Mange dieters kigger efter lave glykæmiske fødevarer til at kontrollere sult, undgå overspisning og slank ned. Nogle undersøgelser tyder på, at en lav glykæmisk kost kan hjælpe dig med at tabe sig. Men ikke alle beviser er konsekvente, og nogle populære tro på lave glykæmiske fødevarer kan være forkerte.
Hvad er lave glykæmiske fødevarer
Mange dieters mener, at lave glykæmiske fødevarer er dem, der gør dit blodsukker stige i et langsomt og stabilt tempo.
En lav glykæmisk kost er baseret på troen på, at du kan bremse overeating og vedligeholde stabile energiniveauer, hvis du vælger fødevarer med en glykæmisk indeksværdi på 55 eller lavere.
Prøve af lavglykæmiske fødevarer (GI-værdi på 55 eller mindre)
- Linser
- Grapefrugt
- cashewnødder
- Yamsrødder
- Hummus
- Æble
- Byg
- Fuldt fedt eller skummetmælk
- Sojabønner
Lavt glykæmisk mad kan også omfatte højt kalorieindhold eller fedtfattige fødevarer som kage, majschips eller en Snickers bar. Forarbejdede fødevarer bærer ofte et GI-symbol for at indikere, at de er testet for at give en lav glykæmisk værdi.
Lavt glykæmisk mad menes at være bedre for din kost end højt glykæmiske fødevarer som brød, hvide kartofler, hvid ris og sødede sodavand. Høj glykemiske fødevarer menes at gøre dit blodsukker spike hurtigt, efterfulgt af en dukkert, der kan forårsage sult, nedsat energi og et behov for at spise igen .
Kan lave glykæmiske fødevarer hjælpe mig med at tabe sig?
Problemet med at spise lave glykæmiske fødevarer til vægttab er, at disse fødevarer måske ikke er bedre for din kost.
Jeg talte for nylig med Susan Kleiner PhD, RD, FACN, CNS, FISSN for at forklare nogle af myterne om lave glykæmiske fødevarer. Dr. Kleiner er ejer af High Performance Nutrition i Mercer Washington, forfatteren af flere bøger om ernæring og har leveret ernæringsmæssige konsultationer til professionelle sportshold, elite og olympiske atleter.
Hun siger, at forudsætningen for, hvilke lave glykæmiske kostvaner, der er baseret, er forkert.
Ifølge Kleiner indikerer en glykæmisk indeksværdi ikke en fødevares indtastningshastighed i blodbanen. "Glykæmisk indeks måler det samlede blodsukker over en periode. Du får ikke absorptionshastigheden fra det pågældende antal," siger hun og henviser til flere kliniske undersøgelser. "Det kan være en lille forskel i det, vi tror, men den lille forskel sætter spørgsmålstegn ved, hvordan vi bruger oplysningerne."
Hvad betyder den lille forskel for dieters? Det betyder, at lave glykæmiske fødevarer måske ikke giver de langsomme, stabile, diæt-venlige blodsukker niveauer, de er afhængige af. Og høje glykæmiske fødevarer kan ikke fremkalde blodsukkernålen, der kan friste over ældning.
Derudover siger Kleiner, at lave glykæmiske fødevarer ikke altid er sunde eller gode til din kost. Hun påpeger, at is er en lavglykæmisk mad, men er ikke nødvendigvis et godt valg, hvis du forsøger at tabe sig. Selv Crisco, siger hun, er en lavglykæmisk mad.
Og hvad med fødevarer, der bærer GI-symbolet? Kleiner siger, at dieters burde være skeptiske, når de vælger fødevarer baseret på etiketten. "GI-symbolet giver folk en følelse af sikkerhed, når der virkelig ikke er nogen begrundelse for det." Hun forklarer, at nogle producenter bruger GI-symbolet som et marketinggimmick.
"De kan tilføje billige fedtstoffer for at få en lavere glykæmisk værdi og derefter få brug af GI-symbolet på pakken."
Lav glykæmisk mad vs sunde fødevarer til vægttab
Så hvad er den bedste måde at vælge de bedste fødevarer på, hvis du ikke kan stole på nøjagtigheden af det glykæmiske indeks? Kleiner siger, at dieters vil drage fordel af at spise hele fødevarer, der er fulde af næringsstoffer. Disse fødevarer kan være lave glykæmiske fødevarer, men ikke altid, og GI-nummeret kan tilføje forvirring.
"Jeg kan godt lide, at folk tænker på ægte mad og ikke om abstrakte tal," siger hun. Kleiner foreslår at lave valg baseret på næringsværdi og sund fornuft.
"GI-nummeret kan nogle gange bruges af dieters til at retfærdiggøre at spise mindre sunde fødevarer som is i stedet for frugt." I sidste ende er den sundeste mad til din kost den mad, der giver sunde næringsstoffer med mindre forarbejdet fedt og tomme kalorier. Glykæmisk indeks er ikke altid den bedste vejledning til at finde disse fødevarer.
Kilder:
Eelderink C1, Moerdijk-Poortvliet TC, Wang H, Schepers M, Preston T, Boer T, Vonk RJ, Schierbeek H, Priebe MG. "Det glykæmiske respons afspejler ikke in vivo stivelsesfordøjligheden af fiberrige hvedeprodukter hos raske mænd." Journal of Nutrition February 2012.
Coby Eelderink, Marianne Schepers, Tom Preston, Roel J Vonk, Lizette Oudhuis og Marion G Priebe. "Langsomt og hurtigt fordøjelige stivelsesholdige fødevarer kan fremkalde et lignende glykæmisk respons på grund af forskelligt vævsglukoseoptagelse hos raske mænd." American Journal of Clinical Nutrition 18 september 2012.
Schenk S, Davidson CJ, Zderic TW, Byerley LO, Coyle EF. . "Forskellige glykæmiske indekser af morgenmadsprodukter skyldes ikke glukoseindtræden i blodet, men til fjernelse af glukose af væv." American Journal of Clinical Nutrition oktober 2003.