Aktivering af posterior og kerne muskler
Den omvendte plank øvelse er en ofte overset øvelse, der er fantastisk til kernen. Det retter sig mod de bageste muskler (dem langs kroppens bagside), men når de gøres ordentligt, går det også ind i bukemusklerne . Selv om denne øvelse er mest set i yogaklasser, er det en god tilføjelse til enhver grundlæggende kerne-træningsrutine .
Din kerne er mere end bare dine abdominale muskler.
Kernen omfatter hofteabductorer, hofteadduktorer, hoftefleksorer og lændehvirvelsøjlen. Når det er gjort korrekt, går den omvendte plank i indgreb med alle disse muskler, såvel som gluten og hamstrings, til en udfordrende fuld kerne træning.
Den omvendte plank øvelse kan også bruges som en rehab øvelse for at forbedre kerne og spinal stabilisering.
Udstyr og pladsbehov : Dette er en kropsvægtstræning, der ikke kræver andet udstyr end en træningsemåtte. Du skal bruge plads nok til fuldt ud at udvide din krop.
At lære planken stille
Før du prøver et omvendt plank, kan det være nyttigt at lære det grundlæggende i en standard plankpos. Et hæfteklammer til Pilates-praksis, planken er en glimrende måde at udvikle kernestyrke samt overordnet fleksibilitet på. Det er nærmest målrettet mod abdominals og skuldre.
- Knæ på en mått eller gulv, og gå dine hænder ud foran dig. Forlæng dine ben bag dig, og læg dine underarme parallelt med hinanden.
- Løft din mave op væk fra gulvet, når du udvider ryggen.
- Prøv at holde dine skuldre fra at glide ved at fokusere på at holde dem væk fra dine ører.
- Hold hovedet i overensstemmelse med din rygsøjle.
- Hold din plank for 10 vejrtrækninger eller 30 sekunder. Til sidst arbejder du mod at holde planken i fuld to minutter.
Sådan gør du Reverse Plank øvelsen
Hvad angår den omvendte plank, er det lige som navnet antyder: bagsiden af planken udgør.
- Sid på gulvet med dine ben forlænget foran dig.
- Placer dine palmer med fingrene spredt bredt på gulvet lidt bag og uden for dine hofter.
- Tryk ind i dine håndflader og løft dine hofter og torso mod loftet.
- Kig op til loftet, peg dine tæer og hold dine arme og ben lige.
- Hold hele din krop stærk og danner en lige linje fra dit hoved til dine hæle.
- Klem din kerne og forsøg at trække din navle tilbage mod ryggen. Hold stillingen i op til 30 sekunder.
- Hvis dine hofter begynder at sænke eller falde, sænk dig selv tilbage til gulvet.
Tips til Reverse Plank
For at få mest udbytte af den omvendte planke skal du opretholde en lige linje og holde i 20 til 30 sekunder. Det kan være nødvendigt at starte med at holde positionen i kun få sekunder, når du bygger din styrke. Du kan starte med tre sæt 10 sekunders hold. Bemærk, at det er bedre at holde den korrekte position i kortere tid end at gå længere tid i en forkert position.