Piriformis muskelen er en dyb muskel placeret under de gluteal (Butt) muskler, der spiller en overraskende vigtig rolle i hip fleksibilitet og stabilitet. Denne store, kraftfulde muskel roterer sideværts og stabiliserer hoften. Piriformis arbejder sammen med andre hofte rotatorer for at vende hofter og øvre ben udad (ydersiden af hoften). Den korrekte funktion af piriformis muskel er afgørende for atleter, der deltager i at køre sport, der kræver pludselige retningsændringer.
Stærke og fleksible hoftehjul rotorer holder hofte- og knæleddet korrekt justeret med aktivitet og forhindrer pludselig vridning af knæet under hurtige side-til-side bevægelser, hurtige drejninger, lunger eller knebøjninger.
Piriformis muskelproblemer
Svage eller stramme piriformis muskler kan føre til en række problemer, ikke kun for atleter. Stramme piriformis muskler kan føre til lændesmerter, hamstring problemer og i sidste ende forstyrre funktionen af sacroiliac joint.
Ud over at påvirke hofteleddet, stramme eller irriterede, stramme, svage eller overbrugte piriformis muskler kan irritere sciatic nerven, som løber lige gennem musklernes fibre. Når dette sker, kan det forårsage smerter dybt i hofte og balde, eller tingle, følelsesløshed eller endda svaghed i ryggen og løbe ned på det berørte ben. Dette betegnes også som en tilstand kaldet piriformis syndrom, hvor piriformis muskel komprimerer den sciatic nerven.
Selvom dette kan skyldes stramme muskler, kan det også forekomme ved ekstern irritation, som f.eks. At sidde i samme position (mens du kører for eksempel) og irriterer både sciatic nerve og piriformis muskel. Diagnostisering af piriformis syndrom er ikke simpelt, fordi det ser ud og føles meget som iskias (der stammer fra rygsøjlen), så en grundig træning skal gøres for at vide, hvad der virkelig forårsager problemerne.
Strække og styrke en stram eller svag piriformis muskel har vist sig at reducere eller lindre denne type generaliseret smerte hos nogle atleter.
Simple Piriformis Muscle Stretch Options
- Siddende Cross-legged . En af de nemmeste måder at holde dine hofter åbne og strække din piriformis muskel er ved at sidde korsbøjet på gulvet i flere minutter om dagen. Når du bliver mere komfortabel i denne siddeposition, kan du gøre den til en sidde lyskestræk ved at placere sålene på dine fødder sammen og presse forsigtigt nedad på knæene. Gør dette for selv et par minutter om dagen kan langsomt åbne hofterne og strække ud glutes og piriformis muskler.
- Piriformis Stol Stretch . En anden nem måde at strække piriformis muskler på, især for enhver, der sidder i lange perioder hver dag, er at simpelthen krydse det ene ben over det andet med din ankel hvilende på knæet på det modsatte ben. Tryk forsigtigt ned på knæets inderside og læn dig langsomt fremad indtil du føler en mild strækning i hofterne. Denne lette skrivebordsstrækning kan hjælpe med at holde hofterne åbne.
- Ligger Piriformis Stretch . En mere intens stretch kan udføres mens du lægger på ryggen på gulvet. Kryds højre ben til venstre, med højre ankel hviler på venstre knæ. Løft langsomt den venstre fod ud af gulvet og mod dig, mens du trykker forsigtigt på indersiden af højre knæ. Hold 20 til 30 sekunder, og gentag på den anden side.
Avanceret Piriformis Stretch - Pigeon Pose
Efter at have arbejdet gennem de nemme og moderate piriformis-strækninger nævnt ovenfor, kan du bruge den avancerede strækning. Denne strækning, der er afbildet ovenfor, er en dybere piriformis og hip stretch, hvor du bruger hele din kropsvægt til at strække piriformis, it-båndet og andre hofte rotatorer. Vær forsigtig, når du kommer ind og ud af denne stilling.
- Start i en push-up position på din hånd og tæer.
- Skub dit højre knæ frem mod din højre hånd. Vink dit knæ, så den ydre ankel berører gulvet (se billede).
- Skub dit venstre ben tilbage så langt som behageligt.
- Hold dine hofter firkantede til gulvet.
- Du skal føle en dyb strækning i dine højre gluter (skinker), hofte og yderlåret.
- Du kan enten holde op på dine hænder eller folde fremad og lade dine underarmsere ligge på gulvet foran dig eller helt udvide armen foran dig.
- Pust langsomt og dybt fra din mave. Hold strækningen 30 sekunder til 60 sekunder og slip. Gentag på det andet ben.