Denne træning i overkroppen fokuserer på at bygge både magt og styrke med traditionelle og unikke øvelser til bryst, ryg, skuldre og arme.
1 - Øverste krops styrke og styrke træning
Træningen omfatter strømbevægelser, der involverer kettlebells (selv om du altid kan erstatte en håndvægt, hvis du ikke har en kettlebell). Disse træk er valgfrie, og du bør gøre dig bekendt med det grundlæggende i kettlebell træning og hvordan du kommer i gang med kettlebell træning, før du prøver disse øvelser.
Effektbevægelserne er designet til at involvere hele din krop efterfulgt af vægt træning bevæger sig for at fokusere på styrke. Denne træning kan udføres på ca. 30-45 minutter afhængigt af dine sæt, reps og hvileperioder.
Forholdsregler
Se din læge, før du prøver denne træning, hvis du har skader, sygdomme eller andre tilstande og modificere enhver øvelse, der forårsager smerte eller ubehag.
Nødvendigt udstyr
En barbell, forskellige vægtede kettlebells og / eller håndvægte og en bænk, trin eller øvelse bold .
Hvordan hen til overkroppen magt og styrke træning
- Varm op i 5-10 minutter med lette kardio- eller opvarmningssæt af øvelserne nedenfor
- Udfør øvelserne i hver superset, den ene efter den anden med korte hvil mellem øvelserne
- Gentag hver superset 2 gange, med 30-60 sekunders hvile imellem
- For en hårdere træning skal du udføre 3 sæt i stedet for 2
- Ændre træning og øvelser for at passe dit fitnessniveau og mål
2 - Chest Superset - Turkish Get Up (valgfrit)
Tyrkisk Get Up (Valgfri)
Læg ned med en kettlebell i højre hånd, armen strækkede lige over skulderen med albuen låst. Ved at holde armen udvidet og kigge op i vægten, løft den op til venstre albue, mens du bøjer det højre knæ. Fortsæt med at skubbe op på venstre hånd mens du krydser venstre fod under højre knæ. Skub indtil du hviler på venstre knæ og højre fod, armen strækker sig stadig lige op over skulderen. Fortsæt, indtil du står i stående stilling, med armen overhead. Nedre ryg ned på samme måde, arm forlænget, indtil du ligger på gulvet og gentag 8 gange før du skifter sider.
3 - Chest Superset - Kettlebell Pushup
Kom i en pushup position og placér den ene hånd på kettlebellens håndtag (hårdere) eller på vægtens vægtdel (lettere). Sænk ned i en pushup, gå ned så langt som du komfortabelt kan. Tryk tilbage for at starte og gentage for 8 reps til højre og 8 reps til venstre.
4 - Chest Superset - Lav og Høj Fluer
Lav og høj fluer
Lig på en bænk og hold mellemstore vægte over brystet. A) Sænk armene ud til skulderniveau, albuerne er let bøjede. B) Bring vægten op igen, men i en lavere vinkel, så vægten er over hofterne. C) Sænk vægten ned i en flyve. D) Løft dem derefter tilbage over brystet. Fortsæt med at skifte en regelmæssig flyve med en lavvinkelflyvning til 8 reps (en rep inkluderer både en flyveflyvning og en lavvinkelflyvning).
5 - Chest Superset - Y-Bryst Presse og Alternerende Bryst Tryk
Y-Bryst Presse og Alternerende Bryst Tryk
Lig på en bænk og hold mellemstore vægte med bøjninger bøjede. Rigt armene og tryk vægtene op og ud i en vinkel i en y-form. Bring vægten sammen over brystet, nedre ryg ned og gentag for 8 reps. Udfør øvelsen med 8 skiftende brystpresser (en rep indeholder både højre og venstre arm).
6 - Chest Superset - Brystcirkler
Lig på en bænk og hold mellemstore vægte over brystet. Drej hænderne, så pinkierne står over for hinanden, mens du omgiver vægten ned over hofterne. Drej hænderne tilbage, når du kredser vægterne op over brystet (tommelfingerne skal stå over for hinanden). Fortsæt cirklerne, veksle tommelfingerne mod hinanden og pinkies mod hinanden for 8 reps.
Gentag Chest Superset 1-2 gange med en 30-60 sekunders hvile mellem sæt
7 - Back Superset - Power Plank med række
Kom i en plank position, på hænder og tæer, og hold kernen bøjet og kroppen i en lige linje. Tag en moderat vægt (jeg bruger en 10-lb kettlebell her) og trække albuen op til torso niveau i en bevægelse. Sænk vægten, rør let på gulvet og fortsæt roing, mens plankens position holdes nede. Gentag for 10 reps og skift derefter sider.
8 - Back Superset - Horisontale og lodrette rækker
Horisontale og lodrette rækker
Prop venstrefoden på et trin, der støtter kroppen med venstre hånd på låret. Hold en middels tung håndvægt i højre hånd, arm hænger ned og håndfladen vender tilbage på rummet. Engag skulderbladene (rhomboids) for at trække armen op til skulderniveau, vinkelret på kroppen. Hold kort og drej albuen, så den er ved siden af kroppen, som i en normal (eller lodret) række. Sænk armen på et langsomt tæller (4 tæller ned) og gentag for 8 reps før du skifter sider.
