Strækker og fleksibilitetsøvelser for atleter

En komplet liste over stræknings- og fleksibilitetsøvelser for atleter

Stretching og fleksibilitet går hånd i hånd med sport af forskellige årsager. Stretching føles ikke kun godt, men det hjælper en atlet med at opretholde en passende og afbalanceret bevægelsesrækkefølge i bestemte led.

Strenge og fleksibilitetsretningslinjer

Stretching kan have en række fordele, hvis det er gjort ordentligt. Gennemgå følgende tips, inden du starter en strækningsrutine.

1. Stretching vs Flexibility : Stretching er en måde at aktivt øge vores bevægelsesområde og dermed øge vores fleksibilitet.
2. Stret sikkert . Følg altid de sikre strækningsretningslinjer for at undgå skader.
3. Udfør statisk strækning . Det betyder, at du holder en strækning i ca. 30-60 sekunder ad gangen og ikke springer eller overstretch.
4. Stræk efter at du har varm op . Forskning viser, at dette er den bedste måde at forbedre bevægelsesområdet på .
5. Udfør en dynamisk opvarmning før dine træningsprogrammer for at sikre, at dine muskler er varme.
6. Husk, at hver fælles har et ideelt udvalg af bevægelser, og mere fleksibilitet er ikke altid bedre.
7. For at opretholde god muskelbalance, strække stramme muskler og styrke svage.
8. Undgå overstrækning eller strækning af kolde muskler.

Stretching Øvelser - Overkrop

Brug disse strækninger til at målrette bestemte områder af overkroppen.

• Skulder Stretch - Basic
• Skulder Stretch - Golfer Stretch
• Shoulder og Hamstring Stretch - Stående Forward Bend

• Spine Stretch - Cat-Cow Stretch
• Spine Stretch - Prone Back Extension
• Spine Stretch - Spinal Twist
• Spine Stretch - Knæ til brystet
• Lower Back og Hip Stretch

Stretching Øvelser - Lower Body

Brug disse strækninger til at målrette mod bestemte områder af underkroppen.

• Achilles Tendon (Heel) Stretch
• Plantar Stretch
• Calf Stretch - Stående

• Soleus Stretch - Stående
• Kalv og Achilles Stretch
• Hip Flexor / Psoas Stretch
• Quad Stretch - Stående
• Hamstring Stretch - Siddende
• Hamstring Stretch - Stående
• Hamstring Stretch - Partner Stretch
• IT (Iliotibial) Band Stretch - Siddende
• IT (Iliotibial) Band Stretch - Crossover Squat Stretch
• Piriformis Stretch
• Piriformis Stræk - Liggende
• Lystesmerter - strække rutine
• Groin Stretch - Stående
• Groin Stretch - Siddende
• Groin Stretch - Squatting

Stretching øvelser efter sport

Her er nogle grundlæggende strækningsrutiner for atleter, der spiller en bestemt sport.

• Bedste strækninger til cykling
• Bedste strækninger til golfspillere
• Bedste strækninger til løbere
• Bedste strækninger til snowboarding
• Bedste strækninger til fodbold

Skadespecifikke strækningsrutiner

Her er nogle prøveudstrækningsrutiner for atleter, der har specifikke skader.

• IT (Iliotibial) Band Pain Stretching Routine
• Rygsmerter, der strækker sig tilbage
• Kalv Træk Stretching Rutine

_Kilde

_{Andersen, JC Stretching før og efter træning: Effekt på muskel ømhed og skaderisiko. Journal of Athletic Training 40 (2005): 218-220}

_{Herbert RD, de Noronha M. Stretching for at forebygge eller reducere muskel ømhed efter træning. Cochrane Database of Systematic Reviews 2007, udgave 4.}

_{Ian Shrier MD, PhD og Kav Gossal MD. Myter og sandheder ved at strække: Individualiserede anbefalinger til sunde muskler, lægen og sportsmedicin, VOL 28, # 8, august 2000.}

_{Witvrouw, Erik, Nele Mahieu, Lieven Danneels og Peter McNair. Stretching og skadesforebyggelse Et uklart forhold. Sportsmedicin 34,7 (2004): 443-449}