Din krop er din bedste ressource
Mens der ikke er mangel på træningsudstyr til at hjælpe dig med at forbrænde kalorier, koster det bedste ingen ting: Din egen krop. Uanset om du er i et sterilt hotelværelse eller din bedstemors trange kælder, i din stue eller på badeværelset på arbejdspladsen, har din krop alt, hvad du behøver for at få en god total træning. Nøglen er at kende de bedste kropsvægt øvelser og hvordan man sætter dem sammen for en effektiv og effektiv træning.
Du kan finde mange af disse øvelser, der er inkluderet i denne 10-minutters kropsvægtskreds-træning .
1 - Squats
Hvad : Bøj knæ og squat som om at sidde i en stol. Ups, ingen stol. Stå op igen. Gentage
Hvorfor : Squats arbejder hver muskel i underkroppen og efterligner en bevægelse, vi gør hele dagen lang, hvilket gør det til en funktionel øvelse
Krav : Glad knæ, god form
Forholdsregler : Knold kan forårsage knæsmerter, men du kan undgå det ved at holde vægten på dine hæle og knæene bag tæerne. Du kan også prøve alternativer til squats .
Sådan :
- I et kredsløb : Indsæt squats i en kredsløbsræning med de andre øvelser vist her, gør hver øvelse i 30-60 sekunder
- Til magt : Alternativ en squat med et squat hoppe i 30-60 sekunder
- For udholdenhed : Gør så mange squats som du kan i 30-60 sekunder, pumpe benene og armene sammen
- For styrke : Tilføj vægt eller, for kropsvægt squats, sænk det ned: 4 tæller ned, hold i bunden til 4 tæller, 4 tæller op, gentages for 12-20 reps
2 - Lunges
Hvad : I en forskudt holdning, bøj knæene og lunge lige ned, indtil knæene er omkring 90 grader vinkler. Stå op, gentag og føl brænden
Hvorfor : Lunges arbejder alle de store muskler i underkroppen og målretter også balance og stabilitet
Krav : Glad knæ, god form
Forholdsregler : Kan forårsage knæsmerter. Mere om lunge variationer for at undgå knæ smerter .
Sådan :
- I et kredsløb : Indsæt lunges i en kreds træning med de andre øvelser vist her, gør hver øvelse i 30-60 sekunder
- Til magt : Alternativt et lunge med et plyo lunge i 30-60 sekunder
- For udholdenhed : Gør så mange lunges som du kan i 30-60 sekunder, skift sider
- For styrke : Tilføj vægt eller, for kropsvægt lunge, sænk det ned: 4 tæller ned, hold i bunden til 4 tæller, 4 tæller op, gentages for 12-20 reps på hver side
3 - One-Legged Deadlifts
Hvad : Balance på et ben og spids fra hofterne, sænke torso og bringe ryggen lige op, indtil begge er (noget) parallelt med gulvet
Hvorfor : De kan gøres overalt og kræver ikke noget specielt udstyr. De arbejder vidundere på glutes og hamstrings, mens udfordrende balance og stabilitet
Krav : En stærk kerne, anstændig balance
Forholdsregler : Kan forårsage rygproblemer, hvis du er afrundet fremad. Hold skuldrene tilbage og ryggen fladt gennem hele øvelsen.
