En persons fleksibilitet refererer til dine ledders evne til at bevæge sig gennem et bredt spektrum af bevægelser. For hver fælles og enhver aktivitet er der en sund række bevægelser, der ændrer sig afhængigt af hvad du laver.
Hvad begrænser fleksibilitet?
Jeg hører ofte klienter sige ting som: "Jeg er så ufleksibel ... Jeg kan ikke engang gøre splittene som jeg plejede!" Um, det er faktisk normalt.
Hvad der er unormalt er det godt at være i stand til at gøre splittene uden at træne som en gymnast hver dag.
Ja, nogle af os har begrænset fleksibilitet, og der er en række faktorer, der går ind i det:
- Dine gener - Nogle mennesker er mere fleksible end andre, og det kan skyldes arvelig genetik
- Fælles struktur - Mens vi alle har det samme generelle strukturelle fundament, er vores samlinger alle formet lidt anderledes, hvilket kan ændre, hvor fleksibelt du er
- Elasticitet af leddene, sener, bindevæv og muskler
- Styrken af den modsatte muskelgruppe
Fordelene ved fleksibilitet
Så hvor ofte gange springer du strækningen i slutningen af din træning? Jeg gør det hele tiden, men jeg bliver mindet om, hvorfor det er vigtigt, når jeg går gennem fordelene:
- Øget ydelse: Hvis din led er fleksibel, kræver det mindre energi at bevæge sig gennem bevægelsesområdet af øvelsen du laver.
- Bedre kropsholdning
- Mindre muskelspænding og ømhed
- Reduceret risiko for skade
- Øget blodgennemstrømning til leddene
- Øget koordinering
- Reduceret lændesmerter
- Mere afslapning for sind og krop
Det er en smuk god liste og en, der motiverer mig til at gøre det, der strækker sig hver dag.
Skal jeg strække før min træning?
Dette er noget vi tidligere gjorde i løbet af en løb eller træning, men undersøgelser viser nu, at stretching virkelig ikke gør meget for at enten forberede dig til en træning eller reducere dine chancer for skade eller ømhed efter en træning.
I nogle tilfælde kan stretching gøre tingene værre, så eksperter anbefaler at strække efter din træning, når dine muskler er varme og smidige.
Den bedste måde at strække på
Når du strækker, vil du følge nogle grundlæggende regler:
- Stræk efter din opvarmning eller, endnu bedre, efter din træning. Du kan endda strække efter et varmt brusebad eller sidde i boblebadet.
- Stræk de store muskelgrupper, du har arbejdet i løbet af din træning
- Hold hver strækning i ca. 15-30 sekunder. Mere end det øger ikke nødvendigvis fleksibiliteten (men hvis det føles godt, går det)
- Du kan strække hver dag, men skal skyde i mindst 3-5 gange om ugen
- Undlad at hoppe, når du strækker - Det kan forårsage skade.
- Stræk kun så langt som muligt. Du bør ikke føle smerte, når du strækker - Det skal føles godt!
- Stretching er lige så vigtig som enhver anden del af din træning, så jeg gør mine strækninger, hvis du gør dit.
Kilder:
> American Council on Exercise. ACE Personlig Trainer Manual , 5th 2014.
Herbert R, Gabriel M. Effekter af at strække før og efter træning på muskel ømhed og risiko for skade: Systematisk gennemgang. BMJ 2002; 325: 468.