Isbad og træningsøvelse
At tage et træning efter et træning i et isvandsvandbad (et badekar på 12 til 15 grader Celsius isvand) er en almindelig praksis blandt mange atleter som en måde at genoprette hurtigere og reducere muskelsmerter og ømhed efter intense træningssessioner eller konkurrencer.
Foruden isbaden bruger nogle atleter og kontraster vandterapi (skiftevis mellem koldt vand og varmere vand) for at få samme effekt.
Fra elite løbere til mange professionelle rugby- og fodboldspillere, er træbadet efter træning en almindelig praksis rutine.
Så, arbejder de virkelig? Og hvad siger forskningen om fordele og ulemper ved at tage isbad efter træning?
Teorien bag forkølelse efter træning
Teorien bag isbade er relateret til, at intens træning faktisk forårsager mikrotrauma eller små tårer i muskelfibre. Denne muskelskade stimulerer ikke kun muskelcelleaktiviteten og hjælper med at reparere skaden og styrke musklerne ( muskelhypertrofi ), men det er også forbundet med forsinket indtrængende muskelsmerter og ømhed (DOMS) , der opstår mellem 24 og 72 timer efter træning.
Isbadet blev antaget at:
- Konstruer blodkar og spild affaldsprodukter, som mælkesyre , ud af de ramte væv
- Reducer metabolisk aktivitet og sænk fysiologiske processer
- Reducer hævelse og nedbrydning af væv
Derefter antages det med genopvarmning at øge blodgennemstrømningen at fremskynde cirkulationen og igen forbedre helingsprocessen.
Selv om der ikke er nogen nuværende protokol angående den ideelle tid og temperatur til kold nedsænkning rutiner, anbefaler de fleste atleter eller trænere, der bruger dem, en vandtemperatur mellem 12 og 15 grader Celsius og nedsænkningstider på 5 til 10 og nogle gange op til 20 minutter.
Så, mens det er teorien bag koldt vand nedsænkning til motion recovery, er afgørende forskning om fordele, ulemper og ideel tid og temperaturer stadig en måde væk.
Den videnskabelige forskning viser fordele og ulemper ved isbade
Af de undersøgelser, der har set på effekterne af isbade, inddampning af koldt vand og kontrastvandsbehandling på træningsøvelse og muskelsmerter, tilbyder de fleste ubestridelige eller modstridende fund.
Nylige forskningsundersøgelser har vist, at ising muskler umiddelbart efter maksimal motion undertrykt inflammation, og faktisk forhindret muskel fiber vækst og faktisk forsinker muskelregenerering. Dette ville være dårlige nyheder for atleter, der forsøger at øge muskelstørrelsen og styrken.
En anden undersøgelse, der blev offentliggjort i 2007's britiske Journal of Sports Medicine, viste, at is-vand nedsænkning ikke gav nogen reel fordel, og faktisk kan øge muskelsmerter efter træning efter kraftig træning. I denne undersøgelse sammenlignede forskerne 1-min nedsænkning i enten et isbad (5 grader Celsius) eller et svagt bad (24 grader Celsius) efter en intens træning .
De fandt ud af, at de atleter, der brugte isbadene, ikke rapporterede nogen forskel i fysiske smertemålinger som hævelse eller ømhed.
Atleterne rapporterede dog flere ben smerter den følgende dag, når de gik fra et møde til en stående stilling end dem, der havde lunken vand bad behandling. Ifølge forskerne, "Isvanddæmpning giver ingen fordel for smerte, hævelse, isometrisk styrke og funktion, og kan faktisk gøre flere atleter ondt næste dag."
I 2007 undersøgte en undersøgelse fra Journal of Strength and Conditioning Research på effekten af kontrastvandsterapi ved forsinket begyndelse af muskelsårhed efter intens træpresse. De fandt en mindre reduktion og hurtigere restaurering af styrke og magt hos atleter ved brug af kontrastvandsterapi end dem, der bruger passiv genopretning.
