Hamstring strækninger du kan sidde eller stå

Stramme hamstrings er et fælles problem for mange mennesker. Hvis dine hamstrings er stramme, eller hvis du har lidt skade på dine hamstrings - som en muskelbelastning - kan du få gavn af en fysioterapeuts dygtige ydelser til at hjælpe dig med at komme sig. Din PT kan lære dig hamstringsstrækningsøvelser, som dem i dette hamstringstrækprogram, der hjælper dig med at forbedre den samlede hamstring fleksibilitet.

Hvorfor skal du strække dine hamstrings?

Den hamstring muskel gruppe er placeret på bagsiden af ​​dit lår og er ansvarlig for bøjning eller bøjning af dit knæ. Da hamstringene også krydser hofteleddet på bagsiden af ​​låret, tjener de også til at hjælpe dine gluteal muskler til at forøge dit ben under aktiviteter som løb og gå. Mens forskning fortsætter med at evaluere effektiviteten af ​​stretching, kan nogle grunde til at folk arbejder så flittigt på hamstring fleksibilitet omfatte:

• Forebyggelse af skade
• Forebyggelse eller behandling af lændesmerter
• Forbedre den samlede mobilitet. Opretholdelse af mobilitet i dine ben og lår kan også hjælpe dig med at opretholde optimal atletisk ydeevne.
• At strække hamstringene efter atletisk aktivitet kan medvirke til at nedsætte forsinket muskelsårhed (DOMS) i disse muskler.

Et generelt hamstring-fleksibilitetsprogram kan forbedre din hammys bevægelse. Inden du starter dette eller et andet træningsprogram, skal du tjekke ind hos din læge for at sikre, at øvelsen er sikker for dig at gøre.

Hvis du føler smerter eller unormale fornemmelser i hofte, lår eller underben, er det også grund til at tjekke ind hos din læge.

1 - The Simple Hamstring Stretch

Lad os komme i gang med denne enkle hamstringstrækning. Hvis du har lændesmerter eller ischias, kan denne øvelse lægge en belastning på ryggen, så fortsæt med forsigtighed.

1. Sid på gulvet med begge ben ud lige.
2. Forlæng dine arme og nå fremad ved at bøje i taljen så langt som muligt, mens du holder dine knæ lige.
3. Hold denne position i 15 til 30 sekunder.
4. Slap af i startpositionen.
5. Gentag tre gange.

Sørg for at strække, indtil en let træk følges bag på lårene. Hvis du føler for stor smerte, bør du stoppe øvelsen.

2 - Hurdler Hamstring Stretch

Hurdler hamstring stretch er en simpel øvelse, der kan gøres lige på gulvet.

1. Sid på gulvet med et ben ud lige.
2. Bøj det andet ben på knæet og placer sålens sål mod dit modsatte indre lår.
3. Forlæng dine arme og nå fremad over det ene lige ben ved at bøje i taljen så langt som muligt.
4. Hold denne position i 10 sekunder.
5. Slap af.
6. Gentag med det andet ben.

3 - Stående Hamstring Stretch (begge ben på en gang)

Den næste hamstring strækning er en enkel at gøre overhovedet overhovedet. Det gøres i stående stilling og strækker begge ben på en gang. Sådan gør du den stående hamstring strækker sig:

1. Stå og kryds din højre fod foran din venstre.
2. Sænk langsomt din pande til højre knæ ved at bøje i taljen.
3. Hold begge knæ lige.
4. Hold denne position i 15 til 30 sekunder.
5. Slap af.
6. Gentag for den anden side ved at krydse din venstre fod foran din højre.

4 - Stående hamstringstræk (et ben ad gangen)

Den enebenede stående hamstring strækning er muligvis den nemmeste hamstring strække at gøre. Det kan gøres overalt - hjemme, kontor eller udendørs - og det kræver ingen specielle værktøjer. Sådan gør du det:

1. Stå op med en hæl hvilende på en lille bunke bøger eller afføring. Hvis du er udenfor, kan du bruge kanten, men sørg for at passe på biler.
2. Hold dit knæ lige.
3. Nå begge arme op mod det sted, hvor væggen og loftet mødes. Hvis du er udenfor, og der ikke er væg eller loft, skal du bare nå op i luften, så dine arme handler om selv med dine ører. Reaching dine arme op, i modsætning til at nå ned mod din fod, vil holde ryggen lige.
4. Hold ryggen lige. Du skal dreje fremad på dine hofter.
5. Nå frem og føl en strækning i din hamstring bag dit lår.
6. Hold strækningen i 15 til 30 sekunder, og gentag tre gange.
7. Skift ben og gentag med det andet ben.

5 - The Runner's Hamstring og Calf Stretch

Løberens strækning er en fælles fleksibilitetsøvelse til dine hamstrings eller kalvemuskler.

1. Stå en fod fra en væg og læg hænderne på væggen i skulderhøjde, skulderbredde fra hinanden.
2. Tag et skridt tilbage med et ben, mens du skubber ind i væggen.
3. Hold ryggen lige og tryk dine hæle ind i gulvet.
4. Hold i 15 til 30 sekunder.
5. Gå fremad og gentag med det andet ben.
6. Gentag øvelsen tre gange på hver side.

6 - Håndklædehalsstrækningen

Din PT kan lære dig at bruge husholdningsartikler til at udføre dine stretchøvelser, og de fleste mennesker har håndklæder til at udføre deres håndklædeforløb, selv om du i stedet kan bruge en rem eller et bælte.

Håndklædet hamstring stretch er en simpel at gøre. Sådan er det:

1. Lig på gulvet på ryggen.
2. Løft et langt badehåndklæde rundt om dine tæer og hold enderne af håndklædet i begge hænder.
3. Træk langsomt håndklædet op for at løfte dit lige ben op. Sørg for at holde dit knæ lige. Benet uden håndklædet skal forblive fladt på jorden.
4. Tag dit ben op indtil en strækning mærkes bag dit lår. Du kan også føle en strækning bag dit underben i din kalve . Dette er normalt.
5. Hold i 15 til 30 sekunder, og så slappe af.
6. Gentag tre til fem gange på hvert ben.

Husk, at håndklædehalsstrækningen skal føle sig godt, når du laver øvelsen; hvis det forårsager smerte, stop straks og tjek ind med din fysioterapeut.

Et ord fra

Hvis du føler dig stramme i din hamstring muskler, skal du tjekke ind hos din læge og besøge din fysioterapeut for at lære de bedste måder at forbedre hamstrings fleksibilitet på. Forskning fortsætter med at teste langvarige overbevisninger om, at strækning kan forhindre skade eller forbedre atletisk præstation. Din PT kan ordinere øvelser som dem i dette øvelsesprogram for at hjælpe dig med at strække dine hamstrings.

> Kilder:

> Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, Mchugh M. Akutte virkninger af muskelstrækning på fysisk ydeevne, bevægelsesområde og skadehændelse hos raske aktive individer: en systematisk gennemgang. Anvendt fysiologi, ernæring og metabolisme . 2016 41 (1): 1-11. doi: 10,1139 / apnm-2015-0235.

> Medeiros DM, Cini A, Sbruzzi G, Lima CS. Indflydelse af statisk strækning på hamstring fleksibilitet hos raske unge voksne: Systematisk gennemgang og meta-analyse. Fysioterapi Teori og praksis . 2016 32 (6): 438-445. doi: 10,1080 / 09593985.2016.1204401.