Intermediate Training Program til at køre 3,1 Miles
Hvis du har tilmeldt dig en 5K-race, der er seks uger væk, og du ikke har specifikt trænet for det, har du stadig tid til at køre en skæbnesværdig løbstid. Denne seks ugers træningsprogram (se nedenfor) er designet til mellemliggende løbere, der kører mindst 15 miles om ugen. (Hvis du er en nybegynder, der ønsker at køre en 5K, der er seks uger væk, skal du bruge denne 6-ugers Begynder 5K træningsplan .
Hvis du er en avanceret løber, skal du bruge denne 6-ugers avancerede 5K træningsplan .)
Hvis du er en mellemløbere, og du har mere tid til at træne, prøv denne 8-ugers mellemliggende 5K-skema . Hvis du kun har en måned til at træne, prøv denne 4-ugers mellemliggende 5K-skema .
Træningsnoter:
Tempo-løb (TR): Tempo-kørsler hjælper dig med at udvikle din anaerobe tærskel , hvilket er afgørende for hurtig 5K racing. Start din kørsel med 10 minutter, så det er nemt at køre, og fortsæt med 15-20 minutter kører omkring 10 sekunder pr. Mile langsommere end din 10K race tempo og slutter med 10 minutter nedkøling. Hvis du ikke er sikker på, hvad dit 10K race tempo er, kør i et tempo, der føles "komfortabelt svært."
Hill repeats (HR): Vælg dine bakke gentagelser på en bakke omkring 200 til 400 meter lang, der ikke er for stejl. Prøv at løbe op i din 5K race indsats. Gendan ned ad bakken i et let tempo.
5K Interval Workouts: Kør dine intervaller træning i din 5K race tempo , med en to minutters let paced opsving i mellem hvert interval.
Du skal starte og afslutte dine 5K-interval-træning med en mile let at løbe for at varme op og køle ned.
Long Runs (LR): Du træner ikke for en langdistance hændelse, men lange løber vil hjælpe dig med at udvikle din udholdenhed, hvilket er vigtigt i 5K racing. Du bør gøre dine lange kørsler i et behageligt, konversationstakt.
Du skal kunne trække vejret nemt og snakke i komplette sætninger. Dine nemme tempo kører (EP) bør også gøres ved dette arbejde.
Hviledage: På hviledage kan du tage fridagen eller gøre noget let tværgående træning (CT), som f.eks. Cykling, svømning, elliptisk træner, styrketræning eller anden aktivitet, du nyder.
6 uger mellemliggende 5K tidsplan
Uge 1:
Dag 1 : 40 min CT eller resten
Dag 2 : 25 min TR + 2 bakke gentagelser
Dag 3 : 30 min CT eller resten
Dag 4 : [4 min @ 5K indsats + 2 min EP] x 3
Dag 5 : Hvil
Dag 6 : 5 miles LR
Dag 7 : 3 miles EP
Uge 2:
Dag 1 : 40 min CT eller resten
Dag 2 : 30 min TR + 3 bakke gentagelser
Dag 3 : 30 min CT eller resten
Dag 4 : [4 min @ 5K indsats + 2 min EP] x 4
Dag 5 : Hvil
Dag 6 : 7 miles LR
Dag 7 : 3 miles EP
Uge 3:
Dag 1 : 40 min CT eller resten
Dag 2 : 25 min TR + 3 hill repeats
Dag 3 : 30 min CT eller resten
Dag 4 : [4 min @ 5K indsats + 2 min EP] x 3
Dag 5 : Hvil
Dag 6 : 6 miles LR
Dag 7 : 3 miles EP
Uge 4:
Dag 1 : 40 min CT eller resten
Dag 2 : 25 min TR + 4 bakke gentagelser
Dag 3 : 30 min CT eller resten
Dag 4 : [4 min @ 5K indsats + 2 min EP] x 4
Dag 5 : Hvil
Dag 6 : 7 miles LR
Dag 7 : 3 miles EP
Uge 5:
Dag 1 : 40 min CT eller resten
Dag 2 : 25 min TR + 4 bakke gentagelser
Dag 3 : 30 min CT eller resten
Dag 4 : [4 min @ 5K indsats + 2 min EP] x 3
Dag 5 : Hvil
Dag 6 : 6 miles LR
Dag 7 : 3 miles EP
Uge 6:
Dag 1 : 30 min CT
Dag 2 : Hvil
Dag 3 : 20 min. TR
Dag 4 : Rest
Dag 5 : 3 miles EP
Dag 6 : Hvil
Dag 7 : 5K Race!
Mere om 5K Racing og træning: