Hvis du er i dine teenagere, kan du blive forvirret om, hvordan du træner for at blive stærkere, blive sund eller for nogle tabe eller gå i vægt. Den gode nyhed er, at der ikke er nogen rigtig god øvelse og ingen perfekt øvelse, du skal gøre for at være pasform.
Selv om det er sandt, hjælper det med at lære om de forskellige måder, du kan udøve, så du kan have det sjovt, nå dine mål og undgå at skade dig selv.
Øvelse Do's
Det store ved motion for teenagere er, at næsten enhver aktivitet, der får dig i bevægelse, vil fungere. Du bør forsøge at komme i mere anstrengende motion i omkring en time om dagen mindst 3 dage om ugen og regelmæssig, mere moderat aktivitet i resten af ugen. Nedenfor er de forskellige typer aktiviteter, der omfatter hver uge:
- High Intensity Cardio - Dette inkluderer sportsgrene som fodbold, tennis, fodbold, volleyball, basketball osv. Det inkluderer også spændende vandreture , løb, cykling, svømning eller jagter en irriterende søskende. Sørg altid for at have det korrekte beskyttelsesudstyr uanset aktivitet, du vælger, og som tidligere nævnt forsøg på dette aktivitetsniveau mindst 3 gange om ugen.
- Løftevægte . Denne type træning hjælper dig med at opbygge styrke og udholdenhed. Det kan involvere ustrukturerede aktiviteter som at bruge legepladsudstyr eller klatre træer. Det kan også omfatte strukturerede styrke træning med øvelser som squats , pushups eller crunches ved hjælp af vægte, maskiner eller din egen kropsvægt . Altid arbejde med en voksen, coach, træner eller anden ekspert, før du begynder at løfte vægte for at sikre dig, at du ved de rigtige øvelser at gøre og hvordan man gør dem korrekt. Du kan allerede løfte vægte, hvis du spiller en sport, men hvis ikke, kan du tilføje denne type aktivitet 2 til 3 dage om ugen, med mindst en hviledag i mellem. Lær mere om styrketræning til børnene .
- Regelmæssig aktivitet . Bortset fra at deltage i en sport eller andre aktiviteter som at køre eller ride på din cykel, bør du også medtage regelmæssig aktivitet i din dag, hvilket betyder, at du begrænser, hvor meget tid du sidder ved computeren eller videospillet. Dette kan omfatte aktive spil (som Wii eller Dance Dance Revolution), tage ture, bryde med dine venner eller kaste en bold i baghaven. Dette er noget du kan gøre hver dag, især på de dage, hvor du ikke gør hårdere og mere strukturerede træningsprogrammer.
Øvelse Don'ts
- Power løft . Denne type træning indebærer eksplosiv løft, der ofte fokuserer på, hvor meget du kan løfte på en gang. Denne type træning anbefales ikke til teenagere, fordi det er svært at bruge god form, og kroppen kan blive stresset for pludseligt og forårsage skade.
- Overdreven motion . At udøve for meget kan også føre til skader, overtraining og for piger en ændring i menstruationscyklusser, der kan føre til knogletab. Det er nogle gange svært at vide, hvor meget der er for meget, da alle kan tolerere en anden mængde motion. Men det er nok for meget at udøve flere gange om dagen eller i flere timer. Efter retningslinjerne og træning omkring en time om dagen er et godt sted at starte.
- Forvent urealistiske resultater . Selv om det er fint at have mål for at forbedre din krop, kan vi ikke altid kontrollere, hvad vi kan ændre. Hvis du vil have større muskler, er det noget der sker efter puberteten, selv om du altid kan opbygge styrke i enhver alder. Hvis du vil tabe, motion og en sund kost er nøgle, men forvent ikke dramatisk vægttab natten over. Permanent, sikkert vægttab er en langsom proces og forsøger at fremskynde det med usunde kostvaner eller overdreven motion ofte tilbagefald.
Tips til at få mere motion
Hvis du er i sport, har du sikkert øvelse, spil og andre aktiviteter for at holde dig travlt.
Hvis ikke, skal du muligvis være kreativ om motion, især hvis du ikke har haft mulighed for at øve forskellige aktiviteter for at finde det, du kan lide, og hvad du er god til. Nogle ideer:
- Gå, cykle eller skate til og fra skole, hvis det er en mulighed
- Spørg dine forældre, hvis du kan gå på gym med dem, eller hvis der er et lokalsamfundscenter, hvor du kan træne
- Træn kropsvægt hjemme
- Hvis du hænger ud i indkøbscenteret eller det lokale indkøbscenter, skal du gå rundt snarere end at bo på et sted eller spise junk på madretten
- Opret en ny rutine, hvor du går, inline skate eller løbe hver dag, når du kommer hjem fra skole eller før middag. Hvis du ikke ønsker at udøve udenfor selv, så spørg dine venner eller et familiemedlem at gå med dig eller bruge en øvelsesvideo i dit eget soveværelse
- Gør nogle pligter. Raking blade eller feje indkørslen kan faktisk forbrænde kalorier samtidig gøre dine forældre lykkelige
- Tag hunden en lang gåtur
Hvilke ideer kan du komme med? Skriv ned ting, du tror du vil nyde og forpligte sig til at gøre dem regelmæssigt. Hvis du ikke ved, hvor du skal starte, skal du tale med dine venner, familie eller en person, du har tillid til, hvad du kan gøre. Husk, at enhver aktivitet, der får dig i bevægelse, vil fungere, så start med noget, du kan lide og fokus på at have det sjovt.
> Kilder:
> Udvalget for Idrætsmedicin og Fitness. Pediatrics. 2001 juni; 107 (6): 1470-2.
> Fysiske aktivitetsretningslinjer for amerikanere: Kapitel 3, aktive børn og unge. US Dept of Health & Human Services. Tilgængelig 1. april 2009.