Hvis du har kæmpet med træning og vægttab, har du sikkert regnet ud noget frustrerende: Det er svært at forbrænde nok kalorier med motion for at gøre en alvorlig svulm i din vægt.
Faktisk er de træningstimer, der er mest effektive til vægttab , de hårdeste. Disse træningspraksis involverer normalt høj effekt øvelser som dem i høj intensitet interval træning , Tabata træning og metabolisk konditionering .
Hvis du er en veteranøvler, kan du regelmæssigt nyde disse træningsprogrammer. Hvis du ikke er, kan du finde noget træning, der er svært at opnå, og det vil i sidste ende påvirke, hvor meget du taber.
Ja, det er svært at tabe sig med motion, men der er andre problemer, der kan stå i vejen uden at du selv forstår det.
1 - Du får ikke nok sove
Mangel på søvn kan bidrage til vægtøgning . En undersøgelse viste, at kvinder, der sov 5 timer om natten, var mere tilbøjelige til at gå op i vægt end kvinder, der sov 7 timer om natten.
Grundene? Eksperter spekulerer på at:
- At miste søvn kan få dig til at føle sig sulten, selv når du ikke er.
- Søvnløshed kan påvirke udskillelsen af kortisol, et af de hormoner, der regulerer appetitten.
- Når du er træt, kan du springe over motion eller bare flytte rundt mindre, hvilket betyder at du brænder færre kalorier.
At få nok søvn er afgørende, hvis du forsøger at tabe sig, ikke kun på grund af hvordan det påvirker dig fysisk, men også mentalt. Søvnmodtagelse gør dig skarp, forvirret og kan endda få dig til at føle dig deprimeret eller vred.
Tips til bedre søvn
At få en bedre nats søvn kan medføre at ændre nogle af dine vaner. Nogle ideer:
- Stå op og gå i seng på samme tid hver dag, selv i weekenderne.
- Sørg for, at dit søvnmiljø er behageligt og stille.
- Prøv de samme sengetid ritualer som et varmt bad eller tid at skrive dine bekymringer.
- Undgå stimulanter som koffein eller nikotin i flere timer før sengetid.
Gør bedre kvalitet sove en prioritet, og du kan bare se noget vægttab.
2 - Du er for stresset ud
Stress og vægtøgning, eller mangel på vægttab går hånd i hånd. Selvom du måske ikke er opmærksom på det, har du konstant stress følgende konsekvenser:
- Ligesom søvnmodtagelse øger for meget stress produktionen af kortisol. Ikke alene øger dette appetitten, det kan også medføre ekstra fedtopbevaring omkring maven.
- Cravings for fødevarer, der er højt i sukker og fedt, komfort mad for at få os til at føle sig bedre.
- Hoppe over træning, fordi du bare føler dig for stresset for at udøve.
Tips til håndtering af stress
Hvis du oplever kronisk stress, kan der være dybere problemer i gang, der ikke løses med nogle få afslapningsteknikker. Men at tage korte øjeblikke hele dagen for bevidst at tjekke ind med dig selv og sænke dine spændingsniveauer kan virkelig gøre en forskel.
- Arbejde med at forblive roligt - Det er normalt, når vores følelser er ude af kontrol, at vi plejer at holde op med at tage vare på os selv og forsøge at løse problemet med mad eller alkohol. At arbejde med at berolige og virkelig tænke på situationen er det første skridt i at lære at håndtere stress.
- Prøv meditation - En undersøgelse udgivet i Eating Behaviors fandt, at opmærksom meditation kan reducere binge spise og kan endda bidrage til at reducere følelsesmæssig spisning.
- Motion - Du kan føle, at motion er det sidste du vil gøre, men det kan give dig øjeblikkelig stressaflastning. Selv en tur udenfor kan reducere stress og spændinger.
- Puste - Beroligende skal ikke tage meget tid. Bare lukke øjnene og tage et dybt ånde vil øjeblikkeligt roe dig.
3 - Du spiser for meget
En af de vigtigste faktorer i vægttab er hvor mange kalorier du spiser i forhold til hvor mange kalorier du brænder . Selvom du tror at du er meget god med din kost, er det nemt at undervurdere, hvor mange kalorier du faktisk spiser.
