Det handler om intensiteten
Det gode ved motion er, at det er en af de vigtigste ting, du kan gøre, hvis du vil forbrænde mere fedt . De dårlige nyheder? Der er ingen 'magisk' øvelse, der får det til at ske natten over.
Det betyder ikke, at du ikke kan fremskynde fedtforbrændingsprocessen, og det er en måde at gøre det på: Arbejde med højere intensitet . Det kræver at bruge tid på et sted, hvor ilt er knappe og ubehag er rigeligt, men udbetalingen er en stærkere, slankere krop med mindre fedt og mere muskel. Find ud af de bedste fedtforbrændingsøvelser og hvordan de kan hjælpe dig med at tabe fedtet til godt.
High Intensity Interval Training
Hvad det er: En type intervalltræning, hvor du udskifter korte, højintensive (eller anaerobe ) øvelser (f.eks. Alle udsprints) med inddrivelsesintervaller.
Hvorfor virker det: Undersøgelser viser, at HIIT udløser metaboliske processer, der forbedrer nedbrydningen af fedt i kroppen, hvilket fører til en mere effektiv anvendelse af fedt som brændstof, et større kalorieunderskud og flere kalorier, der er brændt efter træningen .
Hvem det er til: Erfarne øvere, der kan klare en udfordring. For begyndere: Prøv grundlæggende interval træning og gradvist arbejde dig op til HIIT træning.
HIIT træning og ressourcer:
Løfter vægte
Hvad det er: En træning ved hjælp af modstand (din krop, vægte, maskiner osv.) Mod musklerne med øvelser designet til at øge styrke , muskel og udholdenhed.
Hvorfor det virker: Løft vægte forbedrer kroppens evne til at metabolisere fedt og bruge det til energi, samtidig med at det øger kalorierne, der brændes efter din træning . For at få det mest fedtforbrændingspotentiale skal du sørge for at løfte tilstrækkelig vægt til at udfordre og overbelaste dine muskler. Mere om at vælge dine vægte .
Hvem det er til: Alle inklusive seniorer, begyndere , teenagere og overvægtige eller overvægtige motionister .
Styrketræningstræning og -ressourcer:
Kredsløbstræning
Hvad det er : Circuit træning indebærer at lave en række øvelser (styrke, cardio eller begge), den ene efter den anden, uden hvile imellem.
Hvorfor det virker : Ligesom intensiv træningsinterval holder den hurtige tempo i denne træning hjertefrekvensen forhøjet, så du kan forbrænde flere kalorier og bruge fedt mere effektivt til at brænde din krop. Det bidrager også til efterbrændingen, så du kan forbrænde flere kalorier i timer efter din træning.
Hvem det er til : Alle. Begyndere kan starte med en grundlæggende kredsløbsræning og gradvist arbejde sig op til mere avancerede rutiner.
Circuit træning og ressourcer
Anaerob øvelser
Hvad det er : Anaerob øvelser , bevægelser udført med meget høj intensitet, er ofte en hæfteklamme for de ovennævnte aktiviteter, men du kan også indarbejde dem i enhver kardio træning for at øge din fedt og kalorieforbrænding. Start med at arbejde med en moderat intensitet og indsæt 30-60 sekunder anaerob øvelse (fx burpees , squat hoppe osv.) Hver 4-5 minutter.
Hvorfor virker det : Som i de andre nævnte aktiviteter udløser intens træning frigivelsen af fedtforbrændingshormoner (især væksthormon), der forbedrer kroppens evne til at få adgang til og bruge fedt og stigende efterbrænding.
Hvem det er til : Erfarne udøvere klar til en udfordring.
Anaerobe øvelsesressourcer
Bordet Push
Hvad det er: Denne øvelse vil ikke engang få dig til at svede, men det er det sværeste: Når du har spist nok til at være tilfreds (ikke fyldt), læg dine hænder på bordet og i en glat bevægelse, skub dig selv langt nok væk, så du ikke længere kan nå din plade.
Hvorfor det virker: Alle øvelser i verden vil ikke brænde noget fedt, hvis du ender med at spise flere kalorier end du brænder. Øvelse bidrager til kalorieunderskuddet kræves for fedt tab, men du kan nemt fortryde alt det, der virker med kun en snack. Styring af din kost gør alt det hårde arbejde det værd.
Hvem det er til: Enhver der vil tabe fedt.
Hvordan man spiser mindre
Kilder:
Alcaraz PE, Sánchez-Lorente J, Blazevich AJ. Fysisk ydeevne og kardiovaskulære reaktioner på en akut kamp af træningskræfter mod kraftig modstand mod traditionel styrketræning. J Strength Cond Res. 2008 maj; 22 (3): 667-71.
Bea J, Cussler E, Going S et al. Modstandsuddannelse forudsiger seks års kropssammensætning Ændring i postmenopausale kvinder. Med Sci Sports Exerc. 2010 juli; 42 (7): 1286-1295.
Godfrey RJ, Madgwick Z, Whyte GP. Det øvelsesinducerede væksthormonrespons hos atleter. Sport Med. 2003; 33 (8): 599-613.
Haltom R, Kraemer R, Sloan R, et al. Kraftvægtstræning og dens virkninger på overskydende iltforbrug efter eftertanke. Med Sci Sports Exerc. 1999 nov; 31 (11): 1613-8.
Kravitz L, Herrera L. Ja! Du brænder fedt under modstandsøvelse. IDEA Fitness Journal, 6 (4), 17-19.
Tremblay A, Simoneau JA, Bouchard C. Virkning af træningsintensitet på kropsfedt og skeletmuskelmetabolisme. Metabolisme. 1994 jul; 43 (7): 814-8.