skub den op mod loftet.
- Lad dit hoved falde frem og krølle dit bækken under.
- Hold i 10 sekunder. Du skal føle en blid strækning i ryggen.
- Tilbage til startpositionen.
- Løft dit hoved op og lad bækkenet falde frem som din mave når ned mod gulvet.
- Hold positionen i 10 sekunder, og vend tilbage til startposition.
- Gentag ca. 5 til 10 gange.
Prone Back Extension for rygsmerter
Den tilbøjelige ryggenforlængelse er en lidt mere avanceret og intens tilbagestræk. Sådan gør du det sikkert.
Sådan gør du den tilbøjelige tilbageforlængelse
- Begynd i en nedadrettet stilling på gulvet.
- Løft langsomt din torso op; Placer dine albuer under dine skuldre og hænderne fast på jorden. Din nedre ryg vil være let buet.
- Skub i jorden og langsomt rette dine albuer for at øge forlængelsen i din nedre ryg. Gå kun så langt som behageligt, og stop, hvis du oplever smerter. Du skal føle en behagelig, blid strækning.
- Hold stillingen i 15 sekunder.
- Tilbage til startpositionen.
- Gentag 5 til 8 gange.
Hoppåbner og nedre rygstræk
I dette billede demonstrerer Chicago Bears hjørneback Devin Hester en simpel strækøvelse, der åbner hofterne og strækker underkroppen. Denne øvelse strækker musklerne i kernen, hofterne, lysken og ryggen.
Sådan gør du Hip Opener og Lower Back Stretch
- Start i en fremadrettet lunge stilling, og slip dit venstre knæ til jorden.
- Placer din højre albue på indersiden af dit højre knæ som vist.
- Tryk din højre albue forsigtigt ind i dit højre knæ og drej din torso til venstre.
- Nå din venstre arm bag dig, indtil du føler en blid strækning i din nedre ryg og højre lyske.
- Hold strækningen i ca. 20 til 30 sekunder. Slip og gentag på det andet ben.
Du kan ændre denne strækning baseret på din egen anatomi, fleksibilitet og begrænsninger. Sørg for at holde dit fremad knæ over eller bag din ankel, ikke foran det.
Spinal Twist Stretch for rygsmerter
Spinal twist stretch bør gøres omhyggeligt og langsomt. For at undgå overstretching må du aldrig tvinge knæene til jorden. Lad knæene kun falde så langt som behageligt. Over tid vil du naturligvis øge dit bevægelsesområde i denne strækning. Sådan gør du sikker på at udføre spinal twist stretch.
Hvordan man gør rygsøjlen stræk
- Lig på ryggen med knæene bøjede og fødder fladt på gulvet.
- Lad langsomt dine knæ falde mod gulvet, indtil der er en let strækning i ryggen.
- Hold i 10 sekunder og gå tilbage til startpositionen.
- Derefter skal dine knæ langsomt falde til den anden side, indtil der mærkes en let strækning.
- Hold i 10 sekunder og gå tilbage til startpositionen.
- Gentag flere gange på hver side.
Knæ til bryststræk for rygsmerter
At bringe begge knæ i brystet er en enkel måde at frigøre spændinger i ryggen og forsigtigt strække hamstringene . Denne enkle spinalbøjningsbevægelse er en fantastisk måde at afslutte en rygestrækningsrutine eller træning.
Sådan gør du knæene til at bryst tilbage Flexion Stretch
- Lig på ryggen med knæene bøjede og fødder fladt på gulvet.
- Træk langsomt dine knæ mod brystet og tag forsigtigt dine ben lige under knæskallen.
- Hold denne position i 20 sekunder og vend tilbage til startposition.
- Hvil et par sekunder og gentag strækningen flere gange.