Dette kan synes indlysende, men medmindre du sporer dine kalorier hver dag, kan du spise mere end du tror. Faktisk har forskning fundet, at de fleste af os undervurderer, hvor meget vi spiser, især når vi spiser ud.
Et forskningspapir offentliggjort i Journal of the American Medical Association nævnte en undersøgelse, hvor 99 procent af over 190 voksne undervurderede kalorier i højkalorisk mad.
Ved vurdering af fettuccine alfredo eller kyllingfajitas undervurderede deltagerne ofte kalorier med 463 til 956, en stor forskel og en, som nemt kunne påvirke dit vægttabs mål .
Omhyggelig undersøgelse af din kost er den eneste måde at vide, hvor meget du virkelig spiser.
Tips til oprydning af din kost
- Bestem, hvor mange kalorier du har brug for - Lær hvordan du beregner, hvor mange kalorier din krop har brug for at tabe sig, eller brug en online-kalkulator som den nedenfor.
- Opbevar en madbog - En madbogbog kan gøre en stor forskel i at tabe sig. At skrive det ned tvinger dig til at være ærlig om din spisning. Du kan bruge din egen notesbog eller et online sporingsprogram, som f.eks. My Food Diary. Opbevar denne dagbog hver dag i mindst en uge, så specifik som muligt: Mål dine portioner , læs madmærker eller få adgang til ernæringsmæssige oplysninger, hvis du spiser ud.
- Analyser din kost - Online sporing websteder giver dig ofte et overblik over, hvor mange kalorier du spiser samt en sammenbrud af forskellige næringsstoffer. Du kan også gøre et objektivt øje til dine overordnede spisevaner og se efter måder at skære kalorier på. Kan du spise mindre? Find sundere erstatninger til nogle af dine korte fødevarer som yoghurt, brød, ost og chips? Find nye, sunde opskrifter ? Du kan endda overveje at arbejde med en registreret diætist, der kan foretage mere specifikke anbefalinger.
Hvis du vil have en mere struktureret tilgang, kan du også lære om de nemmeste kostvaner at følge for at tabe sig . Husk på, at du måske må fortsætte med at holde en fødevare dagbog for at holde styr på. Succesfulde vægttabere overvåger regelmæssigt både deres spisevaner og deres vægt for at undgå at blive ved med at gå i vægt. Det kan virke som et besvær, men hvis du virkelig vil tabe sig , er det værd at gøre.
Et andet problem er metabolisme , som kan falde efterhånden som du bliver ældre, hvis du ikke bevarer din muskelmasse. Nogle skøn viser, at muskelmasse falder omkring 4 procent hvert årti fra 25 til 50 år. Hvis du stadig spiser det samme antal kalorier som din metabolisme falder, kan din vægt krybe op over tid. Begynd at træne og løfte vægte nu for at holde dit stofskifte i skak.
4 - Du er ikke i overensstemmelse med øvelsen
Motion er et andet vigtigt element til vægttab, sammen med dine daglige aktivitetsniveauer, men det er svært at vide, om du laver de rigtige træningstrin eller brænder nok kalorier. Start med at se på dit overordnede program for at få en følelse af, hvor meget du udøver og hvor meget du virkelig har brug for .
Til vægttab anbefaler eksperter ofte 60-90 minutters motion hver dag. Hvis du laver træning med høj intensitet, falder dette tal i op til 30 minutter. Hvis du ikke engang er tæt på det, giver dette dig et sted at starte.
Det betyder ikke, at du skal begynde at arbejde i 2 timer om dagen. Faktisk er det en dårlig ide, hvis du ikke er vant til det niveau af anstrengelse, og det kan føre til skade , udbrændthed eller overtraining . Hvad det betyder er, at du skal lave en meget vigtig beslutning:
- Enten skal du øge din træningstid og intensitet for at matche dine vægttabsmål, eller
- Du skal ændre dine vægttabsmål for at matche det, du rent faktisk laver.
