Husk, når sætningen 'Muffin Top' refererede til den faktiske toppen af en muffin? Nu fremmer disse ord en mindre end appetitlig visuel. Det er en grimme sætning, men desværre gør det et godt stykke arbejde med at beskrive det irriterende fedt, der spildes over toppen af vores jeans.
Det er også uheldigt, at vores kroppe har tendens til at gemme overskydende fedt omkring maven og taljen, især da vi bliver ældre og, for kvinder, når de rammer overgangsalderen.
Lad os få muffin toppen af din krop og tilbage i bageriet, hvor den tilhører.
Hvorfor maven fedt?
Der er en række bidragydere til overskydende mavefedt. De mest almindelige er:
- Overgangsalderen - Beskyld dine hormoner for denne, fordi det som østrogen falder, det gør din hvilende metaboliske hastighed (RMR) . Denne mangel på østrogen ændrer også, hvordan fedt er fordelt omkring din krop ... det betyder, at det migrerer til din mave.
- Stress - Ikke alene forårsager stress følelsesmæssig spisning, det forårsager faktisk vores kroppe at opbevare mere abdominal fedt.
- Alder - Når vi bliver ældre, ændrer vores hormoner ikke kun vores metaboliser, men også vi brænder ikke så mange kalorier som vi plejede. Plus, skader eller medicinske forhold kan gøre træning udfordrende, hvilket kan bidrage til at være mere stillesiddende.
- For mange kalorier - Lad os ikke glemme at spise for meget kan selvfølgelig få dig til at gå i vægt, og noget af den vægt kan ende op omkring din abs.
At slippe af med Muffin Top
Hvis du har forsøgt at spore din abs for at slippe af med mavefedt , er du nok mere frustreret, fordi ab øvelser bare ikke virker. Kroppen trækker energi fra hele kroppen, når du træner, ikke kun musklerne du arbejder.
Så hvad virker det? Svaret vil ikke overraske dig: En sund, lavt kalorieindhold og motion.
I en undersøgelse, der blev offentliggjort i annalerne for fysisk og rehabiliteringsmedicin, studerede eksperter tre grupper af deltagere. En gruppe ændrede deres kost og gjorde løbebånd træning, en gruppe gjorde det samme sammen med styrketræning og en var en kontrolgruppe. Gruppen med det største vægttab, herunder abdominal fedt, var den gruppe, der gjorde det hele - Cardio, styrketræning og kostændringer.
Bundlinie? Du skal miste det samlede kropsfedt for at slippe af med mavefedt, og denne træning har det hele.
Din Muffin Top Workout
Denne træning indeholder alt hvad du behøver for en kalorieforbrænding i hele kroppen. Højintensitetskortio hjælper dig med at forbrænde kalorier og øge din efterbrænding , hvilket betyder, at du brænder flere kalorier hele dagen lang. Den samlede kerne- og styrkeøvelse involverer flere muskelgrupper og kræver ekstra energi, hvilket betyder at du brænder endnu flere kalorier. Jo flere kalorier du brænder, desto mere kan vi målrette mod mavefedt.
Forholdsregler
Se din læge, hvis du har sygdomme eller medicinske tilstande.
Nødvendigt udstyr
Forskellige vægtede håndvægte, en kettlebell (valgfri) og en øvelse bold
Hvordan
- Varm op med mindst 5 minutter af cardio før du træner
- Udfør øvelserne som vist, den ene efter den anden, hviler kun, når du har brug for det
- Gør et kredsløb for en - noget træning eller gentag kredsløbet for en længere og mere intens træning
- Under højintensitetsintervallerne skal du prøve at arbejde på niveau 7-8 på denne opfattede anstrengelsesskala
- Tilbage eller tag pauser, hvis du får vejret og føler, at du arbejder for hårdt
1 - Plyo Lunges
- Begynd i en forskudt stilling, højre ben fremad og venstre ben tilbage. Sørg for, at dine fødder er langt nok fra hinanden, så knæene bøjes til 90 grader.
