One-Hour Killer Cardio og Styrketræning Workout

I en ideel verden har du hele tiden i verden at gøre kardio- og styrketræning separat. I den virkelige verden er du heldig, hvis du overhovedet kan passe i motion. En måde at gøre er at kombinere cardio og styrke sammen i samme træning .

Denne træning er kun en måde at oprette en kardio / styrke rutine på, som starter med ca. 30 minutters intervalltræning på enhver maskine efterfulgt af en række højintensitetsstyrkeøvelser , der rammer alle muskler i kroppen. Du vil gøre et kredsløb af disse øvelser en gang for en 45-minutters træning eller, hvis du vil have en fuld time, gentag kredsløbet en gang. Dette er en hård træning, så sørg for at ændre øvelser, der forårsager smerte eller ubehag og se din læge, hvis du har medicinske tilstande eller sygdomme.

1 - 30 minutters interval træning: sprint og bakker

Vælg en hvilken som helst kardiomaskine eller aktivitet efter eget valg til denne high intensity interval workout. Dette kan omfatte en tredemølle, stationær cyklus, elliptisk træner eller roemaskine. Denne type træning indebærer at ændre indstillingerne i hele træningen for at holde tingene interessante, forbrænde flere kalorier og opbygge udholdenhed.

Denne træning bruger en opfattet anstrengelsesskala (RPE) fra 1 til 10, hvor 1 er let og 10 er maksimal anstrengelse.

Interval Workout

1. 5 minutter opvarmning: moderat tempo. RPE 3 til 4.
2. 2 minutter Baseline: Forøg hældning eller modstand og hastighed lige over din komfort zone. RPE 5.
3. 2 minutter Pyramid op: Forøg hældningen eller modstanden 2 procent hvert 15. sekund. RPE 7.
4. 2 minutters pyramid ned: Reducer hældningen eller modstanden 2 procent hvert 15. sekund. RPE 7.
5. 1 minutsprint: Flyt så hurtigt som muligt. RPE 8.
6. 2 minutter Baseline: RPE 5.
7. 2 minutter Pyramid op: Forøg hældningen eller modstanden 2 procent hvert 15. sekund. RPE 7.
8. 2 minutters pyramid ned : Reducer hældningen eller modstanden 2 procent hvert 15. sekund. RPE 7.
9. 1 Minute Hill Sprint: Forøg hældningen eller modstanden med 8 til 10 procent. RPE 8.
10. 2 minutter Baseline: RPE 5.
11. 2 minutter sprint: gå så hurtigt som du kan. RPE 9.
12. 2 minutter Baseline: RPE 5.
13. 5 minutter nedkøling: RPE 3 til 4.

Når du er færdig, kan du nu starte styrken kredsløb.

2 - Strength Circuit: Squats Med en Overhead Press

1. Holder vægte lige over skuldrene, ned i et knebøj og sender hofterne tilbage.
2. Skub ind i hælerne for at stå op og samtidig trykke på vægtene overhead.
3. Gentag i 60 sekunder.

3 - Pushup Plank og Row

1. Kom ind i en push-up position på et trin, hævet platform eller på gulvet med hænder gribende håndvægte om skulderbredde fra hinanden.
2. Sænk ned i en nærbetjening, holde ryggen flad og maven i.
3. Tryk op i a og træk højre vægt op i en række.
4. Sænk og gentag for 60 skiftende rækker på hver side.

4 - Squat Curl Press

1. Stå på højre fod med venstre fod lige bag dig, hviler på tåen.
2. Skubbe hele vejen ned, røre vægten mod gulvet, mens ryggen holdes lige og absen samles.
3. Krøl væbnerne op i en biceps-krølle, og hold så den krølle og tryk på vægten overhead, mens du skubber til en stående position.
4. Sænk vægten og gentag bevægelsen i 30 sekunder, inden du skifter sider.

