Ernæring Højdepunkter (pr. Portion)
Kalorier - 168
Fedt - 3g
Carbs - 30g
Protein - 8g
Total tid 55 min
Prep 20 min , koge 35 min
Serveringer 6 (1 1/2 kopper hver)
Der er meget at elske om chili. Når det er gjort rigtigt, er det normalt pakket med sunde hæftebestanddele som antioxidantrige bønner , grøntsager og krydderier. En vegansk tage på denne en-pot-opskrift er lige så tilfredsstillende som den kødfulde version, men indeholder mindre usundt fedt og kan prale af ekstra portioner af fiber .
Blomkål tilføjer vidunderlig tekstur og smag, og blandingen af friske grøntsager og dåse tomater pakker i den anti-inflammatoriske kraft. For en ekstra dosis betændelseskamp ernæring, server med en side af fuldkornsbrun ris.
ingredienser
- 1 spsk olivenolie
- ½ kop rødløg, hakket
- ½ kop rød paprika, hakket
- 1 kop blomkål, hakket
- ½ kop selleri, hakket
- ¼ tsk kosher salt
- 1 fed hvidløg, hakket
- 1 tsk jorden spidskommen
- ½ kop vegetabilsk bouillon eller vand
- 2 (28 ounce) kan knuse tomater
- 10 ounce kan ternede tomater med grønne chili
- 1 spsk chili pulver
- ½ tsk selleri salt
- 15 ounce kan røde nyrebønner, skylles og drænes
- 15 ounce kan sorte bønner, skylles og drænes
- Foreslået påfyldning: hakket koriander, hakket grønt løg
Forberedelse
- Varm olie i stor pot eller hollandsk ovn over medium varme.
- Sautér løg, peber, blomkål og selleri i 3 til 5 minutter indtil øm. Sæson med salt.
- Tilsæt hvidløg og spidskommen, kog i et minut, omrør forsigtigt på toastkummen.
- Rør i vegetabilsk bouillon, knuste tomater og ternede tomater med grønne chili.
- Tilsæt chili pulver og selleri salt.
- Tilsæt bønner og rør om at kombinere.
- Bring til en simmer og kog afdækket i 30 minutter, omrør lejlighedsvis.
- Serveres med ønskede påfyldninger.
Ingrediensvariationer og substitutioner
Andre vegetabilske forslag omfatter hakket svampe, ternet søde kartoffel, shelled edamame eller frisk majs. De vil tilføje hjertelig tekstur til chili, men bemærk at kalorierne vil variere.
Hvis du ikke kan finde dåse ternede tomater med grønne chili, erstatt med regelmæssige dåsehakkede tomater - du får stadig masser af lycopen .
Madlavning og servering Tip
Alle chili pulvere har forskellige niveauer af varme, så smag på forhånd og juster delen af denne ingrediens i overensstemmelse hermed. Det er bedre at tilføje flere i små trin i stedet for at gøre skålen for krydret med det samme!
Denne chili fryser smukt, så lav et stort parti og opbevar portioner til et fremtidigt måltid.