- Bøj knæene i et lunge, gå så lavt som muligt og sende kroppen lige ned (ikke fremad).
- Når du presser op, hopper du i luften og skifter fødder, hvor den venstre fod går fremad.
- Fortsæt med at hoppe og skifte fødder i 30-60 sekunder.
2 - Én frokost med en rækkevidde
- Placer en fod på en øvelse bold (stå ved siden af en væg, hvis du har brug for hjælp med balance) og hold vægt i samme hånd.
- Rull bolden ud, bøje det forreste knæ og nå ud med vægten.
- Rul bolden ind, stå op og gentag for 16 reps på hver side.
3 - Knæ Smash
- Med vægten på højre ben, tag armene op og træk armene ned, mens du løfter venstre knæ.
- Virkelig kontrakt abs når du smadrer albuerne ned for at arbejde din kerne.
- Gå langsomt for at få mere kernearbejde eller hurtigere øvelsen for at få mere cardio.
- Gentag i 30-60 sekunder på hver side.
4 - Speed Skaters
- Spring ud til højre så langt som muligt, krydse venstre fod bag dig.
- På samme tid skal du nå venstre arm mod ydersiden af din højre fod.
- Gentag til venstre, gå så lavt som du kan i 30-60 sekunder.
5 - Kugleknold med rotation
- Holder en kettlebell eller en tung vægt, squat, sender hofterne bag dig.
- Bring albuerne til indersiden af lårene, hvis du kan.
- Tryk gennem hælerne for at stå op og dreje til højre, når du tager vægten op og overhead.
- Sænk og gentag, alternerende sider til 16 reps.
6 - Pushups med en sideplank
- I en pushup position, på knæ eller tæer, ned til en pushup går så lavt som du kan.
- Hold ryggen lige og kernen forlovet.
- Når du skubber op, drej på fødderne og tag armen lige op i en sideplank.
- Gør en anden pushup og gentag på den anden side i 30-60 sekunder.
7 - Band Jumping Jacks With A Lat Pull
- Hold et modstandsbånd overhead, spring fødderne ud.
- Åbn samtidig hænderne og bringe albuerne mod din talje.
- Tilbage til start og gentag i 30-60 sekunder.
8 - Power Squat med en Hammer Curl
- Hold sværvægter og sving svagene lidt tilbage, når du lægger ned i en squat, trækker vægtene op i en hammerkrumme.
- Stå op med armene stadig krøllede og sænk langsomt vægten til 4 tællinger.
- Gentag for 16 reps.
9 - Core Kickbacks til Triceps på Knæ eller Toes
- Kom i en plank position, på tæerne (hårdere) eller knæ (lettere) og hold vægt i højre hånd.
- Hold plankens position, tag albuen op ved siden af kroppen, og hold den der, forlæng armen ud i et tilbageslag.
- Gentag i 30 sekunder på hver side.
> Kilder:
> Campbell W; Crim MC; Young VR; et al. Øget energibehov og ændringer i kropssammensætning med modstandstræning hos ældre voksne. Am J Clin Nutr. 1994; 60: 167-175.
> G. (2009). Fysisk træning kombineret med kosttilskud til behandling af voksent fedme. En sammenligning af to protokoller. Annaler for fysisk og rehabiliteringsmedicin, 52 (5), 394-413. Hentet den 7. april 2016 fra http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1877065709000360
> Ghroubi S1, Elleuch H, Chikh T. "Fysisk træning kombineret med kostforanstaltninger i behandling af voksent fedme. En sammenligning af to protokoller." Annaler for fysisk og rehabiliterende medicin 52,5 (2009): 394-413. 10,1016 / j.rehab2008.12.017. Web. 7. april 2016.
> Lovejoy J; Champagne C; de Jonge L; et al. Øget visceralt fedt og nedsat energiforbrug under overgangsalderen. Int J Obes (Lond). 2008 juni; 32 (6): 949-958.