5 - Baglængde med dobbelt armlængde

1. Hold vægten i hver hånd og trin tilbage med højre ben i et bageste lunge. Bagbenet skal være lige, det forreste knæ bag tåen.
2. Tip fra hofterne, hold ryggen flad og træk albuerne op til torso-niveau i en række.
3. Sænk vægten og gå tilbage til startposition og gentag alle reps før du skifter sider.
4. Gentag i 30 sekunder på hver side.

6 - Dumbbell Circles

1. Begynd fremad, vægter nede.
2. Drej til højre, drej på begge fødder, mens du bringer vægtene op og over hovedet.
3. Vend tilbage til midten, vend igen på fødderne, vægter lige over hovedet.
4. Drej til venstre, sænk vægten ned for at afslutte cirklen.
5. Gentag i 30 sekunder i hver retning.

7 - Core Kickbacks

1. Start i en plank position med fødderne brede, en vægt i højre hånd.
2. Hold plankens position ved at trække den højre albue ved siden af ​​ribbenet.
3. Sørg for, at hofterne er firkantede til gulvet, abs forkoblet.
4. Klem triceps for at udvide armen, og hold albuen i samme position.
5. Gentag i 30 sekunder på hver side.

8 - Hammer Krøller Med En Kraft Squat

1. Stå med fødder om hoftebredde fra hinanden, abs forlovet, mens du holder vægte med palmerne vendt ind.
2. Sving vægten bag dig lidt og krølle armene op, mens du lægger sig ned i et knebet, indtil lårene er parallelle med gulvet.
3. Hold armene krøllet op, mens du står op og sænker langsomt vægten til 4 tællinger.
4. Gentag i 60 sekunder.

9 - Side Lunge Row

1. Hold vægt i din højre hånd og lunge ud til venstre side, idet vægten går mod gulvet.
2. Tryk på ryggen op og løft det højre ben ud til siden, mens du vægter vægten og fokuserer på bagsiden.
3. Gentag i 30 sekunder på hver side.

10 - Dips med benforlængelser

1. Sid på et skridt eller en stol med knæene bøjet og hænderne ved siden af ​​hofterne.
2. Skub op på hænderne og hold hofterne tæt på bænken.
3. Bøj albuerne ind i en triceps dip, og når du presser op, forlæng det højre ben og nå til tå med din venstre hånd.
4. Gentag bevægelsen på den anden side.
5. Gentag i 60 sekunder.

11 - Plank

1. Læg ansigtet ned på mat hvilende på underarme, palmer fladt på gulvet.
2. Skub gulvet af, hæv op på tæerne og hvile på albuerne.
3. Hold ryggen flad, i en lige linje fra hoved til hæle og prøv at holde sig fra at falde i midten.
4. Hold i 30 sekunder, hvile kort og gentag.

Mere

12 - Side Hejseløft

1. Sid, hviler på venstre underarm og venstre hofte, knæ bøjet.
2. Tag højre arm lige op og tryk ind i underarmen og klem hullerne for at løfte hofterne væk fra måtten.
3. Samtidig løft det højre ben op et par inches, med fokus på det ydre lår.
4. Gentag i 30 sekunder på hver side.

13 - Bro med benfald

1. Kom ind i brostilling og løft det højre ben fra gulvet og stræk det lige op til det er vinkelret på gulvet.
2. Holde foden bøjet, slip langsomt det højre ben ud til siden et par tommer uden at flytte resten af ​​kroppen.
3. Tag benet tilbage til midten og gentag.
4. Gentag i 30 sekunder på hver side.

14 - Stående Crossover Crunch

1. Tag hænderne bag hovedet og tag det rigtige knæ op og over kroppen, mens du roterer gennem torso, hvor du bringer venstre skulder mod højre hofte.
2. Gå tilbage til start og gentag før du skifter sider.
3. Gentag i 30 sekunder på hver side.

Hvil i 1 minut og gentag kredsløbet for en fuld time motion.