De 8 mest effektive triceps øvelser

Sterke arme er vigtige for næsten hver overkropsbevægelse, du gør hver dag, og dine triceps er ofte de tunge løftere. Når som helst du skubber noget - en dør, en klapvogn, en plæneklipper eller en barbell, bruger du dine triceps.

Stærke er vigtig, og for mange af os har det også formede, tonede arme. Med andre ord, de fleste af os kan ikke lide det, når vores triceps fortsætter med at vække selv efter at vi er stoppet.

Den bedste måde at opbygge stærke, faste triceps på er at vælge de øvelser, der ramte alle disse muskelfibre fra enhver vinkel.

Tricepsne, som navnet antyder, har tre forskellige hoveder - det lange hoved, det laterale hoved og det mediale hoved. Alle disse hoveder samarbejder under triceps øvelser, men nogle bevægelser understreger forskellige dele af triceps.

Også nogle triceps øvelser er mere effektive end andre, noget vi ved fra det amerikanske råd om motion.

I en ACE-bestilt undersøgelse tog forskere øvelser gennem otte af de mest almindelige triceps øvelser og registreret muskelaktivitet ved at vedhæfte EMG elektroder til deres triceps.

Med disse oplysninger kunne de rangere de bedste triceps øvelser.

Denne undersøgelse fandt 8 forskellige øvelser, men du ønsker ikke nødvendigvis at gøre alle disse bevægelser i samme træning. Hvad du vil, er at vælge øvelser, der understreger alle de forskellige områder af triceps. De øverste 4 bevæger sig:

• Triangle pushup - Denne øvelse understreger alle tre hoved af triceps muskelen, og som vist nedenfor er det det mest effektive træk for det.
• Kickbacks - Denne bevægelse retter sig også mod alle tre hoved af triceps, men ikke helt så meget som trekantets pushup. Denne øvelse er også lettere, så det kan være mere brugervenligt end pushups.
• Triceps extensions - Inkluderet denne øvelse betyder at du har et træk, der understreger det lange hoved af triceps muskelen, et godt supplement til de andre øvelser.
• Triceps pushdowns understreger sidestykket af dine triceps, igen et godt supplement til de andre øvelser.

1 - Triangle Pushups

Trianglen pushup er nok den hårdeste triceps øvelse i denne liste. Det kræver enorm overkropsstyrke, så du kan få brug for at prøve dette skridt på knæ og langsomt arbejde dig op til tæerne.

Hvordan

1. Start bevægelsen ved at placere hænderne på matten direkte under brystet med fingrene spredt og tommelfingrene og forefingerne rører ved at lave en trekantform.
2. Rett benene i en plank position (hårdere) eller hold knæene på gulvet for en lettere udgave.
3. Sørg for at ryggen er flad og maven er forlovet, når du bøjer albuerne, sænker, indtil din hage eller bryst rører matten. Hvis du ikke kan gå så lav, skal du gå så lavt som du kan og arbejde for at opbygge nok styrke til at sænke hele vejen ned over tid.
4. I bunden af ​​bevægelsen vil dine albuer naturligt flare ud til siden.
5. Tryk tilbage for at begynde at holde torsoen stiv og gentag for 1-3 sæt 8-16 reps.

2 - Kickbacks

Tilbageslag er den næstbedste triceps øvelse og ikke langt bag trekant pushups, der kommer ind på omkring 88% af muskelaktivering.

Ved at bøje fremad, skal du virkelig arbejde mod tyngdekraften for at flytte vægten op og ned. Nøglen til denne bevægelse er at bruge din skulder til at stabilisere overarmen, så underarmen kan strække sig bag dig. Hvis du føler at din albue glider ned, skal du bruge en lettere vægt for at holde god form.

Hvordan

1. Prop den højre fod på et trin eller en platform, hvile den højre underarm på låret for at støtte ryggen.
2. Hold en vægt i venstre hånd og træk albuen op til torso niveau.
3. Ved at holde albuen i den position skal du forlænge armen bag dig og fokusere på at trække tricepsen.
4. Sænk underarmen ned til ca. 90 grader og gentag for 1-3 sæt 8-16 reps.
5. Fokus på at holde overarmen stationær mod kroppen gennem øvelsen.

3 - Dips

Dips er den tredje mest effektive øvelse og en hård en afhængig af hvordan du placerer dine fødder.

I denne version er knæene bøjet, hvilket gør øvelsen nemmere. Udvidelse af dine fødder ud vil øge intensiteten af ​​øvelsen.

Nøglen til at holde denne bevægelse sikker er at holde dine hofter tæt på stolen eller bænken for at undgå belastning af skuldrene. Sørg for at holde skuldrene nede og væk fra ørerne, og hvis du føler ubehag i skuldrene, spring over denne øvelse.

Hvordan

1. Sid på en stol eller bænk med hænder lige uden for hofterne og knæene bøjede eller benene forlænges lige ud (hårdere).
2. Løft op på hænderne og hold hofterne meget tæt på stolen eller bænken, bøj ​​albuerne og sænk dem, indtil de er på omkring 90 grader.
3. Hold albuerne pegende bag dig, skuldrene nede og maven forlovet.
4. Tryk tilbage for at starte og gentage for 1-3 sæt 8-16 reps.
5. Undgå denne øvelse, hvis du føler smerter i skuldrene.

