Det ser ud til, at alle, der udøver, er på udkig efter den bedste ab-øvelsesrutine til udvikling af flade, stramme muskler. Hvert år er der snesevis af nye øvelser, fitnessklasser, produkter, gadgets eller rutiner, der hævder at skulpturere og styrke maves muskler som ingen andre. Og mens nogle af disse kan tilbyde en ny tilgang til at arbejde i maven, er mange ineffektive og kan øge risikoen for skade.
For at undgå at blive offer for uprøvede og vildledende abdominal øvelser er det vigtigt at have en forståelse af funktionen af din abs, herunder hvor de er og hvad de gør, og hvordan de kan udøves med mindst risiko for skade.
Lad os først se på hver af de abdominale muskler.
1 - The Rectus Abdominis
Den mest kendte og fremtrædende abdominale muskel er rectus abdominis. Det er den lange, flade muskel, der strækker sig lodret mellem pubierne og den femte, sjette og syvende ribben.
En stærk tilbøjelig skede kaldet "linea alba" eller den hvide linje deler rectus abdominis ned i midten, og tre mere vandrette tendentiske skeder giver muskelen sit velkendte "washboard" -look i meget pasformede atleter.
Rektus abdominis hjælper med at bøje rygsøjlen, indsnævre mellemrummet mellem bækkenet og ribbenene. Det er også aktivt under sidebøjningsbevægelser og hjælper med at stabilisere stammen under bevægelser med ekstremiteter og hoved.
2 - De eksterne obliques
Den næste gruppe af muskler, der udgør mavesækken, er de ydre skrå muskler. Dette par muskler er placeret på hver side af rectus abdominis. Muskelfibrene i de ydre snit løber diagonalt nedad og indad fra de nedre ribber til bækkenet og danner bogstavet V. Du kan lokalisere dem ved at lægge dine hænder i jakkelommen.
De ydre obliques stammer fra den femte til tolvte ribben og indsættes i iliac-kammen, inguinalbåndet og linea alba af rectus abdominis.
De ydre skrå muskler tillader bøjning af rygsøjlen, rotation af torso, sideløbende bøjning og kompression af underlivet.
3 - De interne obliques
De indre skrå muskler er et par dybe muskler, der ligger lige under de ydre skrå muskler. De indre og ydre skråninger er vinkelret på hinanden.
De indre obliques fastgøres fra de nedre tre ribber til linea alba og fra indininale ledbånd til iliackampen og derefter til nedre ryg (erektorspinae). De nederste muskelfibre i de indvendige snit går næsten vandret.
Sammen med de ydre skråninger er de indvendige skævheder involveret i at bøje rygsøjlen, sidelæns bøjning, trunkrotation og komprimering af underlivet.
På grund af deres unikke justering, vinkelret på hinanden, betegnes de interne og eksterne obliques som modsatrettede rotatorer. Når bagagerummet drejer til venstre, kontraktes de ydre snit (til højre). Når bagagerummet drejer til højre, aktiveres de ydre skråfibre (til venstre) bevægelsen.
4 - Transversus Abdominis
Det dybeste lag af abdominale muskler kaldes "transversus abdominis." Den tværgående mave muskel ombryder torsoen fra forsiden til ryggen og fra ribbenene til bækkenet. Transversus abdominis muskelfibre løber vandret, ligner et korset eller et vægtbælte.
Denne muskel hjælper ikke med at bevæge ryggen eller bækkenet, men det hjælper med åndedræt og vejrtrækning. Denne muskel hjælper med at lette kraftig udløb af luft fra lungerne, stabiliserer rygsøjlen og hjælper med at komprimere de indre organer.
5 - Hip Flexors
Heft flexorer er en gruppe af muskler, der bringer benene og kufferten sammen i en bevægelsesbevægelse. Heftbøjlerne er ikke teknologiske abdominale muskler, men de letter bevægelser under flere ab øvelser.
Musklerne der udgør hip flexors omfatter:
- Psoas major
- Illiacus
- Rectus femoris
- pectineus
- Sartorius
Mange af de øvelser, der fremmes som "ab øvelser", arbejder faktisk hip flexors mere end abs. Heftbøjlerne er stærke kraftige muskler, som ofte overhaler bukemusklerne, når de udfører nogle variationer i abdominale øvelser. For at isolere bukene skal du minimere inddragelsen af hoftebøjlerne og maksimere sammentrækningen af abdominalerne.
Et eksempel på en ab-øvelse, der faktisk fokuserer på hoftebøjlerne, omfatter den fulde sit-up øvelse, især når fødderne holdes nede. Denne bevægelse involverer primært hoftebøjlerne og kan forårsage nedre ryggen til buen. Dette kan øge risikoen for rygsmerter, især hvis du har svage abdominale muskler. Derfor er den fulde sidde op anbefales ikke til begyndere.
Et andet eksempel på en ab-øvelse, der virker hoftebøjlerne, er enhver træningsøvelse udført i en liggende (liggende ansigt op) stilling. Igen arbejder denne bevægelse hoftebøjlerne langt mere end maven og bør ikke gøres, før du har god abdominal styrke.
Husk på, at den bedste måde at isolere maven på er at minimere inddragelsen af hoftebøjlerne, mens du laver din ab workout.
6 - Design en effektiv abdominal øvelse rutine
Nu hvor du har en grundlæggende forståelse for, hvad abdominale muskler er, og hvordan de virker, kan du designe træning, der egentlig retter sig mod disse muskler.
Tips til udformning af en effektiv abdominal øvelsesrutine
- Vælg 5 til 10 øvelser, der kombinerer:
- Spinal flexion :
- Ab Crunch på en øvelse bold
- Long Arm Crunch
- Reverse Crunch
- Basic Crunch
- Kaptajnens stol
- Rotation :
- Udvidelse :
- Stabilitet :
- Spinal flexion :
- Udfør 10 gentagelser af hver øvelse og flyt videre til næste øvelse.
- Skift din øvelsesrutine hver 2. til 3. uge.
- Oprethold god form med hver muskelkontraktion.
- Kontrakt din abs og træk din navle ind mod din rygsøjle med hver sammentrækning.
- Vedligehold en langsom og kontrolleret bevægelse.
- Støtt dit hoved, når du har brug for det, men træk ikke på hovedet eller træk din hage til brystet.
> Kilde
> Kravitz, Len. SuperAbs Resource Manual. Excellence. (1998) 1, 1-20.
> Kravitz, Len, Lav-back stabilitets træning. IDEA Personal Trainer, (2001) 12 (9), 17-18.