Denne overkropskredsudfordring har lidt af alt. Der er en bred vifte af styrke øvelser rettet mod brystet, ryggen, skuldrene og arme og i mellemkreds med hver række øvelser er korte, højintensive kardiosegmenter for at få din puls op og holde kalorierne brændende. Ved at gøre alt i et kredsløbsformat, træner træningen hurtigt og holder hjertefrekvensen, så du forbrænder bonuskalorier.
Forholdsregler
Se din læge, før du prøver denne træning, hvis du har skader, sygdomme eller andre tilstande.
Nødvendigt udstyr
Forskellige vægtede håndvægte , en barbell, et modstandsbånd, en med bold og et trin eller platform.
Hvordan
- Varm op i 5-10 minutter med let til moderat cardio .
- Udfør øvelserne i hvert kredsløb, den ene efter den anden med lidt eller ingen hvile imellem.
- Gør 1 kredsløb for en kortere træning, eller lav 2 eller flere kredsløb for en længere, mere intens træning.
- Brug tilstrækkelig vægt eller modstand, så du kun kan fuldføre det foreslåede antal reps.
1 - Brystkreds - Bjergbestigere
I en push-up position, kør knæene ind og ud så hurtigt som muligt, alternerende sider. Rør tæerne til gulvet med hver løbe eller hold dem i luften. Gentag i 60 sekunder.
2 - Pushups Med Med Ball Rolls
Kom ind i pushup stilling på knæene (lettere) eller tæerne (vanskeligere) og læg den ene hånd på en medicinskugle med den anden på gulvet. Sænk ned i en pushup, skub op og rul bolden over gulvet til den anden side for en pushup. Gør så mange som du kan om 60 sekunder.
3 - Bandbryst Presse Med Frontlunge
Med båndet sikret på brystniveauet bagfra, gå frem i et lunge, mens du trykker en arm fremad i en brystpresse. Gå tilbage for at starte og gentage for 16 reps på hver side.
4 - Back Circuit - Jumping Jacks With Resistance Band Lat Træk
Hold et modstandsbånd i begge hænder. Når du hopper fødderne ud, skal du bringe armene ned til begge sider, klemme gennem ryggen. Hop fodene sammen igen og tag armene overhead. Gentag i 60 sekunder.
5 - Baglængde med dobbelt armlængde
Hold mellemvægtige vægte og trin tilbage med højre ben i et ligebenet lunge. Vip frem fra hofterne, tilbage fladt, og træk albuerne op i en dobbelt arm række. Nedre, trin tilbage for at starte og gentage for 16 reps på hvert ben. For intensitet, løft rygbenet samtidig med at du trækker vægtene op.
6 - Barbell High Row
Hold en barbell med hænderne brede og spids fremad, indtil ryggen er parallel med gulvet, abs indgrebet og tilbage fladt. Klem øvre ryg for at trække vægten mod brystet. Nedre og gentag for 15 reps. Hold absen stram og bøj knæene som nødvendigt for at understøtte nedre ryg.
7 - Side Lunge Med En Arm Række
Med vægten i venstre hånd træder du ud til højre ind i et lunge og tager vægten mod gulvet. Træk vægten i en række, da du løfter det højre ben ind i en sidebevægelse. Gentag for 15 reps og skift sider.
8 - Knæ med sideskop
Løft det venstre knæ op og ud til siden, når du lægger den venstre albue ned, klemmer skråderne. Gå ned med venstre fod og spark ud med højre, være forsigtig med ikke at hyperextere knæet. Gentag i 30 sekunder og skift sider.
9 - Side Squat Med en Arnold Press
Hold vægten på brystniveau med palmer vendt ind, tag et bredt skridt ud til højre ind i et knebøj. Når du træder den højre fod tilbage til midten, skal du trykke på armene overhead og dreje vægtene ud. Sænk vægtene, når du træder ud til venstre, skiftende sider. Du kan også tilføje et spring i stedet for et trin for mere intensitet. Gentag for 16 reps.
10 - Weighted Snatch og Swing
Stå i en forskudt holdning og hold en tung vægt i højre hånd. Sving vægten tilbage og derefter lige op over skulderen. Pause i toppen og sænk langsomt vægten ned for 4 tællinger. Gentag for 12 reps på hver side.
11 - Squat With Iron Cross
Hold vægten foran lårene, kneb som du løfter vægterne op i en front hæve. Tag armene ud til siderne, mens du står op og sænker dem ned. Gentag for 12 reps.
12 - Biceps Circuit - Over toppen på skridtet
Hold vægt i begge hænder og stå sidelæns til et trin eller platform med højre fod på toppen. Træd ind på stopet, tryk på vægten over hovedet og træk derefter den anden side ud, forlader den venstre fod oven på trinnet og sænk vægten. Fortsæt med at gå over toppen, og tilføj et hop for mere intensitet hvis det ønskes. Gentag i 60 sekunder.
13 - Barbell krøller - Crazy 8's
Hold en barbell med hænder skulderbredde fra hinanden og løft vægten halvvejs op. Nedre og gentag for 8 reps og derefter tage vægten helt op, kun bringe den halvvejs ned til 8. Afslut med 8 fulde reps.
14 - Hammer Curl With Power Squat
Hold tunge vægte i begge hænder. Sving vægten lidt tilbage, mens du squat, forsyner vægten fremad til en hammerkrumme, mens du squats så lavt som du kan. Stå op som du sænker vægten og gentag for 12 reps.
15 - Triceps Circuit - Isbrydere
Start i en squat position og hoppe i luften, cirkler højre arm om og ned i en hugge som du lander. Hop i luften igen, denne gang hugger du ned med venstre arm. Fortsæt alternerende sider i 60 sekunder.
16 - Dips med benforlængelser
Sid på et skridt eller en stol, hænderne ved lårene, knæene bøjes. Skub af steget og bøj albuerne ind i en dukkert. Når du presser op, forlæng det højre ben og nå til tåen med din venstre hånd. Nedre og gentag på den anden side, alternerende sider i 30-60 sekunder.
17 - Liggende Triceps Extensions
Lig på en bænk eller et gulv og hold vægten lige op over skuldrene, håndfladerne vendt mod hinanden. Bøj albuerne og sænk vægten mod ørerne. Tryk tilbage og gentag for 16 reps.