4 - Overhead Triceps Extension

Den overliggende triceps forlængelse er den fjerde mest effektive triceps øvelse, der kommer ind på omkring 76% af muskelaktivering. Nøglen til denne øvelse er at holde armene ved siden af ​​ørerne, da du sænker vægten bag dig. Sørg for at du kan sammentrække maven for at holde din ryg fra arching.

Du kan gøre denne øvelse siddende, som vist eller stående. Tro det eller ej, denne bevægelse føles faktisk sværere, når du sidder. En bold tilføjer et element af kernestyrke .

Hvordan

1. Sid på en stol, bænk eller kugle og hold vægt i begge hænder og strækker den op over hovedet.
2. Hold ørerne ved siden af ​​skuldrene, når du bøjer albuerne og sænker vægten bag dit hoved, indtil albuerne er omkring 90 graders vinkler.
3. Rett armene, kontrakter triceps og gentag for 1-3 sæt 8-16 reps.
4. Hold abs indgrebet i løbet af øvelsen og undgå at hæve ryggen.

5 - Rope Pushdown

Repetrykket , som normalt udføres på en kabelmaskine med et rebfeste, kommer ind på nummer fem og fremkalder ca. 74% af muskelaktivering. Tanken er at sprede tovet i bunden af ​​bevægelsen for virkelig at afrimme triceps musklerne.

Hvis du ikke har adgang til en kabelmaskine, kan du bruge et modstandsbånd . Vedhæft det til toppen af ​​en døråbning og binde en løs knude i bandet omkring halvvejs ned.

Hvordan

1. Ved en kabel maskine med et reb fastgørelse, hold fast på reb nær de knude ender og begynd øvelsen med albuerne bøjet på omkring 90 grader, albuer ved siden af ​​torso.
2. Forlæng armene, tag hænderne ned mod gulvet og spred rebet lidt ud på begge sider, når du samler triceps.
3. Tag underarmene tilbage for at starte og gentag for 1-3 sæt 8-16 reps.

6 - Bar Pushdown

Bar pushdown svarer til reb pushdown men lidt mindre effektiv på omkring 67%.

Denne øvelse udføres normalt på en kabelmaskine på gymnastiksalen ved hjælp af en lille barbøjle, selv om du også kan gøre denne øvelse hjemme med et træningsbånd og en lille stolpe eller bar, der er gevindskåret gennem håndtagene.

Nøglen til dette skridt er at holde albuerne stationære, mens du skubber vægten ned. Hvis du løfter baren for høj (siger højere end nakke), kan albuerne komme frem, hvilket gør øvelsen mindre effektiv.

Hvordan

1. Stå foran en kabel maskine, holde fast på baren med albuerne bøjet til omkring 90 grader.
2. Holde albuerne stationære, skub baren ned, sammentrække tricepsne, når du forlænger armene.
3. Bring stangen tilbage op til omkring brystniveau uden at flytte albuerne og gentag for 1-3 sæt 8-16 reps.

7 - Liggende Barbell Triceps Extensions (Skull Crushers)

Barbell triceps extensions (eller hvad vi ofte kalder kraniet knusere af indlysende årsager), kommer ind på et overraskende nummer syv, der fremkalder omkring 62% af muskelaktivering.

Dette er overraskende, for hvis du nogensinde har gjort disse, ved du, hvor udfordrende denne øvelse er.

Det betyder ikke, at du ikke bør gøre disse mere, men arbejde dem ind i et program, der også indeholder nogle af de øverste øvelser.

Hvordan

1. Lig på en bænk, et trin eller et gulv, og hold barbell med hænderne om skulderafstand fra hinanden.
2. Start øvelsen ved at udvide vægten op over hovedet, håndfladerne vender ud og tommelfingeren ved siden af ​​fingrene.
3. Bøj albuerne og sænk vægten, indtil albuerne er omkring 90 grader vinkler. Dette ville være den del, hvor du ikke ønsker at knuse din kraniet ved at gå for lavt.
4. Klem triceps for at rette armene uden at låse leddene.
5. Gentag for 1-3 sæt 8-16 reps.

8 - Tæt håndtag

Den tætte håndbænkpress kommer i 8. som en effektiv triceps øvelse, der fremkalder ca. 62% af muskelaktivering. Denne bevægelse involverer også en smule bryst, hvilket kan være, hvorfor triceps ikke virker så meget som i andre øvelser.

Det betyder ikke, at du ikke bør gøre denne øvelse. Faktisk kan dette være en god øvelse, hvis du arbejder både brystet og triceps i samme træning.

At gøre dette skridt i slutningen af ​​dine bryst øvelser kan varme op triceps, før du går videre til mere målrettede bevægelser.

Hvordan

1. Lig på en bænk eller et skridt med en barbell med hænder om skulderbredde fra hinanden.
2. Start øvelsen med albuerne bøjet og barbell svæver lige over ribcage.
3. Tryk vægten lige op over ribcageen, med fokus på at samle triceps.
4. Nedre og gentag for 1-3 sæt 8-16 reps.

_Kilde

_{Boehler B, Porcari J, Kline D, et al. ACE-sponsoreret Forskning: Bedste Triceps Øvelser. Det amerikanske råd om træningscertificeret nyheder, august 2011.}