Din ryg indeholder nogle af de største muskler i kroppen, muskler, der bruges hver dag til at støtte ryggen og kroppen. Bagmusklerne udgør også nogle af kernens muskler, især lats.
Udvikling af disse muskler vil ikke kun give din krop en stor del, det vil hjælpe dig med at have en stærk og robust base for alle former for daglige aktiviteter.
Lats, aka latissimus dorsi, er de store muskler i ryggen. Disse muskler er placeret på begge sider af ryggen og rejser fra skulderbag hele vejen ned til hofterne. Disse muskler er involveret i trække bevægelser, som at trække en dør op eller i træning gøre en pull-up.
På grund af den bevægelse involverer typiske lat øvelser en trække- eller rovebevægelse. Følgende øvelser viser forskellige måder, hvorpå du kan arbejde latmuserne ved hjælp af håndvægte og modstandsbånd.
Husk på, at disse er store muskler, så du kan typisk bruge en tyngre vægt afhængigt af øvelsen.
Oprettelse af din Lat Workout
- Nybegyndere : Vælg 1-2 øvelser og udfør 1-2 sæt 12-16 reps. Et godt valg ville være en arm dumbbell rækker og siddende rækker ved hjælp af et modstandsbånd . Disse øvelser vil målrette musklerne lidt forskelligt, så du kan udfordre din krop på en anden måde.
- Inter / Adv : Vælg 2-4 forskellige øvelser. For eksempel en dumbbell række efterfulgt af en barbell række og en straight arm pull. Prøv forskellige bevægelser med forskellige typer udstyr til at arbejde dine muskler på en anden måde. Gå til 2-3 sæt 8-12 reps, hvile mellem sæt.
- Brug tilstrækkelig vægt eller modstand, så du kan fuldføre det ønskede antal reps.
- Lav en komplet back-træning ved at inkludere øvelser til din øvre ryg og ryg .
1 - En arm række på et ben
At lave en række på et ben tilføjer en balanceudfordring, og derfor bruger du sandsynligvis en lettere vægt.
For at starte, skift vægten til højre ben og tip fra hofterne, tag torso parallelt med gulvet, mens du løfter venstre ben lige op. Din krop skal være i en lige linje fra hoved til hæl.
Hold fast på en væg for balance, hvis du har brug for det. Fra denne position trækker du albuen op i en række og sænker langsomt ned.
Hvis du føler dig rystet, skal du tage benet og hvile let på tæerne og holde det meste af vægten i forbenet. Gentag for 12-16 reps på hver side.
2 - Lat træk med bånd
Lat pull med bånd ligner lat pull maskinen på gymnastiksalen. Hvis du vil gøre denne øvelse mere udfordrende, kan du bruge en dørholder til dit bånd og sikre det i en døråbning over dig.
Ellers skal du holde båndet overhead og klemme ryggen for at trække albuerne ned mod ribbeholderen.
For at gøre det sværere, hold bandet med hænderne tættere sammen. Du kan også gøre denne øvelse en arm ad gangen til et mere målrettet træk.
Gentag for 12-16 reps.
3 - Barbell rækker
Mens håndvægte giver dig mulighed for at arbejde hver side individuelt, giver en barbell dig mulighed for at løfte en tyngre vægt end du ville med separate vægte.
For at starte skal du holde barbell med palmerne vendt ind og spids fra hofterne, indtil din torso er omkring 45 graders vinkel. Du ønsker ikke at sænke torsoen for langt, fordi det kan beskære ryggen, især hvis din vægt er tung.
Hold knæene bøjede for at beskytte ryggen, tag stangen lige ud og tryk derefter på ryggen for at trække barbell ind mod din navle.
Gentag for 12-16 reps. Du kan også gøre denne bevægelse med palmerne, som i en biceps-krølle.
4 - Dumbbell Pullovers
Pullovers er en god øvelse, fordi de arbejder flere muskelgrupper ad gangen - lats, brystet og triceps. Hvis du gør dem på bolden, samler du også din underkrop og kerne.
For at starte, kom ind i en brostilling med en vægt lige op over hovedet. Hvis du er ny på dette skridt, start med en lettere vægt.
Hold armene lige, albuerne let bøjede, sænk vægten bag dig til omkring hovedniveau eller så vidt du føler dig komfortabel.
Klem ryggen og langsomt trække vægten tilbage for at starte, gentage for 12-16 reps.
5 - Renegade Row
Denne lat udøvelse involverer ganske lidt kerne, såvel som underkroppen.
For at starte, kom ind i en plank position på hænder og tæer eller knæ. Hold fast på to håndvægte med palmerne mod hinanden. Hvis dette plager dine hænder, så prøv kun én ad gangen.
Ved at holde plankens position, skiftes hver vægt op og ned for 12-16 reps.
Hvis dette er for hårdt, skal du bevæge det på dine knæ og holde knæene direkte under hofterne og hænderne under skuldrene.
6 - Træk op
Ingen liste over tilbage øvelser ville være komplet uden at nævne pull ups. Disse er nok den hårdeste af alle rygsøvelser, fordi du løfter din kropsvægt meget langt væk fra jorden.
Hvis du er ny til pull-ups, er der måder at ændre på for at flytte og langsomt opbygge styrken for at løfte hele kroppen.
Start med at sætte en stol eller robust afføring under trækstangen. Med hænder bredere end skuldre skal du sætte en fod (eller begge fødder om nødvendigt) på stolen og bruge den løftestang til at trække din krop op.
Sænk og gentag for 8 eller flere reps.
Over tid kan du prøve at bruge mindre fra din underkrop og mere fra din overkrop. Du kan også prøve denne version: Brug en stol til at trække dig selv i position og sænk derefter langsomt dig ned uden stolen.
