Der er en række vanskeligheder overvægtige og overvægtige mennesker står over for når det kommer til motion.
Og i virkeligheden er der større forhindringer i ansigtet i hverdagen end motion. Glem at komme i gymnastiksalen : hvad hvis du har problemer med at komme ind og ud af en bil? Hvis du kæmper med enkle bevægelser, lær du nogle funktionelle øvelser, du kan gøre i dit eget hjems privatliv for at arbejde på din balance , styrke og mobilitet.
Funktionelt træning
Hvis du har problemer med bevægelser som at komme op fra en stol, komme ind og ud af en bil eller op og ned fra kantsten, er det her, hvor du skal starte. Funktionel motion betyder at du arbejder på de meget ting, du kæmper med for at forbedre livskvaliteten.
1. Stepping Up og Down
Et godt sted at starte i funktionel træning er med stepping. Daglige liv involverer ofte at træde på kanten og gå op og ned ad trappen. En typisk kantsten er ca. 2-6 tommer høj, mens den gennemsnitlige trappeopgang kan have 15 eller flere trin. Øvelse af din træning i hjemmet kan gøre det nemmere, når du går ud i verden.
Sådan praktiseres : Brug et trin, en nærliggende kant eller en trappe, træd op med højre fod og derefter venstre, holder fast på væggen eller en håndliste for balance.
Gå ned med højre fod efterfulgt af venstre og gentag på højre fod 10 gange. Skift og gentag med venstre fod.
Øv det hver dag, tilføj flere gentagelser og i sidste ende afbalancere uden at holde på noget.
Hvis du bruger et trin, start med toppen og tilføj risers over tid for at tilføje intensitet.
Gør det hårdere : Stepping kræver balance, fordi der er en kort periode, når kun en fod er på gulvet.
Øv balancen ved at prøve dette: Stå tæt på en mur (bare hvis du har brug for det) og løft den højre fod ud af gulvet, balancér til venstre.
Se hvor længe du kan holde denne position.
Nedre og gentag med venstre fod. For at gøre det sværere skal du lukke øjnene. Til sidst skal du flytte væk fra væggen og prøve det på egen hånd.
2. Stå op og ned
Tænk over, hvor mange gange du sidder og står hver dag på stole, sofaer, i biler og på toiletter.
Hvis du har problemer med denne aktivitet, kan den enkle handling af siddende og stående være frustrerende. Den gennemsnitlige toilet er ca. 15 tommer høj, mens den gennemsnitlige stol er omkring 16-17 tommer. Det betyder at du skal kunne kneppe ned til 15 inches fra gulvet mindst 10 gange om dagen.
Kvæftning kræver styrke i ben, abs og ryg samt god balance og stabilitet.
Hvordan man praktiserer : Begynd med at sidde og stå 8 gange ved hjælp af en velkendt stol eller endda et toilet (med låget helt ned).
Træn hver dag med at sidde og stå ved hjælp af armlæn eller gelænder, hvis du først skal bruge det. Over tid skal du tilføje flere gentagelser og forsøge at balancere uden at holde på noget.
Gør det sværere : Hvis du vil gøre fremskridt, prøv at hoppe uden at sidde helt ned. Ved at arbejde mod tyngdekraft og momentum styrker du dine benmuskler, kerne og forbedrer balancen.
Prøv dette: Placer en stol bag dig og sæt dig ned på den (så du ved, hvor den er).
Så stå op og squat som om du er ved at sætte dig ned. Stop et par centimeter over stolen, stå op og gentag.
3. Kom ind og ud af en bil
Dette kan være en hård for alle, ikke kun overvægtige eller overvægtige, og for nogle er vanskeligheden med at manøvrere ind og ud af en lille bil bare en yderligere grund til, at du måske bliver fristet til at blive hjemme.
Ved at øve denne bevægelse kan du forbedre din styrke og fleksibilitet.
Prøv det her: Sæt dig i din bil og træk det ene skridt ud og derefter det andet (prøv ikke at vride, når du kommer ud ... det kan forårsage rygskader). Brug nu dine hænder til at skubbe dig op og ud af bilen og derefter læne dig ned og gentage.
Dit mål er at være i stand til at skubbe dig ud af bilen ved hjælp af styrken af dine ben og torso i stedet for at stole på at trække på bildøren (som kunne smække på fingrene!).
Fokuseret Styrketræning
Nu hvor du har nogle ideer til funktionel træning, lad os tale om en mere fokuseret tilgang med traditionelle træk.
Siddende styrketræning er et godt sted at starte, hvis du er nybegynder. Der er mange øvre og nedre øvelser du kan gøre i en stol, og når du mestrer dem, kan du gå videre til stående øvelser for at målrette balance, stabilitet, styrke og bedre funktionalitet.
Siddende styrke øvelser
Bare nogle træk, du kan gøre lige nu, omfatter:
- Siddende Slides - Sæt i en stol med fødder på papirplader og skub dem frem og tilbage, skub i pladerne og aktiver hamstringene.
- Benforlængelser - Sæt høje i en stol og løft det højre ben, forlæng foden lige op og klem på forsiden af dine ben. Gentag for 10 eller flere reps på hver side.
- Band Lat Pull - Siddende i en stol, hold et bånd i hver hånd og træk højre arm ned, og bring albuen mod din torso for at klemme ryggen. Gentag for 10 eller flere reps på hver side.
Klar til mere? Prøv denne sidde hele kroppen træning du kan prøve derhjemme. Sørg for at tjekke med din læge, inden du begynder enhver form for træningsprogram, især hvis du er overvægtig, er på nogen medicin eller er blevet diagnosticeret med nogen medicinske tilstande.
At være mobile og at kunne fungere godt dagligt kan forbedre livskvaliteten og, ja, hjælpe dig med at tabe sig. Ved at udøve de meget aktiviteter, du kæmper med, kan du opbygge styrke og selvtillid for at hjælpe dig med at bevæge dig frem og nå endnu højere med dine mål.