Sådan :
- I et kredsløb : Inkorporér enbenede dødløfter i en kreds træning med de andre øvelser vist her, gør øvelsen på begge sider i 30-60 sekunder
- Til magt : Lav en bøjet knæversion, bøj ned for at røre gulvet og skubbe op igen, idet rygbenet løftes. Gentag i 30-60 sekunder på hver side. Tilføj et hop for mere intensitet
- For udholdenhed : Fokus på styret hastighed, lav så mange enbenede dødløfter som muligt inden for 30-60 sekunder, skift side
- For styrke : Tilføj vægt eller, for kropsvægt deadlifts, hold hver dødløftning med armene fremad, lige langs ørerne i 5 sekunder, gentage for 12-20 reps på hver side
4 - vægsæder
Hvad : Siddende imod en mur så længe du kan stå på det
Hvorfor : Vægsæder er gode til opvarmning af underkroppen og for at opbygge udholdenhed i hofter, glutes, quads og hamstrings
Krav : En væg
Forholdsregler : Det er nemt at snyde ved at holde sig højt på væggen, som kan spilde tid og forårsage ledsmerter. Hold vægten i hæle og prøv at holde knæene i 90 grader vinkler. Dette brænder også virkelig quads
Sådan :
- I et kredsløb : Indarbejde væg sættes i en kredsløb træning med de andre øvelser vist her, holde det i 30 sekunder til 2 minutter
- For udholdenhed : Hold en væg sidde så længe du kan. Stå op, hvile og gentage
- Til opvarmning : Start med væggen sidder som en opvarmning til træning i underkroppen og holder så længe du kan
5 - Pushups
Hvad : På hænder og tæer eller, hvis du bare ikke kan bære det, på knæene, bøj albuerne for at sænke dig selv mod gulvet. Uforklarligt, skifte mening og skubbe op igen. Kan også involvere grunts, groans og, lejlighedsvis, stille snigende
Hvorfor : Pushups kræver ikke noget specielt udstyr eller færdigheder, selv om de kræver øvelse. De fokuserer på brystet, men arbejder hver muskel i kroppen og kan gøres overalt
Krav : Et gulv, helst med en mått eller et tæppe
Forholdsregler : Pushups kræver solid overkropsstyrke, og mange mennesker loathe dem. Kan tilpasse håndledene, i hvilket tilfælde du kan holde på vægte eller pushup barer
Sådan :
- I et kredsløb : Indsæt pushups i en kredsløbsræning med de andre øvelser vist her, gør hver øvelse i 30-60 sekunder
- For udholdenhed : Gå for kontrolleret hastighed, gør så mange som du kan i 30-60 sekunder
- I en overkrop træning : Gør 2-3 sæt 10-20 pushups sammen med din overkrop træning
- Som en udfordring : Tag pushup test hver fjerde uge for at spore dine fremskridt
6 - Dips
Hvad : Sæt på en bænk eller stol, bøj din vægt med dine hænder og bøj albuerne ind i en triceps pushup. Skub op og gør det igen
Hvorfor : Dips kan gøres overalt uden nogen specielle færdigheder eller udstyr (selvom en stol tilføjer flere bevægelsesmuligheder). De er fremragende til at styrke triceps
Krav : En stol, selv om du også kan gøre dem på gulvet eller på næsten alt
Forholdsregler : Dips kan stresse skuldre og håndled for nogle mennesker. Hold fast på håndvægte eller pushup barer for at holde håndledene lige. Hold skuldrene nede og hofterne tæt på stolen. Eller bare ikke gør dem ... ingen vil nogensinde vide det
Sådan :
- I et kredsløb : Indsæt dips i en kreds træning med de andre øvelser vist her, gør hver øvelse i 30-60 sekunder
- For udholdenhed : Gå for kontrolleret hastighed, gør så mange som du kan i 30-60 sekunder
- I en overkrop træning : Gør 2-3 sæt 10-20 dips sammen med din overkrop træning. Prøv forskellige variationer for hvert sæt
Mere
7 - Træk op
Hvad : En af de mest utrætteligt vanskelige kropsvægt øvelser nogensinde opfattet
Hvorfor : Jeg forsøger stadig at finde svaret
Krav : En pullup bar, en iron vilje, tålmodighed, erfaring og masser af øvelse