Glem ikke, det handler ikke kun om struktureret træning. Arbejde i en time annullerer ikke de næste 8 eller 9 timers møde (noget mange af os gør).
Ud over træning, prøv at være så aktiv som muligt: Tag regelmæssige pauser fra computeren, tag gåturer, når det er muligt, stræk, brug en skridttæller for at se, hvor mange ekstra trin du kan komme ind, begrænse din TV-tid osv. Hvis du bruger mere end 8 timers møde , det kan være en yderligere grund til, at du har problemer med at tabe sig.
Hvis du finder dine træningsprogrammer, er hit eller miss, kan disse tip hjælpe dig med at holde styr på.
Tips til at være i overensstemmelse med øvelsen
- Prøv at træne om morgenen, før dagens stress bliver overtaget.
- Find aktiviteter, du nyder at gøre, selvom de ikke følger traditionelle øvelsesretningslinjer. Start med hvad du kan lide og opbygge et program omkring det. Jo mere du gør det, desto mere vil du gerne lave nye ting.
- Tilpas dine træningsprogrammer i din nuværende skema, i stedet for at ændre hele skemaet, så de passer til dine træningsprogrammer. Selvom dine træningstimer kun er 10 minutter , er det mere end du gjorde før.
Må ikke føles, at du skal følge reglerne for motion for at tælle. Bare begynd at lave noget og udfordre dig selv til at gøre noget hver dag, uanset hvor lang tid eller hvor kort det er.
5 - Du blæser det i weekenderne
At have nogle godbidder fra tid til anden er fint, men hvis du finder det meget godt i løbet af ugen, for kun at spise dig selv fjollet i weekenderne, kan du skade dine vægttabsmål.
At tabe et pund fedt om en uge, vil du skulle skære 500 kalorier med kost og / eller motion i 7 dage. Hvis du kun følger det i 5 dage, så spiser vej over din grænse for de næste 2, tager du to trin frem og et skridt tilbage.
Tricket er at planlægge dine afkom, så du kan have det sjovt, mens du holder dig på vej med dine vægttabsmål.
Tips til en sund weekend
- Undgå en weekendfri weekend - I stedet vælger du en eller to godbidder for at nyde og fortsætte med at spise sundt resten af tiden.
- Undgå at belønne dig selv med mad - Hvis du har spist sund hele ugen, er det naturligt at belønne dig selv med en lækker godbid. Den slags tænkning kan sætte dig tilbage. I stedet for mad, belønne dig selv med en kaloriefri behandling - en tur til film, en massage eller et nyt par sko.
- Fortsæt med at flytte - Hvis du kan lide at hvile i weekenderne, hvorfor ikke gøre din hvile mere aktiv? Tilbring tid med at tage en lang tur med din familie eller kaste en fodbold i baghaven. Det behøver ikke at være struktureret øvelse for at tælle.
- Planlæg for sjov - Hvis du kan lide at forkæle lidt i weekenden, planlæg dine behandler i din kost og motion rutine. Hvis du vil have pizza, spis en lettere frokost og måske lav lidt mere aktivitet. På den måde kan du virkelig nyde dine yndlings godbidder.
6 - Du har ikke givet dig selv nok tid til at se resultater
Det kan lyde mærkeligt, men bare fordi du ikke taber, betyder ikke, at du ikke får resultater. De resultater, vi forventer, er ofte baseret på en ting: Skalaen. Hvis det ikke bevæger sig, beslutter vi, at vi er fejl, uanset hvad der rent faktisk sker både indenfor og uden for vores kroppe.
Føj til det faktum, at der er mange faktorer, der påvirker vægttab, som igen ikke altid kan måles eller redegøres for med de værktøjer, vi har. På den måde kan din krop lave ændringer, der endnu ikke måles med en skala eller et målebånd.
Tag dig tid til at finde ud af, om du er realistisk om vægttab ved at spørge dig selv om disse afgørende spørgsmål:
- Er mine vægttabs mål realistiske? Eksperter er enige om, at et realistisk vægttabsmål er at fokusere på at tabe omkring .5 til 2 pund om ugen. Noget mere end det, og du bliver nødt til at skære dine kalorier så lavt, er det måske ikke bæredygtigt.
