Udfordre dig selv ved at ændre dine øvelser
Er det virkelig så slemt at lave de samme træning hele tiden? Hvis du har en fysisk træner, har hun sandsynligvis opfordret dig til at ændre tingene for at undgå kedsomhed og vægttabsplader . Men det er ikke den eneste grund til at trænerne designer et program, der har en række øvelser, det er også til at hjælpe dig med at komme videre. For at ændre din krop, skal du ændre dine træningsprogrammer.
Fremskridt dine øvelser til modpasning
Teorien om motionstilpasning siger at løfte de samme vægte for de samme øvelser hver uge vil holde din krop på samme sted. For at gøre fremskridt, skal du ændre tingene.
Den gode nyhed for dem, der ikke er vanvittige over forandring er, at fremskridt kan komme på en række måder. Du kan ændre vægte, gentagelser, intensitet, hastighed, varighed, øvelser og meget mere. Du skal kun vælge en ændring for at gøre en forskel, selv om flere ofte er bedre.
Bundlinjen er, når du mestrer noget, skal du gøre noget for at gøre det sværere. En af de nemmeste måder at gøre er at prøve nye variationer af traditionelle øvelser.
Måder at udvikle dine øvelser
Nogle grundlæggende måder at ændre på, hvad du laver er:
- Skift din position: Se efter måder, du kan ændre din position for at gøre bevægelser lidt anderledes. Hvis du plejer at gøre regelmæssige squats, så prøv at tage fødderne brede og tæerne ud i et bredt squat for at ild forskellige muskelfibre. Skift brystpressen ved at gå til en skråning. Skift armstilling under pushups og prøv en forskudt version.
- Skift modstandstype: Hvis du plejer at bruge maskiner, prøv fri vægt eller kabelmaskinerne. Hvis du altid gør frie vægte, prøv nogle af dine øvelser på maskiner. Bevægelser vil altid føle sig anderledes, når du ændrer modstanden. Modstandsbånd tilbyder forskellige måder at arbejde på dine muskler. Tag din sædvanlige brystpresse og flyt den til en stående stilling med en brystkasse . Tag en kedelig dumbbell flyve og drej den til en roterende flyve med et bånd.
- Gå fra to ben / arme til et ben / arm: En af de mest interessante måder at ændre øvelser på er at bruge kun en arm eller et ben ad gangen. Dette gør næsten enhver underkrop flytte mere intens. En-legged squats er meget sværere end almindelige squats . En-legged deadlifts udfordre det stående ben på en helt ny måde. Selv overkropsbevægelser bliver mere udfordrende, når du skifter til en arm ad gangen som i denne enarmede brystflyvning eller denne enarmede triceps pushup .
- Tilføj en balanceudfordring: Endnu mere udfordrende end ensidige øvelser bruger noget ustabilt som en bold , skumrulle, BOSU Balance Trainer eller oppustelig disk.
- Gør mere sammensatte bevægelser : At gøre to øvelser på én gang kan spare tid og tilføje en ny dimension til dine træningsprogrammer. Prøv at lave en squat, krølle, tryk for at målrette benene, biceps og skuldre. Prøv et bageste lunge med en række for at arbejde på ryggen og benene. Sammensatte øvelser er faktisk en form for metabolisk konditionering , så du kan forbrænde flere kalorier og få mere ud af din træningstid.
Det er bare nogle få ideer om, hvordan du ændrer dine træningsstyrker . Du kan også følge nogle af de grundlæggende øvelsesprogressioner i overkroppens progression og træning i underkroppen . Disse træningstyper har en række øvelser, der spænder fra begynder til avanceret, så du kan se enkle måder at udfordre din krop på uden at skulle ændre dine træningsprogrammer helt.