9 - Back Superset - Alternerende Håndvægt Row
Hold mellemstore vægte og bøj over indtil ryggen er parallel med gulvet, tilbage fladt og abs. Træk begge albuer op i en bevægelse for at starte øvelsen. Hold venstre arm på plads, sænk højre arm mod gulvet. Klem ryggen for at trække armen op igen og sænk derefter venstre arm. Fortsæt skiftende rækker på hver arm til 10 reps (en rep inkluderer både højre og venstre arme).
10 - Back Superset - Barbell High Row
Hold en middelhøj barbell med hænderne brede og spids fremad, indtil ryggen er parallel med gulvet, abs indgrebet og tilbage fladt. Klem øvre ryg for at trække vægten mod brystet. Nedre og gentag for 15 reps. Hold absen stram og bøj knæene som nødvendigt for at understøtte nedre ryg
Gentag Back Superset 1-2 gange med en 30-60 sekunders hvile mellem sæt
11 - Shoulder Superset - High Pull (Valgfrit)
High Pull (Valgfrit)
Hold en medium kettlebell i begge hænder, fødderne hoftebredde fra hinanden. Skubbe ned, holde armene lige, torso oprejst og brystbenet. Træk hofterne op og stå, mens du trækker kettelbell op og bringer albuerne op og over skuldrene. Hold vægten tæt på kroppen og brug kraften i dine hofter til at trække vægten op, snarere end dine arme. Sænk ned og gentag for 12 reps.
12 - Shoulder Superset - Negativ Overhead Press
Negativ Overhead Press
Hold en tung barbell med hænder bredere end skuldre, albuer bøjet og bar foran hagen. Tryk på vægtoverhead uden at hæve ryggen på en tæller. Sænk vægten ned for 4 tællinger. Hold kort og gentag for 10 reps.
13 - Shoulder Superset - Arnold Press med vekslende overhead presse
Arnold Press med vekslende overhead presse
Sæt og hold mellemtunge vægte med albuer bøjet foran kroppen, vægte vendt mod brystet. Tryk vægtene op, mens du drejer hænderne ud. Hold den position og sænk højre arm. Tryk højre arm op og sænk derefter venstre arm. Tryk venstre arm op og sænk vægten og drej hænderne tilbage for at starte. Gentag for 8 reps.
14 - Shoulder Superset - Oprejst Række
Hold en mellemvægtig vægt med hænderne tæt sammen og træk vægten op til midten af brystet, der fører med albuerne og fokuserer på øvre ryg og skuldre. Nedre og gentag for 12 reps.
Gentag Shoulder Superset 1-2 gange med en 30-60 sekunders hvile mellem sæt
15 - Biceps Superset - Hammer Curl med Power Squat
Hammer Curl med Power Squat
Hold tunge vægte i begge hænder. Sving vægten lidt tilbage, mens du squat, forsyner vægten fremad til en hammerkrumme, mens du squats så lavt som du kan. Stå op som du sænker vægten og gentag for 12 reps.
16 - Biceps Superset - Negative Barbell Krøller
Negative Barbell Curls
Hold en middels tung barbell med hænder hviler lige uden for hofterne. Løft vægten i en krølle på en tæller. Sænk vægten tilbage langsomt ned til 4 tællinger. Gentag for 12 reps.both højre og venstre arme).
17 - Biceps Superset - Alternerende Dumbbell Curls
Hold tunge vægte, palmer vender ud. Krøl højre arm op, og bring vægten mod skulderen. Nedre ryg ned og gentag med venstre arm. Fortsæt alternerende sider til 12 reps (en rep inkluderer
Gentag Biceps Superset 1-2 gange med en 30-60 sekunders hvile mellem sæt.
18 - Triceps Superset - Triceps Pushups
Læg på bolden, placere den under midterste lår. Placer hænderne skulderbredde fra hinanden og læg dem lige under brystet. Bøj albuerne og hold dem tæt på kroppen og vendt mod bagsiden af rummet, mens du lægger ned i en pushup i en saw-saw bevægelse (dvs. bøj ikke ved hofterne). Tryk tilbage for at starte og gentage 15 reps.
19 - Triceps Superset - Nærbetjente Bench Press
Lig på en bænk og hold en tung barbell med hænder om skulderbredde fra hinanden, håndfladerne vender udad. Bøj albuerne, hold dem tæt på kroppen, og sænk dem lige under torso, og bring baren til en svinger over ribbenet. Kontrakt triceps for at skubbe vægten op igen og holde vægten centreret over torsoen. Gentag for 12 reps.
20 - Triceps Superset - One-legged Balance med Tricep Kickback
One-legged Balance med Tricep Kickback
Stå på højre ben med venstre ben lige ud bag dig, både ben og torso parallelt gulvet. Tag den højre albue op ved siden af din torso, mens du holder en vægt, og oprethold din balance, forlæng albuen, indtil armen er lige ved at samle triceps. Vedligehold denne position til 12 tilbageslag, før du skifter sider.
Gentag Triceps Superset 1-2 gange med en 30-60 sekunders hvile mellem sæt