Der er flere forskellige øvelser brugt til at strække hip flexors og psoas muskler. Disse er to af de grundlæggende strækninger for at komme i gang. Begge er variationer af den populære lunge øvelse .
Før du strækker dig
Forud for at gøre disse strækninger, varme op for at undgå overstretching en kold muskel. Store måder at opvarme omfatter hoppe jacks, hoppe, side-step, løber på plads eller enhver dynamisk bevægelse, der efterligner den sport du gør.
Men da disse strækninger er lavet med den nederste halvdel af din krop, er det bedst at vælge bevægelser, der vil gøre musklerne i ljummen og lårområderne varme og smidige.
Begynder Stretch
- Stå i en split stilling med din højre front frem og din venstre fod lige tilbage. Bøj dit højre knæ, så det ligger omkring 90 graders vinkel. Dette burde sætte dig i en lungeposition . Placer dine hænder på dit fremad knæ.
- Tryk ned med dine hænder og kør hofterne fremad, indtil du føler en strækning fra forsiden af din hofte, lyske og lår på din venstre side.
- Hold strækningen i ca. 20-30 sekunder, slip og gentag på det andet ben.
Avanceret strækning (se billede)
- Start i en fremadrettet lunge stilling, som beskrevet i trin 1 ovenfor, og slip dit knæ tilbage til gulvet.
- Placer dine hænder på forbenet. Hvis du føler at din balance er stabil, løft dine arme og hænder op over hovedet og kig op.
- Tryk dine hofter frem og ned mod gulvet. Du bør være i stand til at føle en strækning gennem din torso, hofte, lyske og lår.
- Hold strækningen i ca. 20-30 sekunder, slip og gentag på det andet ben.
Du kan ændre en af disse strækninger baseret på din egen anatomi, fleksibilitet og begrænsninger.
Sørg for at holde dit fremad knæ over eller bag din ankel og ikke foran din ankel.
Tips til korrekt form
Ligesom du kan komme til skade for sport og aktiviteter, kan du også gøre dig ondt, mens du strækker dig, hvis du ikke tager visse forholdsregler. En, der allerede er nævnt, er opvarmning ved at gøre en slags dynamisk aktivitet i mindst 5 minutter. Andre omfatter:
- Undlad at hoppe. Dette kan trække på sener og muskelindsættelsespunkter i stedet for hvad du vil gøre, hvilket forlænger muskelen. Desuden kan hoppe skabe små tårer i musklen, og som de heler arvævformer, der kan gøre muskelen mere stiv og mindre fleksibel. Dybest set kan hoppende føre til hypermobile led og muskel ubalancer. I stedet skal du bruge langsomme, glatte bevægelser, når du udfører din stretch.
- Tryk ikke ned med stor kraft. Ligesom hoppende kan dette lægge uønsket pres på sener, ledbånd og indsættelsespunkter; hvilket gør dig mere udsat for skade eller overstretching.
- Hold ikke vejret, mens du strækker dig. Hvis vi har lært noget fra yoga, kan åndedrættet hjælpe dig med at strække dybere. Inhalér som du hviler og ånder ud som du i første omgang gør arbejdet.