- Ser jeg resultater? Glem skalaen og afgøre, om der sker andre ændringer, der kan indikere, at du er på rette spor som:
- Taber tommer, selvom du ikke taber .
- Dit tøj passer anderledes.
- Du slanker ned et sted - Du kan se det som en fejl, hvis du taber, men ikke fra de områder, du vil have. Måske vil du tabe fedt over din abs eller lår , men i stedet ser du vægttab fra steder, du gerne vil holde den måde, de er, eller fra steder, du ikke er ligeglad med. Vi kan ikke vælge, hvor fedtet kommer ud, og bare fordi det ikke kommer ud efter dine forventninger, betyder det ikke, at det ikke sker. Vær opmærksom på alle de ændringer i din krop, og du kan finde ud af, at du virkelig får resultater.
- Har jeg givet mig nok tid til at se resultater? Det tager ofte 3 eller flere måneder at se væsentlige ændringer, og for mange mennesker kan det tage længere tid. At lave livsstilsændringer kan være en udfordring, og vi har normalt et par slips, før vi er mere konsekvente. Og husk på, at processen ikke altid er lineær. Medmindre du er perfekt 100 procent af tiden med dit kost- og træningsprogram, vil du ikke tabe i samme hastighed fra uge til uge. Det tager år med dårlige vaner at gå i vægt, så forvent at bruge mere end et par uger til at fortryde disse vaner og tage vægten af.
- Er der andre fordele, jeg kommer ud over skalaen? Resultaterne vises ikke kun på skalaen - De kommer op i dit sind og krop . Får du noget andet ud af din motion og vægttab program? Har du det bedre? Sov bedre? Føler stærkere Lav en liste og henvis til det, hvis du nogensinde føler dig modløs.
Hvis du ikke får de resultater, du forventer, er det afgørende at finde ud af om det er på grund af noget, du laver (eller ikke gør) eller hvis det er fordi du forventer noget, din krop bare ikke kan levere. Hvis du har problemer, overvej at ansætte en personlig træner, der kan hjælpe dig med at sætte mere realistiske mål.
7 - Du har en medicinsk tilstand
Hvis du ikke taber på trods af at du udøver og ændrer din kost, er du sandsynligvis frustreret, modløs og måske endda deprimeret.
Vægttab er en kompleks proces, der involverer en række faktorer, som vi kontrollerer, såsom kost, motion, aktivitetsniveauer, stress og søvnvaner og nogle vi ikke kan kontrollere, såsom gener, køn , hormoner, alder og kropstype.
Så hvor begynder du, hvis du ikke taber? Trin 1 er at se din læge for at udelukke eventuelle medicinske tilstande. Dette er især vigtigt, hvis du tror, at du gør alt rigtigt, og du har slet ikke set nogen ændringer på skalaen eller din krop efter flere måneder (eller værre, du forventer uklarhed).
Nogle sundhedsproblemer og fælles medicin kan medføre vægtforøgelse, herunder:
- Nogle skjoldbruskkirtlen tilstande
- Nogle diabetesmedikamenter
- Kortikosteroider
- Nogle antidepressiva, herunder Prozac og Zoloft
- Betablokkere til højt blodtryk
- Nogle antipsykotika og antikonvulsive midler
Hvis du har nogen af disse lægemidler, skal du tale med din læge om bivirkninger og mulige erstatninger, hvis det er en mulighed for dig.
Hvis ikke, ved at kende bivirkningerne af det, du tager, hjælper du dig med at blive mere proaktiv over din situation. Du må muligvis arbejde hårdere for at tabe sig og være ekstra forsigtig med din kost.
Hold en dagbog, overvåg ændringer i din vægt og lad din læge vide, hvis du får mere end 5 pund om en måned uden ændringer i din kost eller motion.
8 - Du har ramt et plateau
Næsten alle når et vægttab plateau på et tidspunkt. Som din krop tilpasser dine træningsprogrammer, bliver den mere effektiv og bruger derfor ikke så mange kalorier, der gør det.
