Cathe Friedrichs Shock Training System (STS)

Cathe Friedrichs Shock Training System

• Instruktør : Cathe Friedrich
• Træningstype : Styrketræning
• Udstyr : Dumbbells, barbell, bold, trin / bænk, bånd, stol, valgfri squat rack og pull-up bar
• Pris : $ 299 (41 dvd'er) eller individuelle mesocykler til $ 129 hver
• Fitness niveau : Avanceret

Klar til at tage din styrketræning til næste niveau? Cathe's STS-program kan gøre det for dig med tre, 4 ugers cyklusser, der fokuserer på udholdenhed, hypertrofi og styrke.

STS indeholder principper for periodisering , muskelforvirring, en rep max og progressiv overbelastning for at give dig en magert, stærk og pasformet krop.

Hvordan det virker

Cathe's STS-program er en af ​​de mest omfattende og mest imponerende træningsserier til rådighed. Dette omhyggeligt undersøgte program spænder over en 12-ugers træningsperiode, der styrer dig gennem mere end 40 træningspraksis og 3 niveauer af fitness - udholdenhed, bygning af muskel og bygningsstyrke.

STS er baseret på periodisering , en måde at organisere træning på, så du fokuserer på forskellige aspekter af træning under hver mesocyklus. Med STS får du:

• Træning delt op i 3 mesocykler : Mesocycle 1-Endurance, Mesocycle 2-Hypertrophy og Mesocycle 3-Strength. Hver mesocykel er 4 uger lang og indeholder 12 forskellige træningsprogrammer.
• 3 træning pr. Uge : træningene er delt af muskelgrupper (fx mand: bryst / skuldre / biceps, ons: tilbage / triceps og fre: ben) og fremskridt fra 65% af en rep max (1RM) i mesocycle 1 til 90 % af 1RM i Mesocycle 3.

• Valgfri ben rutine : Cathe indeholder en separat ben rutine for Mesocycle 3 ved hjælp af en squat rack eller vægtet vest med en barbell.

En Rep Max

Det vigtigste begreb STS er en rep max (1RM), den maksimale vægt, du kan løfte til forskellige øvelser. At vide, hvor meget du kan løfte for hver øvelse, sikrer, at du får mest muligt ud af din træning.

Jeg elsker, at dette er en del af STS, fordi de fleste af os ikke ville vide det første ved beregning af 1RM eller hvorfor vi burde genere. Cathe gør processen let at forstå og følge med trinvise instruktioner i STS manualen og en online 1RM-regnemaskine, der gør beregningerne et øjeblik. Selve processen er lidt tidskrævende, men meget tilgængelig og værd at gøre.

Mesocyles

Når du først ser STS-programmet, kan du blive overvældet med alle dvd'er (der er 41) og den tykke STS brugervejledning. Programmet er dog udformet lineært og let at følge. Mesocyklerne bygger på hinanden og forbereder dig til hver fase af din træning.

Mesocycle 1 - Muscle Endurance

Udholdenhedstræningene bevæger sig hurtigt med korte hviler mellem øvelser. Træningene er forskellige hver uge og starter ved 65% af 1RM (ca. 15 reps per øvelse), der øger 5% hver uge til 70% i uge 4.

• Format : Kredsløb (fx en kropsøvelse, en skulderøvelse og en biceps øvelse)
• Split : Musklerne er delt over tre træningssessioner: Dag 1 - bryst / skuldre / biceps, dag 2 - ryg / triceps og dag 3 - ben.
• Øvelser : En række klassikere (fx fluer, overheadpresser og squats) og usædvanlige bevægelser (f.eks. Glidende lunges, 45-graders lunges og wall squats med benforlængelser). Der er også mange sæt pushups og pull-ups (hun bruger et rack, men viser en erstatning, hvis du ikke har en).