Forholdsregler : Pullups kan potentielt stresse alle muskler i din overkrop, hvis du ikke er forsigtig. Start med modifikationer - Hvil dine fødder på en stol for at tilføje støtte, for eksempel - og arbejdet gradvist op til fulde pullups
Variationer : Stå på afføring eller stol, negativer - brug en stol til at komme i position øverst i baren og langsomt sænke dig ned, en lat pulldown (en god startøvelse til at bygge styrke til pullups),
Sådan :
- I et kredsløb : Indsæt pullups i en kredsløbsræning med de øvrige øvelser vist her. Du kan placere denne øvelse efter at dine muskler er varme, men før de bliver for trætte med andre øvelser. Gør så mange som du kan med god form, eller prøv ændringer for længere sæt
- I en overkrop træning : Gør 2-3 sæt 2-20 dips sammen med din træning træning eller komplet overkroppen træning. Prøv forskellige variationer eller modifikationer for hvert sæt
8 - Burpees
Hvad : Squat til gulvet, spring fødderne til plank, hop dem tilbage ind, stå op, græd lidt, hvis du kan finde energien
Hvorfor : Burpees er en hel kropsøvelse, der arbejder med flere muskler og næsten alle aspekter af fitness - Styrke, udholdenhed, cardio, kerne og psykisk sundhed. Der kræves ikke noget specielt udstyr eller færdigheder, men du har brug for øvelse
Krav : Et gulv, erfaring med høj effekt øvelse, en kærlighed til tortur
Forholdsregler: Denne øvelse er avanceret og meget udfordrende. Begyndere skal starte med en af nedenstående ændringer
Variationer : Træd fødderne tilbage i stedet for at hoppe, hop når du står op, tilføj et tryk på eller brug udstyr: Medicinsk ball , BOSU , kettlebell eller glideskiver
Sådan :
- I et kredsløb : Inkorporer burpees i et cardio kredsløb, et styrke kredsløb eller en blanding af de to. Gå i 30-60 sekunder under hvert kredsløb, og prøv forskellige variationer hver gang
- I High Intensity Interval Training : Gør så mange burpees som du kan i 30-60 sekunder, skifte det med andre high-intensity cardio moves . Du kan også bruge burpees i en Tabata træning.
9 - Planken
Hvad : Hold en pushup position, på albuer eller hænder, så længe du kan
Hvorfor : En god kerneøvelse, der arbejder med de dybe muskler i maven og under ryggen. Skuldene, lårene, hofterne og arme fungerer som stabilisatorer, hvilket gør dette til en hel kropsøvelse
Krav : Et gulv, evnen til at efterligne en plank
Forholdsregler : Denne bevægelse kan være meget udfordrende for begyndere og kan spænde ryggen, hvis du ikke holder din krop lige. Undgå at slå i midten og prøv det på knæ som en modifikation
Sådan :
- I et kredsløb : Indsæt planker i en kredsløbsræning med de øvrige øvelser vist her, og hold hver rep i 30 sekunder til 2 minutter
- I en kerne træning : Gør tre eller flere plankvariationer i din kerne træning , gør 1-3 sæt og hold statisk poser i 10 sekunder til 2 minutter eller lav 10-12 reps af dynamiske planker
- På Facebook : Find et usædvanligt sted at ligge vandret. Navngiv din plank udgør, tag et billede af det og skriv det Facebook
10 - Bro med bendråber
Hvad : Hold en brostilling med et ben lige op. Sænk benet ud til siden og bring det tilbage til midten
Hvorfor : Denne hårdere-end-det-ser-bevægelse virker glutes, hamstrings, lower back og abs
Krav : Et gulv, evnen til at efterligne en bro
Forholdsregler : Denne bevægelse kræver stærke glutes og hamstrings samt en stærk kerne. Forbered dig på en brændende fornemmelse i stående ben
Sådan :
- I et kredsløb : Indsæt broer med bendråber ind i en kredsløbsræning med de andre øvelser vist her, lav 10-20 reps på hvert ben
- I en kerne træning : Gør broer med bendråber i din kerne træning , gør 1-3 sæt 10-20 reps