Du kan opleve, at efter dit første vægttab vil dine fremskridt forsinke og til sidst stoppe. Nogle almindelige årsager til plateauer omfatter:
- Gør det samme træningsprogram - Din krop skal udfordres til fremskridt, så sørg for at du ændrer en del af dit program hver 4-6 uger.
- Ikke spiser nok kalorier - Hvis din krop ikke har nok brændstof til at opretholde dit aktivitetsniveau, kan du faktisk stoppe med at tabe sig.
- Overtræning - Hvis du træner for muc h, reagerer kroppen undertiden ved at reducere antallet af kalorier, du brænder i løbet af resten af din dag.
Tips til at bryde forbi et plateau
- Hold en øvelseskalender og følg dine træningsprogrammer. Ved at gøre dette, vil du se, om du laver de samme træning i uger i slutningen, hvilket kan føre til et plateau.
- Prøv noget helt andet mindst en dag om ugen - Kør den stationære cykel eller brug roemaskinen i stedet for din sædvanlige cardio, eller prøv en ny fitnessklasse. Noget nyt kan hoppe på din krop i vægttab.
- Løftevægge - Hvis du ikke løfter vægte, kan du starte med et grundlæggende program 2 til 3 dage om ugen, og du kan virkelig hjælpe dig med at ændre din krop og få dig ud af din rusk.
- Ændre din frekvens, intensitet, varighed eller type træning - FITT-princippet dikterer de forskellige elementer, du kan manipulere for at ændre træning og din krop. Prøv at tilføje en anden dag med motion, træne i længere varighed eller øge intensiteten af en eller flere af dine træningsprogrammer.
- Prøv interval træning - Med træning i træning kan dine træningsprogrammer være kortere, men du vil arbejde hårdere i korte perioder under træningen. Dette kan kun være den forandring, du behøver for at slå platået.
9 - Du behøver ikke at tabe sig
På trods af hvad du hører på nyhederne eller læser i populære magasiner, skal vi ikke alle tabe sig. Faktisk har mange af os urealistiske ideer om, hvad en sund vægt og kropsform er. Vi har alle forskellige former, og selv om vi kan ændre vores krop, kan vi kun forbedre de krop vi har - ikke gøre dem til andres krop.
Prøv denne udfordring: Fjern alle de grunde, du vil tabe, der har noget at gøre med, hvordan du ser ud.
Se nu hvad der er tilbage ... er der andre grunde til at du skal tabe? Er du i fare for medicinske tilstande som diabetes eller hjertesygdomme? Er din BMI i et usundt område? Er du inden for dit ideelle vægtområde?
Hvis du risikerer at tabe, kan det være vigtigt at holde sig sund. Men hvis du er meget tæt på dit mål og ikke kan synes at slippe af med de sidste par pund, så spørg dig selv om du virkelig har brug for at miste dem. Ville det være muligt at være glad i din nuværende vægt?
Tips til at acceptere din krop
- Forandre hvordan du tænker på din krop - Negativ tænkning kan narre os til troende ting om os selv, der bare ikke er sande. Ingen af os er perfekte, men at fokusere på, hvad der er godt i stedet for dårligt, er en enkelt måde at føle sig lidt bedre på om dig selv.
- Arbejde med dit kropsbillede - sætter du pris på din krop eller er du mere tilbøjelig til at se på dine fejl? Tag dig tid til at fokusere på dit kropsbillede og lære at se på dig selv i et nyt lys.
- Føl dig bedre lige nu - Nogle gange kan følelsen af fedt få os til at tage en nøsiv til skam og selvmedlidenhed. Find måder at føle sig bedre lige nu, så du ikke falder ind i den nedadgående spiral.
> Kilder:
> Mullington JM, Haack M, Toth M, Serrador JM, Meier-Ewert HK. Kardiovaskulære, inflammatoriske og metaboliske konsekvenser af søvnløshed. Fremskridt i hjerte-kar-sygdomme . 2009; 51 (4): 294-302. doi: 10,1016 / j.pcad.2008.10.003.
> Torres SJ, Nowson CA. Forholdet mellem stress, spiseadfærd og fedme. Ernæring . 2007; 23 (11-12): 887-894. doi: 10,1016 / j.nut.