4 uger til sundhed og fitness for yo-yo-øvere

En kombination af kardio- og vægtløftning kan hjælpe dig med at opfylde dit mål

Ønsker du at tabe ? De fleste af os ville nok sige: "Ja, jeg vil gerne tabe sig." Når du går i gang med det slags mål, bruger du sandsynligvis meget tid på at finde resultater på skalaen og i hvordan din krop ser ud.

Problemet er, at mængden af ​​motion, vi har brug for at tabe sig, er ofte mere, end vi kan klare både fysisk og mentalt.

Det er bare en grund til, at mange af os bliver yo-yo-øvere. Vi starter, det gør vi godt for en smule, vi ser ikke resultater, og vi holder op.

En måde at undgå at gøre for meget for tidligt og dermed gøre dit træningsprogram helt uacceptabelt, er at prøve en anden tilgang. Start enkelt og i de første 30 dage fokuserer på at etablere en solid træningsprogram, styrke og udholdenhed og forbedre dit helbred.

Når du fokuserer på de adfærd, du skal gøre for at tabe sig, i stedet for vægttabet i sig selv, tager du trykket af . Du ser ikke hele skalaen hele tiden, så det er ligegyldigt, om det bevæger sig eller ej.

Husk at start lille betyder, at skalaen ikke ændrer sig fra en træning til den næste, men dit helbred kan ændres på bare fem minutter. Faktisk kan kun fem minutters udendørs træning øge dit humør og selvværd. Kun 10 minutter kan sænke dit blodtryk i timer og reducere risikoen for et hjerteanfald.

Den anden opadrettede er, at det ikke kræver så meget motion som at tabe sig, hvilket giver tid til at lette på motion , styrke og udholdenhed gradvist, og undgå skader og udbrændthed, der kan ledsage for meget motion.

Så, hvor meget motion har du brug for at være sund? Dette fire-ugers program indeholder de retningslinjer for fysisk aktivitet, der er fastsat af centrene for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse.

Disse retningslinjer foreslår:

• Moderat intensitet cardio 30 minutter om dagen, fem dage om ugen
• Kraftig cardio i 20 minutter, tre dage om ugen
• Otte til 10 styrke træningsøvelser , otte til 12 gentagelser af hver øvelse to gange om ugen

4 uger til sundhed

I dette program får du specifikke træningsprogrammer og en plan for at følge med nye øvelsesmål hver uge. Træningene er enkle og ligefrem, der langsomt skrider frem hver uge, så du er klar til at gå videre til mere intense programmer og træne dine træningsprogrammer til næste niveau.

Et overblik

• Uge 1 - Din første uge begynder med disse mål: tre dage med cardio, to dage med styrketræning med et sæt af hver øvelse og to hviledage. Jeg har givet dig nogle konditionstrækninger samt træningstræningstræning, men du er velkommen til at erstatte din egen.
• Uge 2 - Dine mål er de samme i denne uge med kun en lille ændring. Din torsdag er ikke længere bare hvile, den er aktiv hvile. Hvad betyder det? Det betyder at gøre ting til at bevæge sig mere end du normalt gør. Tag korte gåture, stræk op, stå op hver time, gå op og ned ad trappen nogle gange om dagen mv.
• Uge 3 - Denne uge øges din kardio træning i intensitet, og du har et nyt mål om at tilføje i løbet af din aktive hviledage. Du vil også gøre to sæt af dine styrketræninger, som vil hjælpe dig langsomt fremad og blive stærkere.

• Uge 4 - I denne uge foretager vi flere små ændringer med længere konditionstræning, ekstra træningstræning og et valgfrit tredje sæt styrketræninger.

Hvad du har brug for

• En kardio maskine eller en favorit aktivitet du kan gøre i 20-30 minutter
• Et par sæt håndvægte - 5 til 15 pund er et godt udvalg af vægte at have. For begyndere, start med tre sæt: lys, mellem og tungvægte. For kvinder kan det være 5, 8 eller 10 pund. For mænd kan det være 8, 10 eller 12 til 15 pund.
• En øvelse bold
• En matte
• Fem til seks dage og 20-30 minutter på hver af disse dage for at afslutte dine træningsprogrammer

Træningstips

• Vær ikke en slave til træningene eller tidsplanen: Dette er kun et prøveprogram, så det virker ikke for alle. Hvis det er for meget, skal du tage ekstra hviledage, hvis du føler dig øm, træt eller din præstation lider. Ændre tidsplanen eller træningene, så de passer til dine behov.

• Se din læge, hvis du har medicinske tilstande, sygdomme eller skader.
• Erstat din egen træning, hvis du har andre aktiviteter, du nyder.

Din træningsprogram

Kilder:

_{McGonigal, Kelly. Korte bouts of Baby Steps. IDEA Fitness Journal, bind 8, nummer 7 juli 2011.}