Kontrol, kropsholdning og ankelposition er nøglen til succes
Benkrøllen er en grundlæggende isolationsøvelse, der retter sig mod to primære muskelgrupper: kalvemusklerne (gastrocnemius og soleus muskler) og hamstringene (biceps femoris, semitendinosus og semimembranosus muskler).
Benkrøllen er primært en bodybuilding øvelse der bruges til at øge muskelmassen. Det er normalt ikke favoriseret som en øvelse for visse sportsgrene, da det kan medføre forkortelse (stramning) af hamstringene, da musklerne samtidig vokser og kontraherer. Som følge heraf kan fleksibiliteten blive forringet, hvis hamstringene virker for højt.
1 - Kend din maskine
Benkrøllen (også kendt som en hamstringskurv) udføres på et træningsbænk med en løftestang i fodens ende. Øvelsen udføres liggende fladt på din mave med dine ankler gemt under en polstret rulle.
Når du løfter dine fødder mod dine skinker løfter kabler, der er forbundet til et system af remskiver, den valgte vægt jævnt. Når du sænker dine fødder, skifter modstanden sig til skinkerne (gluteus muskler), lårene (quadriceps) og skinsens forside (tibialis anterior).
Nyere ergonomiske maskiner er vinklede, så hofterne er bøjede, hvilket sætter mindre pres på underkroppen. Der er også sidde ben krølle maskiner, der opererer under mere eller mindre det samme princip.
2 - Få dig selv i den rigtige position
For at starte benkrøllen skal du komme dig i den rigtige position og justere rullepuden på løftebjælken.
Liggende fladt på maven, juster rullepuden, så den hviler behageligt på bagsiden af anklerne lige over hæle. Du ønsker ikke, at puderne placeres for højt op på kalvene, da dette kan lægge unødigt pres på akillessenen og reducere bevægelsesområdet.
3 - Vælg den rigtige vægt
For at udføre en benkrøl korrekt skal du starte med en lettere vægt. Det, du ikke ønsker at gøre, er at skubbe vægten op ved at løfte hofterne og bøje ryggen. Dette undgår ikke kun at isolere kalve og hamstrings, det kan forårsage skade.
Du skal vælge en vægt, der giver dig mulighed for at gøre otte til tolv gentagelser, vil gøre en rimelig indsats.
Hvis du ønsker at opbygge muskelmasse, vil du gradvist øge vægten, mens du udvikler dig. For at holde din hamstrings limber og undgå den låseknede bodybuilder's gang, skal du altid opvarme strækninger før en træning.
Hvis dit mål er at øge kraft og ydeevne, skal du aldrig overbelaste vægten og være sikker på at modvirke benkronerne med benforlængelser. To gange ugentligt styrketræning er normalt nok, især for løbere.
4 - Løft og slip med kontrol
Benkrøllet er ret retfærdigt, men kræver at du fokuserer på form hele vejen igennem. At gøre en ordentlig ben krølle:
- Tag fat i støttehåndtagene let og løft dine fødder glat, mens du trækker vejret og holder hofterne godt på bænken.
- Fleks ved knæleddet og trækker anklerne så tæt på skinkerne som muligt.
- Hold i et sekund, før du frigiver vægten med kontrol. Lad ikke vægten falde. Inhalér fuldt ud, når du gradvist vender fødderne tilbage til startpositionen.
- Gentag bevægelsen, indtil du fuldfører otte til 12 reps.
I et vist omfang kan du målrette mod hamstringene og kalvemusklerne ved bevægelse af dine tæer. Hamstringen kan målrettes ved at pege på tæerne (plantarbøjning), mens kalvemuskelen (gastrocnemius) kan isoleres ved at dorsifleksere din fod (krølle dine tæer mod skinnet).