Endelig fandt en undersøgelse fra juli 2008-udgaven af International Journal of Sports Medicine koldt vanddypning, og kontrastvandsterapi kan hjælpe med at genoprette sig fra korte maksimale indsatser eller under begivenheder som scener, hvor sportsfolk gentager højintensitetsindsats på hinanden følgende dage. I dette studie havde forskere cyklister færdige en uge med intense daglige træningsrutiner. Efter hver træning brugte de en af fire forskellige genoprettelsesmetoder og tog ni dage mellem hver træningsuge.
De fire inddrivelsesmetoder omfattede:
- Immersion i en 15 grader C (59 grader F) pool i 14 minutter;
- Immersion i 38 grader C (100,4 grader F) vand i 14 minutter;
- Skifte mellem køligt og varmt vand hvert minut i 14 minutter;
- 14 minutter fuld af hvile.
De rapporterede, at cyklisterne udførte bedre resultater i sprint- og tidsforsøg efter kølig vanddypning og kontrastvandsterapi, men deres præstation faldt med både varmtvandsbad og komplet hvile.
Bundlinje - Isbade tilbyder begrænsede fordele for atleter
Selvom det er klart, at der er behov for mere forskning, før der kan opnås en fast konklusion, er der indtil videre angivet de oplysninger, der foreligger:
- Aktivt opsving er generelt stadig accepteret som guldstandarden, og uden tvivl den bedste måde at genoprette efter hård motion.
- Koldtvand nedsænkning efter en enkelt hård træning giver nogle midlertidige smertelindring og kan faktisk hjælpe med at komme i gang - i hvert fald en atlets opfattede oplevelse af et hurtigere opsving.
- Alternerende koldt vand og varmtvandsbad (kontraktsvandterapi) kan hjælpe atleterne til at føle sig bedre og tilbyde midlertidig smertelindring.
- Isbade er ikke nødvendigt; Koldtvandsbad (24 grader Celsius) er så godt og måske bedre end isbade.
- Passiv opsving (fuldstændig hvile) er ikke en effektiv måde at genoprette.
- Varme bade efter hård motion kan forhindre træningsøvelse.
Hvis du bruger et isbad, så gør du det
Hvis du vil prøve køligt eller koldt vanddypning efter træning, må du ikke overdrive det. Ti minutter nedsænket i 15 grader Celsius vand bør være tilstrækkelig tid til at få gavn og undgå risiciene. Fordi kulde kan gøre musklerne spændte og stive, er det en god ide at varme op ca. 30 til 60 minutter senere med varmt brusebad eller varm drikke.
Kontrast Vandterapi (Koldt Bad)
Hvis du foretrækker skiftevis varmt og koldt bad, omfatter den mest almindelige metode et minut i et koldt karbad (10-15 grader Celsius) og to minutter et varmt karbad (ca. 37-40 grader Celsius), gentaget ca. 3 gange.
Hvorvidt videnskaben støtter isbadets teori eller ej, sværger mange atleter, at et isbad efter intens træning hjælper dem med at komme sig hurtigere, forhindre skade og bare føle sig bedre.
Kilder
> LA Roberts et al., Efter-motion koldvand nedsænkning dæmper akut anabolske signalering og langsigtede tilpasninger i muskel til styrke træning. J Physiol 593.18 (2015) s. 4285-4301
> Vaile, J .; Halson, S .; Gill, N .; Dawson, B., Effekt af hydroterapi ved genopretning fra træthed. Int'l J. Sports Medicine, juli 2008.
> Kylie Louise Sellwood, et al. Isvand nedsænkning og forsinket muskelsårhed: En randomiseret kontrolleret undersøgelse Br. J. Sports Med., Jun 2007.
> Vaile JM, Gill ND, Blazevich AJ. Effekten af kontrastvandsterapi på symptomer på forsinket indtrængende muskelsårhed. J Strength Cond Res. 2007 aug; 21 (3): 697-702.