Disse kaldes negativer, som er en fantastisk måde at opbygge overkropsstyrke på.
7 - Dumbbell Rows
Til dette skridt spidser du fra hofterne, holder ryggen flad og muffen forlovet. Vægterne (som skal være på den tunge side) hænge ned, og du klemmer ryggen for at trække albuerne op til torso niveau.
Du ønsker ikke at skubbe vægtene op, men brug virkelig de tilbage muskler til at regulere bevægelsen. Albuerne skal stoppe lige over torso niveau.
Fordi du er bøjet over med vægte hængende ned, arbejder din nedre del hårdt for at holde din krop på plads. Bøj knæene, hvis du føler en belastning i nedre ryg og holder din abs indgrebet.
8 - One Arm Row
For den ene armrække kan du ofte gå endnu tungere, for nu støtter du din nedre ryg med den ene hånd på den anden ben, i modsætning til de dobbelte armrækker.
Til denne øvelse skal du inddrage lat når du trækker albuen op til torso niveau. Øverst presser du skulderbladene sammen for at få flere muskler involveret. Sænk vægten og gentag for 12-16 reps per side.
9 - Siddende rækker med modstandsbånd
Modstandsbånd kan ændre hele rowing øvelsen. Modstandsbåndet giver dig modstand over hele bevægelsen, så dine muskelfibre vil bare ildes lidt anderledes.
Til dette skridt kan du gøre det stående eller sidde. Sæt et bånd om et robust objekt foran dig og hold håndtagene i hver hånd. Flyt langt tilbage, så du har en udfordrende spænding på bandet.
Hold skulderen nede, klem ryggen for at strække albuerne ind og stoppe på torso niveau. Slip og gentag for 12-16 reps.
10 - Bøjet over række med bånd
Til dette træk løber du bandet under begge fødder og tager fat på bandet tættere på fødderne. Dette vil lade dig få mere spænding i bandet end at holde håndtagene.
Med ryggen flad og parallelt med gulvet (eller så tæt som du kan få), trække albuerne op i en række og stoppe på torso niveau.
Dette skridt er et godt kompliment til dumbbell rækker, tilføjer en anden type intensitet til øvelsen.
Gentag for 12-16 reps. Dette skridt er også godt med tempoændringer. For eksempel starter du med 8 rækker, og så holder du albuerne øverst i bevægelsen, lav 8 små og langsomme pulser for at øge din tid under spænding.
11 - Power Plank med rækker
Denne avancerede øvelse rammer to fugle med en sten. Planken aktiverer maven, underkroppen og underkroppen.
Tilføjelse af en række betyder at du arbejder kernen endnu mere, da du balancerer kroppen på den ene side, og du arbejder også lats.
For at starte, kom ind i en plank position på hænder og tæer med fødderne brede. For en ændring, gør denne bevægelse på knæene. Hold på en kettlebell som vist eller en håndvægt og træk albuen op i en række.
Nedre og gentag for 12-16 reps mens du holder plank hele tiden. Tag en pause og skift derefter sider.
12 - Dumbbell Rows With Bands
En god måde at tilføje endnu mere intensitet på dit lat arbejde er at kombinere vægte med modstand bands.
For at starte, løkke bandet under dine fødder og derefter pakke hver side af båndet rundt om et sæt håndvægte. Sørg for, at du sikkert kan holde hver vægt uden at tabe dem.
Du vil måske gå lettere på vægten med tilføjelsen af bandet.
Tip fra hofterne og hold ryggen flad og abs i som du rækker vægten op og ned for 12-16 reps.
13 - Alternerende Dumbbell Rows
En måde at ændre traditionelle dumbbell rækker er at skifte dem fra højre til venstre.
Dette aktiverer en smule mere kerne og giver dig mulighed for at koncentrere dig om en arm ad gangen.
For at starte, tip fra hofterne og hold ryggen flad. Bøj langsomt den højre albue, træk den op til torso niveau. Nedre og nu løft venstre albue i en række. Alternativ, tager din tid med hver rep til 12-16 reps.
14 - Lige Arm Træk
Denne øvelse retter sig mod ryggen, men den er også rettet mod triceps. Balancering på bolden betyder, at din ryg og ben arbejder for at stabilisere din krop.
For at gøre dette anker du et band omkring et solidt objekt foran dig, og hønen placerer dig selv med bolden under torso. Sørg for at du er langt nok væk fra ankeret for at få spændinger på bandet.
Start med armene lige ud foran dig, og hold dem lige, trække dem ned og tilbage bag dig, klemme på ryggen. Gentag for 12-16 reps.
15 - Barbell Pullovers
Brug af en barbell øger intensiteten af denne øvelse ganske lidt. I modsætning til dumbbell pullovers, vil du gerne holde albuerne bøjet hele tiden, så du ikke går for langt og ender med at tabe vægten.
Start på en bænk, der holder barbell med hænder tæt sammen lige over ribbenet. Holde albuerne bøjet, løft vægten og tag armene tilbage bag hovedet.
Klem ryggen for at trække barbell tilbage for at starte og gentage for 12-16 reps.
16 - Forbindelsesrække
Denne dynamiske bevægelse virker lats, men det virker også nedre ryggen, glutes og hamstrings.
Du kan vælge et tungere band til denne øvelse for at få mest muligt ud af bevægelsen.
Sæt et bånd om et robust objekt foran dig, og træk tilbage, indtil du føler spænding på bandet.
Tip fra hofterne, knæene er lidt bøjede og buede i, holder armene lige. Stå op og træk albuerne til torso-niveau i en bevægelse på samme tid.
Slip og gentag for 12-16 reps.