Mesocykel 2 - Hypertrofi

Denne træning skrider frem fra 70% til 80% af 1RM (8-12 reps) over 4 uger med længere hvil mellem sæt og mere traditionel straight-set træning.

• Format : Rett sætter med træningskoncepter som drop sets og double wave loading (stigende vægt med 5% for hvert sæt).
• Split : Musklerne er delt i 3 træningssessioner: Dag 1 - bryst / skuldre / triceps, dag 2 - ben, dag 3 - ryg / biceps.
• Øvelser : En række bevægelser som bænkpress, lateral hævninger, kin ups, pullovers, lavplan lunges, squats og deadlifts.

Mesocycle 3 - Styrke

I denne serie arbejder du på 80-90% af 1RM, hvilket betyder at du løfter tungt nok, at du kun gør 6-8 reps.

Hver uge øger du din vægt 5% og reducerer dine reps med 1. Resten er på op til 3 minutter, så dine muskler kan komme sig.

• Format : Push-pull, vekslende muskelgrupper for at maksimere genopretningen.
• Split : Musklerne er delt i 3 træningssessioner: Dag 1 - bryst / ryg, dag 2 - ben, dag 3 - skuldre / biceps / triceps
• Øvelser : Du vil se mange af de samme træk som de andre cyklusser, men benet træningene er forskellige. En mulighed er Plyo Legs til os uden et squat rack eller spotter og inkluderer vægtede øvelser samt langsomme, kontrollerede plyometriske bevægelser. Den anden mulighed er Legs - Squat Rack, som er gearet mere mod styrke. Du kan bruge et squat rack eller en vægtet vest sammen med en barbell for at løfte den tungeste vægt, du sikkert kan håndtere for underkroppen. Jeg elsker, at Cathe indeholder denne mulighed, især for kvinder, der har tendens til at gå lettere med deres vægte for at undgå bulking op. Cathe og de andre kvindelige motionister viser, at kvinder er i stand til at løfte tungt, og at vi ikke vil opbygge store muskler ved at træne på den måde. Mænd vil også nyde at have en meget udfordrende træning, især da de fleste videoer har tendens til at være rettet mod kvinder.

Efter hver mesocykel tager du en uge væk for at genoprette og forberede sig til den næste. Husk at med alle disse træningsprogrammer kan du blande og matche alligevel, du kan lide, hvis den lineære progression ikke appellerer til dig.

Fordele og ulemper

Fordele

• Grundigt undersøgt og omfattende - Cathe bruger en række træningskoncepter og forklarer dem gennem hele serien, hvilket giver motionærerne en dybere forståelse af deres kroppe og hvordan musklerne virker.
• Videoer er velformaterede - Hver dvd viser øvelserne, udstyret du har brug for og kapitlerne inkluderet. Under træningen viser en udlæsning den næste øvelse og viser en timer, der tæller resten af ​​perioden. Cathe og banden (som omfatter både mænd og kvinder) gør træningen med dig, herunder skiftende udstyr og hvile.
• STS vil appellere til både mænd og kvinder.
• Utrolig sort - Hver uge gør du en anden træning, som gør hver øvelse føles frisk og holder dig på tæerne.
• Udfordring - Mange af os løfter lysere end vi burde. STS skubber dig for at se, hvad du virkelig er i stand til.

Ulemper

• Dyrt - på 299 dollar er dette en af ​​de pricier-serier
• Kræver en masse udstyr - Du har brug for en række vægte, bånd og barbells, og Cathe bruger også en pull-up rack og et squat rack (som begge er valgfri).
• 1RM beregninger er tidskrævende - Du skal beregne procentdelen af ​​din 1RM for hver uge, noget du skal gøre før tid. Du vil bruge lidt tid på computeren før træningen.
• Ingen kardio inkluderet - Det kan være svært at presse i kardio efter at have tilbragt 3 timer hver uge på højintensitetsstyrketræning.
• Tidsforpligtelse - Hvis du savner en træning, kan du smide hele din tidsplan.